Oppløselig og uoppløselig fiber: Hva du trenger å vite
Innholdsfortegnelse:
- Hva er fiber?
- Uoppløselig fiber
- Oppløselig Fiber
- Fiber Anbefalinger
- Legge til fiber på kostholdet ditt
Fiber er viktig for alle, men det er spesielt sant hvis du har diabetes. Det er fordi fiber kan hjelpe med vekt og blodsukker kontroll. Det er to hovedtyper av fiberoppløselig og uoppløselig fiber - og de utfører forskjellige funksjoner i kroppen din.
Hva er fiber?
Kostfiber er den delen av hele plantefôr som kroppen din ikke kan bryte ned. Det hjelper deg å føle deg full, hjelper med å holde tarmene vanlige, hjelpemidler når du trekker dårlig kolesterol ut av kroppen, og hjelper deg med å fordøye maten saktere, og forhindrer pigger i blodsukker.
Fiberrikt helmat kan forbedre ernæringen, glukosetoleransen og blodfettprofilene, redusere risikoen for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom og fedme.
Du vil også oppdage at tilberedte matvarer kan ha tilsatt fiber, også kalt funksjonell fiber. Det er diskutabelt om det gir samme helsemessige fordeler som fiber fra naturlige plantekilder, men absolutt kan ikke skade.
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber er den typen som er voluminøs og oppløses ikke i vann. Det øker bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet. Tenk på uoppløselig fiber som en skurepute som beveger mat gjennom fordøyelsessystemet og poler tarmen mens det går gjennom. Denne typen fiber virker som avføringsmiddel, og forhindrer forstoppelse.
Du kan finne uoppløselig fiber i nøtter, frø, grønnsaker og hele korn. Tenk på de treaktig eller gresete overflater av nøtter og frø, apple peels og flekkene av "fullkorn" som du ser i steinmalt mel. Som en funksjonell fiber kan du se den oppført på matetiketter som cellulose.
Oppløselig Fiber
Oppløselig fiber oppløses i vann, men det bryter ikke helt ned. I stedet tiltrekker det vann og blir til et gellignende stoff som bremser fordøyelsen. Oppløselig fiber kommer fra den delen av anlegget som lagrer vann. Det kan danne en gel som mucilage, tannkjøtt eller pektin. Et eksempel på denne typen gel er den tøffe innsiden av kaktusputer eller det fortykkede kokende vannet etter at du har kokt bønner.
Oppløselig fiber reduserer fordøyelsen ved å gjøre det vanskeligere for kroppen å bryte ned karbohydrater, konvertere dem til glukose og absorbere glukose i blodet. Dette bidrar til å forhindre dramatiske økninger i blodsukkernivået, som deretter hjelper insulin til å fungere bedre. Denne typen fiber bidrar også til å blokkere noe fettabsorpsjon. Løselig fiber kan bidra til å redusere kolesterol, fremme vekttap og redusere risikoen for hjerneslag, diabetes, gastrointestinale sykdommer, hjertesykdom og enkelte kreftformer. Det hjelper deg også til å føle deg full og reduserer cravings.
Du kan finne løselig fiber i bønner, sitrusfrukter, epler, gulrøtter, bygg, havre, linfrø og psylliumskall. På matetiketter kan uoppløselig fiber bli oppført som tannkjøtt eller pektin.
Fiber Anbefalinger
Dyreveiledningen for amerikanerne i 2015-2020 baserer sin fiber anbefaling på total kaloriinntak. Det anbefales at amerikanske voksne bruker 14 g fiber per 1.000 kalorier inntatt. For eksempel, hvis du bruker ca 2000 kalorier per dag, bør du spise 28 gram fiber daglig. Hvis dette er forvirrende, kan du følge stillingen til American Academy of Nutrition og Dietetics som sier at kvinnen bør konsumere minst 25 gram fiber per dag og menn 38 gram daglig. Avhengig av alder, bør barn konsumere ca 14 gram per dag. Problemet er at de fleste amerikanere faller kort. Den gjennomsnittlige amerikanske får bare rundt 17 gram per dag, med bare 5 prosent av befolkningen som spiser adekvat inntak.
Legge til fiber på kostholdet ditt
Prøv å få anbefalt mengde fiber, men ikke gå overbord. For mye fiber, eller mye fiber når kroppen ikke er vant til det, kan også være dårlig, forårsaker gass, oppblåsthet, diaré og kramper. Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, øker du gradvis, noen få dager. Prøv å spise små mengder gjennom dagen, i stedet for å få mye fiber på ett måltid og drikke rikelig med vann.
Noen enkle måter å starte på er:
- Mål å spise 3-5 porsjoner stivelsesholdige grønnsaker per dag: 1/2 kopp kokt, eller 1 kopp rå
- Spis ca 2 porsjoner frukt hver dag: Høye fibervalg inkluderer bær, epler og pærer
- Velg hele korn, som fullkornsbrød, havremel, gamle korn, som quinoa, bulgar, bygg, farro, hirse, freekah, etc.
- Spis usaltede nøtter daglig - en servering er 1/4 kopp eller en håndfull
- Strø litt hør, hamp eller chia frø inn i yoghurten din
- Kast noen belgfrukter, som kikærter i salat for protein- og fiberforsterkning
Uoppløselige og løselig fiber mat for vekttap
Kjenner du forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber? Du bør hvis du prøver å gå ned i vekt. Finn ut hvordan du spiser nok fiber.
Hva du trenger å vite om EMT-opplæring
Nødmedisinske teknikere er opplært for å gi grunnleggende livsstøtte. Opplæringen varierer fra stat til stat.
Har uoppløselig eller løselig fiber lavere kolesterol?
Når det gjelder å senke kolesterol, har løselig fiber vist seg å være den mest effektive for å holde lipider lave. Lære mer.