Morsomme, enkle strekker for barn
Innholdsfortegnelse:
- Barnas pose
- Cat-Cow
- Overhead Arm Stretch
- Arms Wide
- Shoulder Stretch
- Tricep Stretch
- Knelunge
- Butterfly Stretch
- Straddle Stretch
- Quadricep Stretch
- Calf Stretch
- Side Lunge
- Crossover Toe Touch
- Hamstring Stretch
3 КРУТЫХ ЭКСПЕРИМЕНТА! Опыты для детей! (September 2024)
Enkle strekker bør være en vanlig del av barnas fysiske aktivitet rutine. Før eller etter en idrettspraksis eller en lang sykkeltur, før sengetid eller når barnets muskler føler seg spent eller stramt, oppfordrer henne til å prøve noen enkle strekker. Hun bør strekke seg når musklene er oppvarmet. Så hvis hun ikke bare har trent, må hun gjøre en kort oppvarming, for eksempel å danse eller gå eller jogge på plass.
Følgende strekker for barn trenger ikke gjøres i denne rekkefølgen. Men generelt er det en god ide å strekke ryggraden først og deretter flytte fra øvre til nedre kropp. Hold hver strekk i 20 til 30 sekunder ved spenning eller tetthet - ikke smerte - og gjenta noen ganger (bytte ben og armer etter behov). Ikke hopp i strekningen, og ikke glem å puste.
Hvis barnet ditt har en skade eller trener for en bestemt sport, ta kontakt med en fysioterapeut eller idrettsutøver for å finne frem til de sikreste og mest effektive måtene å strekke seg på.
Barnas pose
Denne passende navnet heter yoga (kalles balasana i sanskrit) er en god måte for barna å begynne og / eller avslutte en strøkøkt. Det er veldig avslappende!
Kneel med tærer og knær spredes fra hverandre. (Noen foretrekker å holde knærne sammen. Prøv begge måtene å se hvilken som er mer behagelig.) Bøy langsomt og rør pannen til bakken. Armer kan være på sidene, håndflatene vendt opp, eller forlenget foran hodet med palmer på gulvet. Inhalere og puster langsomt og dypt; hold for 3 til 5 puste.
Cat-Cow
Denne yoga-påvirket strekk er god for ryggraden og styrker også magesmellene. Start på alle fire med rygg og nakke i en nøytral stilling. Ryggen skal være flat som en bordplate. Øynene skal se rett ned til bakken. Inhalere, slipp magen ned og sakte løft nakken og hodet opp. Dette er kuhalvdelen av posebildet. En ku er svevet tilbake med benete hofter.
Deretter løfter du magen og rygg på en pust, slik at ryggen er buet som en katt. Øyne ser mot bellybutton.
Alternativ 5 til 10 katt-ku-strekker, og deretter tilbake til den nøytrale hånd-og-knærposisjonen.
Overhead Arm Stretch
Denne enkle, men effektive strekken fungerer overkroppen, skuldrene og armene. Stå rett opp med føttene sammen. Med ryggen rett, nå armer rett opp og overhead, uten å låse albuer.
Hendene kan røre eller fra hverandre. Du kan også gjøre en veldig forsiktig tilbakebøyning her. Hvis du velger å bøye bakover, må du holde haken og nakken løftet.
Arms Wide
Denne øvelsen fungerer arm- og skuldermusklene. Stå med armene utstrakt og tommelen peker nedover. Skyv forsiktig armene tilbake som om du klemmer en ball mellom skulderbladene.
Alternativt, roter langsomt armene slik at tommelen peker opp. Holde; Deretter roterer du tilbake til den første posisjonen. Hold igjen, klem forsiktig armene tilbake. Gjenta noen ganger, alltid bevege seg sakte.
Shoulder Stretch
Nå rett armen rett ut foran deg. Bøy venstre arm og legg venstre håndledd på baksiden av høyre arm, like over albuen. Din venstre håndflate vender mot siden. Bruk venstre arm til forsiktig å presse høyre arm over kroppen din til du føler en god strekk. Hold i 10 til 30 sekunder. Bytt armene og gjenta.
Tricep Stretch
Denne strekk fungerer muskelen på baksiden av overarmen. Løft høyre arm oppover, håndflaten vender inn mot hodet. Deretter bøyer albuen slik at fingrene berører eller når mot, midt på øvre del av ryggen. Ta den høyre albuen med venstre hånd og trekk forsiktig tilbake til du føler strekket i riktig tricep. Hold i 10 til 30 sekunder. Bytt deretter armer og gjenta.
