Pinto Bønner Ernæring Fakta: Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler
Innholdsfortegnelse:
- Ernæringsfakta
- Helsefordeler
- Vanlige spørsmål
- Oppskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaksjoner
- Antinutrients i Pinto Bønner
Why Beans Give You Gas (September 2024)
Pinto bønner er en billig, allsidig bønne som ofte brukes i supper, stuvninger og risretter. Ifølge flere kilder er pinto bønner den mest brukte bønnen i USA. Den legume er også vanlig brukt i meksikansk matlaging. Mange Tex-Mex-kokker blander de kokte bønnene og serverer dem som frijoles eller refried bønner. Den allsidige og helsemessige fordelene av pinto bønner gjør dem til et enkelt og smart tillegg til kostholdet ditt.
Ernæringsfakta
Pinto Bønner Ernæring Fakta | |
---|---|
Serveringsstørrelse 1 kopp (171) mL, kokt), ingen salt eller fett tilsatt | |
Per porsjon | % Daglig verdi* |
kalorier 245 | |
Kalorier fra fett 9.3 | |
Total mengde fett 1g | 2% |
Mettet fett 0,2 g | 1% |
Flerumettet fett 0,3 g | |
Enumettet fett 0,2 g | |
kolesterol 0 mg | 0% |
natrium 407 mg | 17% |
kalium 746 mg | 21% |
karbohydrater 45g | 15% |
Kostfiber 15g | 62% |
Sukker 0,6 g | |
Protein 15g | |
Vitamin A 0% · C-vitamin 2% | |
Kalsium 8% · Jern 20% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett |
Karbohydrater i Pinto Bønner
Pinto bønner gir en sunn dose komplekse karbohydrater. Det er nesten 30 gram stivelse i en enkelt servering av pinto bønner. Karbohydrater i form av stivelse gir kroppen rask energi.
Du vil også dra nytte av 15 gram fiber når du spiser en kopp pinto bønner. Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, øke mattheten og forbedre fordøyelsessystemet. Pinto bønner gir mindre enn ett gram naturlig forekommende sukker.
Pinto bønner har en glykemisk indeks (GI) på ca 39.
Som en referanse anses matvarer med et GI på 55 eller lavere som lave glykemiske matvarer. Den glykemiske belastningen av pinto bønner er bare 15. Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen på en mat ved estimering av matens effekt på blodsukker. En glykemisk belastning på mindre enn 10 antas å ha liten effekt på blodsukkerresponsen.
Fett i Pinto Bønner
Det er bare ett gram fett i pinto bønner, noe som gjør dem til en naturlig, lav-fri mat. Mens noen ernæringseksperter forsiktighet mot bruk av fettfattig mat for vekttap eller sunt vektvedlikehold, refererer de generelt til matvarer som har hatt fett fjernet i behandlingen. Matvarer som pinto bønner som naturlig gir god ernæring og lite eller ingen fett er et smart tillegg til enhver diett.
Vær imidlertid oppmerksom på at mange bearbeidede former av pinto bønner inneholder fett. For eksempel, hvis du kjøper hermetisert, refiterte bønner eller frijoles, er det sannsynlig at bønnene har blitt tilberedt med fett-ofte svette. For eksempel gir en enkelt halvkuppeservering av organiske, tradisjonelle refriedbønner tre gram fett. Mange merker gjør også fettfrie refried bønner som er kokt uten smuss eller olje.
Protein i Pinto Bønner
Hver servering av pinto bønner gir en sunn 15 gram protein. Av denne grunn bruker mange veganer og vegetarianere pinto bønner eller andre typer belgfrukter for å øke deres proteininntak.
Imidlertid er pinto bønner ikke ansett som et komplett protein. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må konsumeres i kosten.
Du må kombinere pinto bønner med helkorn eller med frø for å få alle essensielle aminosyrer ved måltidstid.
