Øvelse og HDL kolesterol nivåer
Innholdsfortegnelse:
- Hva er HDL kolesterol?
- Forskningsbevis på trening og HDL-kolesterol
- Hvor mye trening trenger du?
- Andre livsstilsendringer
- Et ord fra DipHealth
Czarnobog - Germanischer Hexenwinter (September 2024)
Alle som har søkt etter måter å øke nivået av HDL-kolesterol (det vil si "godt kolesterol") har sannsynligvis kommet over anbefalingen til å trene. Dette skyldes at regelmessig trening, særlig aerob trening, har vært assosiert med høyere HDL-kolesterolnivå. Men hvor mye trening må du gjøre for å heve HDL nivåene dine?
Hva er HDL kolesterol?
High-density lipoproteins (HDL) transporterer overskytende kolesterol fra veggene av arteriene til leveren. Fordi kolesterol innskudd er en viktig egenskap for aterosklerose, er det å tenke å fjerne kolesterol fra arteriene en viktig komponent for forebygging av kardiovaskulær sykdom.
I leveren metaboliseres overskytende kolesterol fra HDL-partiklene; mye av det er omgjort til galle, som deretter utskilles av kroppen eller brukes til fordøyelsen. Denne kolesterolrekombinasjonsprosessen - "revers kolesteroltransportprosessen" -hjelper for å forebygge eller reversere hjertesykdom. Et høyt nivå av HDL-kolesterol betyr derfor ofte at mye overskudd av kolesterol blir resirkulert, noe som er bra. Derfor er det ønskelig å ha et høyere HDL-kolesterolnivå. For eksempel er HDL nivåer over 60 mg / dl forbundet med redusert risiko for hjertesykdom.
Forskningsbevis på trening og HDL-kolesterol
Eksperter har lenge kjent at øvelsen bidrar til å øke produksjonen og effektiviteten av visse enzymer som forbedrer denne "revers kolesteroltransport" -prosessen. Men hvor mye trening er nødvendig for å oppnå denne effekten?
En studie utført av japanske forskere har gitt litt lys på spørsmålet om hvordan treningsform, frekvens og intensitet påvirker HDL-kolesterol.
I en meta-analyse evaluerte undersøkere fra Tokyo effekten av trening på HDL-nivåer. De inkluderte data fra 35 randomiserte studier som vurderte effekten av trening på HDL-nivå hos voksne.
Mens treningsregimer varierte blant disse studiene, ble emnene i disse studiene utført i 40 minutter, tre til fire ganger per uke, og effekten på HDL ble målt etter åtte til 27 uker.
I løpet av studiene hadde deltakerne økning i HDL-kolesterol på gjennomsnittlig 2,5 mg / dL. Denne økningen i HDL-kolesterol var bare beskjeden, men var statistisk signifikant.
Ved noen beregninger er en dråpe i hjertesykdom på to til tre prosent assosiert med en 1 mg / dL økning i HDL. Mens slike beregninger er basert på en rekke antagelser og ikke egnede kliniske studier, kan dette estimatet med en 2,5 mg / dL økning i HDL faktisk gi en betydelig reduksjon i kardiovaskulær risiko.
Kanskje det mest interessante resultatet fra denne studien er observasjonen av at det var treningsøktene - og ikke frekvensen eller intensiteten av trening - som best korrelerte best med økte HDL-nivåer. Etterforskerne rapporterte at i forskningsfag som trente i minst 20 minutter, var hver ytterligere 10-minutters økning i treningsvarighet forbundet med ytterligere 1,4 mg / dL HDL.
Hvor mye trening trenger du?
Denne meta-analysen representerer det beste estimatet vi har sammenhengende treningsvolum med HDL-kolesterolnivå. Resultatene av denne studien indikerer at treningen minst tre til fire ganger i uken i minst 20 minutter (selv om 40 ville være bedre) skal hjelpe deg med å øke HDL nivåene. Faktisk øker varigheten av treningsøktene dine ved å pacere deg selv på en god måte (det vil si ved å gå langsommere om nødvendig), synes å være den beste måten å oversette trening til høyere HDL-nivåer.
Andre livsstilsendringer
I tillegg til å trene, kan andre livsstilsendringer hjelpe deg med å øke HDL-nivået. Disse inkluderer:
- Avslutte røyking, noe som kan øke HDL-kolesterolet med opptil 10 prosent.
- Miste vekt: For hver 6 pounds tapt, kan HDL øke med 1 mg / dL.
- Velge sunnere fettstoffer som de umettede og flerumettede fettene som finnes i olivenolje, jordnøtt og rapsolje samt nøtter, fisk og andre matvarer som inneholder omega-3-fettsyrer.
- Forbruker alkohol i moderasjon: Ikke mer enn en drink om dagen for kvinner og to drinker om dagen for menn 65 år og yngre.
Et ord fra DipHealth
Høyere nivåer av HDL-kolesterol er forbundet med lavere kardiovaskulær risiko. Regelmessig mosjon er en måte å øke HDL nivåene på. Det ser ut til at varigheten av vanlig trening er den viktigste faktoren ved vellykket opphøyelse av HDL med trening.
Hvordan øke HDL kolesterol nivåer
HDL kolesterol, eller "godt" kolesterol, er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom. Slik øker du HDL-nivåene.
Måter du kan øke dine HDL nivåer
Studier har vist at å ha forhøyede nivåer av HDL kan være beskyttende mot hjertesykdom. Denne artikkelen gir deg noen sunne tips om hvordan du kan øke HDL-nivåene.
Hva forårsaker lave HDL kolesterol nivåer?
Lær om godt kolesterol, også kalt HDL, inkludert hvordan legen din tolker nummeret ditt, og hva som forårsaker lavt mot høyt nivå.