Pyramid Nedre Kroppsøkt
Innholdsfortegnelse:
- Utstyr som trengs
- Hva å gjøre
- Barbell Squats
- markløft
- Barbell Lunges
- Trinn Ups
- Wide Squat
- Sliding Side Lunge
How to Read a Population Pyramid (September 2024)
Denne treningen i underkroppen gir en flott måte å legge til intensitet og tretthet musklene i gluten, hofter og lår med pyramid trening. I denne treningen går du gjennom en serie sett, som starter med en lettere vekt og høyere reps for ditt første sett. For etterfølgende sett vil du øke vekten mens du reduserer reps. For de første 3 øvelsene, vil du gjøre både stigende og synkende pyramider, og tar deg gjennom totalt 5 sett per øvelse. For de 3 siste øvelsene fokuserer du bare på stigende pyramider for 3 sett per øvelse.
Du må kanskje eksperimentere med hvor mye vekt du skal bruke for hvert sett. Fokus på å velge en vekt du bare kan løfte for ønsket antall representanter.
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
- barbell med forskjellige vektede plater
- ulike vektede håndverk
- trapp eller trapp
- papptallerken.
Hva å gjøre
- Varm opp med 5-10 minutter med cardio
- For hver øvelse, velg 3 sett med vekter - ett lys, ett medium og ett tungt. En generell tommelfingerregel er å øke vekter med 5-20 pounds, avhengig av treningsnivå og øvelsen
- Utfør hvert sett i pyramiden, øker vekten for hvert sett og hviler ca. 30-60 sekunder mellom sett
- Eksempelvekter vises for hver øvelse, men endres i henhold til treningsnivået ditt
- Bytt dumbbells hvis du ikke har en vektstang
Barbell Squats
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hviler en barbell på skuldrene. Senk ned i en knebøy, hold knærne bak tærne og abs forkoblet. Skyv inn i hælene for å stå og gjenta.Sett 1 - 35 lbs x 12Sett 2 - 45 lbs x 10Sett 3 - 50 lbs x 8Sett 4 - 45 lbs x 10Sett 5 - 35 lbs x 8
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd og hold vekter foran lårene. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme glutes.Sett 1 - 20 lbs x 12Sett 2 - 25 lbs x 10Sett 3 - 30 lbs x 8Sett 4 - 25 lbs x 10Sett 5 - 20 lbs x 8
Legg en tung barbell på skuldrene og ta høyre fot frem, venstre fot tilbake i delt stilling. Holde abs forlovet, bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Senk så langt du kan uten å berøre det bakre kneet mot gulvet. Trykk tilbake for å starte og gjenta for alle reps før du bytter sider.Sett 1 - 20 lbs x 12Sett 2 - 25 lbs x 10Sett 3 - 30 lbs x 8Sett 4 - 25 lbs x 10Sett 5 - 20 lbs x 8
Hold vekter i hver hånd og plasser høyre fot på et trinn eller det andre trinnet i en trapp. Senk ned i en knebøy og trykk deretter inn i hælen på høyre fot og trapp opp, lett berør venstre fot på steget. Ta den venstre foten ned og gjenta for alle reps før du bytter sider.Sett 1 - 12 lbs x 12Sett 2 - 15 lbs x 10Sett 3 - 20 lbs x 8
Hold vekter på overlårene eller på sidene og stå med føttene bredere enn skuldre, tærne ut i 45 grader vinkler. Holde knærne på linje med tærne, sakte ned i en knebøy. Skyv inn i hælene og konsentrere deg på de indre lårene mens du trykker tilbake for å starte.Sett 1 - 15 lbs x 12Sett 2 - 20 lbs x 10Sett 3 - 25 lbs x 8
Legg en papirplate under venstre fot og hold vekten i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Når du kneper mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står. Gjenta for alle reps før du bytter sider.Sett 1 - 15 lbs x 12Sett 2 - 20 lbs x 10Sett 3 - 25 lbs x 8
markløft
Barbell Lunges
Trinn Ups
Wide Squat
Sliding Side Lunge
Bli sterk med denne intense øvre kroppsøkten
Denne avanserte overkroppsøkten fungerer hver muskel i overkroppen ved hjelp av en skinn og hantel og klassiske øvelser for styrke og utholdenhet.
Fremgang fra nybegynner til avansert nedre kroppsøvelser
Lær hvordan du øker kroppsøkten din. Dette diagrammet viser hvordan du går fra nybegynner til middels og deretter til avanserte underkroppsøvelser.
Nedre kroppsøvelser for løpere
Her er noen effektive underkroppsøvelser for å jobbe i rutinen din for å forbedre løpevennligheten og redusere skadefare.