Mikronæringsstoffer i Pinto Bønner
Pinto bønner er fullpakket med næringsstoffer. Du får 74 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av folat (294 mcg) hvis du bruker en kopp pinto bønner, og du følger en diett på 2000 kalorier per dag. Folat, et vitamin B, bidrar til å øke produksjonen av rød blodcelle og gir andre helsemessige fordeler.
Du vil også få 25 prosent (251 mg) av det anbefalte daglige inntaket av fosfor og 39 prosent (0,8 mg) av ditt anbefalte inntak av mangan, et vitamin som øker nervesystemet og hjernens helse.
En pommes bønne med en kopp gir 20 prosent (3,6 mg) av det anbefalte inntaket av jern, 21 prosent (85,5 mg) av ditt daglige inntak av magnesium, 20 prosent (0,4 mg) av ditt anbefalte inntak av vitamin B6, 22 prosent (0,3 mg) av ditt daglige inntak av tiamin, og om lag 20 prosent av ditt daglige inntak av kalium og kobber.
Helsefordeler
Legumes, som pinto bønner, har blitt studert av ernæringsforskere i årevis fordi maten vanligvis forbrukes over hele verden. Forskning tyder på at økende inntak av bønner gir visse helsemessige fordeler.
En evaluering av ernæringsverdien av belgfrukter publisert i Fedme vurderinger fastslått at "å erstatte energi-tette matvarer med belgfrukter har vist seg å ha gunstige effekter på forebygging og behandling av fedme og relaterte lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes og metabolsk syndrom." Studieforfattere foreslår at man erstatter høykalorier, høyverdige kjøttfulle matvarer (for eksempel burgere og pølse) med bønner eller kombinere kjøtt med belgfrukter i produksjonen av disse matvarene for å redusere fett og kaloriinnhold.
En anmeldelse publisert av Canadian Medical Association Journal fant at blant annet bønner i dietten bidrar til å senke LDL-kolesterolet (også kalt "dårlig" kolesterol).
En annen gjennomgang av studier viste at økende inntak av bønner, erter, linser kan hjelpe både diabetiker og ikke-diabetespasienter, forbedrer langsiktig glykemisk kontroll i deres dietter.
Vanlige spørsmål
Hva skal jeg se etter når jeg kjøper pinto bønner?
Når du kjøper noen belgfrukter, se etter ubrakede bønner som ikke har vært utsatt for støv eller fuktighet. Du kan kjøpe bønner i ferdigpakkede beholdere (som poser eller bokser), men mange butikker selger også pinto bønner i bulkdelen, slik at du kun kan kjøpe det beløpet du trenger.
Du kan også kjøpe hermetisert pinto bønner enten helt eller refried. Mange populære meksikanske matmakere gjør refried bønner i forskjellige varianter. Hvis du ser på fettinntaket eller natriuminntaket, må du sjekke ernæringsfaktaetiketten før du kjøper. Salt og fett brukes ofte til å lage frijoles.
Hvordan lagrer jeg pinto bønner og hvor lenge vil de bli friske?
Oppbevar bønner i en lufttett beholder i pantry eller på et annet, kjølig, mørkt sted. Hvis det oppbevares ordentlig, bør linser holde seg godt i opptil 12 måneder. Hvis du lagrer pinto bønner, blir de friske i omtrent tre dager når de er kjølt i en lufttett beholder.
Hvordan skal jeg lage pinto bønner?
Før du lager pinto bønner, bør du skylle dem for å fjerne smuss eller støv. Fjern eventuelle sprukne eller ødelagte bønner.
Kok tre kopper vann og tilsett en kopp bønner. Smør i omtrent 20 minutter, selv om tilberedningstiden vil avhenge av din smakstilstand.
Oppskrifter og forberedelsestips
Du trenger ikke en pinto-bønneoppskrift for å få mest mulig ut av denne sunne maten. Hvis du har en favoritt suppe, lapskaus eller salat oppskrift, bare kaste i en håndfull bønner for å legge til smak og ernæring. Hvis du har en pinto bønner oppskrift og du er ute av bønnene, er det lett å erstatte røde bønner eller nyrebønner.