Knelunge
Dette kan virke som en benstrekning, men det fungerer faktisk musklene i lysken. Begynn med å knelte på en matte eller myk overflate. Hold ryggen rett, plasser venstre fot på bakken og trykk forsiktig fram til kneet er bøyd i 90 graders vinkel (kneet rett over ankelen). Dette strekker venstre hofte og lyske.
Legg hendene eller albuene på venstre kne for å stabilisere og hold i 10 til 30 sekunder uten å hoppe. Bytt ben og gjenta.
Butterfly Stretch
Barn er vanligvis ganske dygtige på sommerfuglens strekk, som virker de indre lårene og ekkoer krysset som de kan sitte når som helst de er på gulvet. Dette er også noen ganger kjent som lotusposisjonen, selv om en ekte lotusposisjon krever at føttene og anklene hviler på lårene, noe som er veldig utfordrende.
I en sittende stilling, plasser sålene av føttene sammen og hold dem med hendene. Bena danner nå sommerfuglen "vinger". Elbuer kan være mellom beina eller hvile på knærne. Trykk forsiktig på knærne for å øke strekningen. For å legge til en ryggraden, bøy fremover fra øvre rygg og nå pannen mot føttene.
Straddle Stretch
Sitt på bakken eller en matte med bena fra hverandre. Bredden på strengen er opp til deg - det føles behagelig og litt utfordrende uten å forårsake smerte.
Når du sitter, bøy langsomt over høyre ben, deretter til midten, deretter over venstre ben. Hold hver posisjon i minst 10 til 30 sekunder uten å hoppe. Disse strekkene jobber med nedre rygg, indre lår og hamstrings (de store musklene på lårets bakside).
Quadricep Stretch
Dette trekket strekker de store musklene på forsiden av lårene som vi bruker til å løpe. Stå på baksiden av en stol (en vegg eller et tre fungerer også, du trenger bare støtte for balanse). Med venstre arm på stolen, bøy høyre ben og ta den med høyre hånd. Trykk forsiktig foten mot kroppen til du føler strekken i låret. Hold i 10 til 30 sekunder, og skift deretter bena.
Du kan også gjøre denne strekningen med motsatt arm som holder foten. Det er litt mer utfordrende å balansere denne måten, men å ha stolen hjelper.
Calf Stretch
Plasser underarmene på veggen. Stå med ett ben i nærheten av veggen. Forleng den andre benen tilbake, hold hælen på bakken, til du føler strekken i kalvemuskelen (bak på underbenet). Hold i 10 til 30 sekunder uten å hoppe.
Bytt side og gjenta på det andre benet. Denne strekningen føles bra etter å ha kjørt eller gått.
Side Lunge
Denne strekken virker de indre lårene, også kalt adductors, og hofter. Stå rett opp med bena fra hverandre, bredere enn hofteavstand. Bøy ett ben til en 90-graders vinkel og hold den andre beinet strakt ut, med tær og hæl som peker ut i omtrent 45 graders vinkel. Føl strekket i det indre låret og hold i 10 til 30 sekunder. Hold tilbake rett.
Bytt side og gjenta.
Crossover Toe Touch
Strekk ryggen og hamstringene med en tå berøring. Stå med armer hengende løst på sider og føtter sammen, med knær svært bøyde. Rull sakte ned fra baksiden og nå mot tærne med hendene. Faktisk berører dem er valgfritt! Hold strekningen uten å hoppe.
For en variasjon, kryss beina mens du står. Du kan også jobbe med tå berører i en sittende stilling. Hold alltid en liten bøy i knærne. Husk at ikke alle kan røre på tærne. Bare nå så langt du kan uten smerte. Et lite ubehag eller spenning er greit.
Hamstring Stretch
I en sittende stilling, strekk venstre ben rett fram, tærne peker opp. Bøy høyre ben og plasser sålen til høyre fot langs kneet eller det indre låret på venstre ben. Nå frem mot tærne til venstre fot til du føler hamstringens strekk (hamstring muskel er på baksiden av låret). Hold i 10 til 30 sekunder uten å hoppe.
Bytt ben og gjenta. Denne strekningen kalles noen ganger en forhindrings strekk siden den etterligner posisjonen til en løpeben som hun hopper over en hindring.
4 morsomme oppskrifter å gjøre med barn
Sommertid betyr at barna er hjemme fra skolen. Her er fire sunne oppskrifter du kan lage med dine små.
8 Morsomme og enkle hjemmelagde Playdough Oppskrifter
Ha innendørs moro med barna dine ved hjelp av en hjemmelaget lekedagrecept. De er raske, billige og bruker alle naturlige ingredienser fra pantryet.
Enkle og enkle øvelser for barn
Bland og lenk enkle øvelser for å hjelpe barna til å nyte aktivt lek som bygger styrke og kondisjon. Spark dem av med en morsom oppvarming, som å danse.