Hvis du liker refried eller hele kokte pinto bønner, prøv å lage din egen frijoles de olla (pott av pinto bønner) hjemme - i stedet for å kjøpe hermetiske bønner - for å redusere salt- og fettinntaket. Når pinto bønner er tilberedt, legg dem til en stekepanne for å lage refried bønner.
Enkel oppskrift på Frijoles de Olla (Potten av Pinto Bønner)
- 1 pb pinto bønner, sortert og skyllet
- 1 løk hakket
- 2 fedd hvitløk
Legg alle ingrediensene i en stor pott fylt med vann. Kok og kok til bønner er myke, 60-90 minutter. Tørk og krydre til smak.
Hvis du vil lage refried bønner, legg en stor skillet over middels varme og legg til en spiseskje med rapsolje. Du kan også legge til ekstra hvitløk på dette tidspunktet hvis du foretrekker smaken. Legg til flere kopper bønner og lag i 5-7 minutter til den er grundig oppvarmet. Smash med en potetmasker.
Tilsett krydder som chilipulver eller kokos til smak. Salt etter dine preferanser.
Når du ikke har tid til å lage pinto bønner på ovnen, bør du vurdere å lage enkle, tregere pinto bønner i stedet.
Allergier og interaksjoner
Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology ble legume allergier antatt å være sjeldne i fortiden, men er nå mer anerkjent hos voksne og barn. Kilden bemerker at in-office allergi testing kan være i stand til å avsløre følsomhet for visse bønner, men at en oral utfordring er den eneste måten å vite sikkert om du er allergisk mot pinto bønner.
Symptomer på en legume allergi kan omfatte hevelse i ansiktet, pustevansker, alvorlig astma, magesmerter, kvalme eller oppkast, ifølge anafylaksekampanjen, et nettverk for allergi støttet i England.
Hvis du mistenker at du har allergi mot pinto bønner eller noe legume, snakk med helsepersonell for å få en riktig diagnose.
Antinutrients i Pinto Bønner
Forbindelser som forstyrrer næringsabsorpsjon blir ofte referert til som "antinutrienter". Men begrepet er misvisende fordi alle planter inneholder disse næringsstoffene, som kun har effekt når de forbrukes i ekstremt store mengder. Effektene av disse næringsstoffene er ubetydelige i mengder du sannsynligvis forbruker i pinto bønner.
I tillegg, selv om enkelte forbrukere er bekymret for antinutrienter i korn og belgfrukter, blir stoffene inaktivert ved passende bløting og matlaging av bønnene. Så, med mindre du har en tilstand som kan påvirkes av disse næringsstoffene (for eksempel jernmangelanemi), bør du ikke bekymre deg for dem for mye.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J. A. (2014). Effekt av diettpulsinntak på etablerte terapeutiske lipidmål for kardiovaskulær risikoreduksjon: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
- Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). En gjennomgang av ernæringsverdien av belgfrukter og deres effekter på fedme og tilhørende ko-morbiditeter. Fedme vurderinger, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
- Antinæringsstoffer. ScienceDirect
- Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H., & Zello, G.A. (2012). En pulsbasert diett er effektiv for å redusere totalt og LDL-kolesterol hos eldre voksne. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748
Blåbær Juice Ernæring Fakta: Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler
Se en liste over fordelene med blåbærjuice, oppskrifter og tips. Lær hvordan du lager blåbærjuice og sjekk nærings- og helsedata for drikken.
Green Beans Ernæring Fakta: Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler
Sjekk grønne bønner ernæring fakta og helsemessige fordeler og bruk disse sunne grønne bønne oppskrifter og andre tips.
Sennep Olje Ernæring Fakta: Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler
Er sennep olje bra for deg? Sjekk ferske fettfakta om sennep og lær om helsemessige fordeler og populære bruksområder for hud eller hår.