Seks ukers 5K nybegynneropplæringsprogram
Innholdsfortegnelse:
"Crypto Genius" Bitcoin - Make $5900 Daily With This Secret "Crypto Genius Software" App Today! (September 2024)
Dette seks ukers 5K treningsprogrammet er designet for nybegynnere / turister som ønsker å bygge opp til å kjøre en 5k (3,1 miles) road race. Denne treningsplanen (se nedenfor) er en løp / tur til et kontinuerlig løpeprogram. Hver uke vil du få små økninger i kjøreavstanden din mens du gjør små avtak i gangavstandene dine. På slutten av seks uker vil du være klar til å kjøre 5K-avstanden uten å gå på pause. (Selv om du vil ta turstier i løpet, er det bra også.)Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, er det best å ikke bruke den hvis du har vært inaktiv de siste tre månedene eller mer. Ideelt sett, for å starte dette treningsprogrammet, kan du kjøre nonstop i 5 minutter. Hvis du er en total nybegynner, bygg treningen din med et fire ukers program for å kjøre 1 kilometer før du tar 5K avstanden. Hvis denne timeplanen virker for lett, kan du prøve en 6-ukers 5K treningsplan.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Enten ta en komplett hviledag eller gjør trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan sykle, yoga, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Styrketrening to til tre ganger i uken er også veldig gunstig for løpere, samt å bli anbefalt for helse generelt.Hvis du finner ut at dette treningsprogrammet beveger seg for fort (og du ikke har en rasefrist), kan du bli på en uke og gjenta treningsøkten før du går videre til neste uke.
Dag 1: Kjør 5 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.Dag 2: Hvile eller kryss-tog.Dag 3: Kjør 6 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kjør 7 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.Dag 6: Hvile eller kryss-tog.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kjør 7 minutter, gå 1minute. Gjenta 3 ganger.Dag 2: Hvile eller kryss-tog.Dag 3: Kjør 8 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kjør 9 minutter mil, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.Dag 6: Hvile eller kryss-tog.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kjør 10 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 2 ganger.Dag 2: Cross-tog.Dag 3: Kjør 12 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 2 ganger.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kjør 13 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 2 ganger.Dag 6: Hvile eller kryss-tog.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kjør 15 minutter, gå 1minute. Gjenta 2 ganger.Dag 2: Cross-tog.Dag 3: Kjør 17 minutter, gå 1 minutt, løp 7 minutterDag 4: Hvile.Dag 5: Kjør 19 minutter, gå 1 minutt, kjøre 7 minutter.Dag 6: Hvile eller kryss-tog.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kjør 20 minutter, gå 1 minutt, kjøre 6 minutter.Dag 2: Cross-tog.Dag 3: Kjør 24 minutter.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kjør 26 minutter.Dag 6: Hvile eller kryss-tog.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kjør 28 minutter.Dag 2: Hvile eller kryss-tog.Dag 3: Kjør 30 minutter.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kjør 20 minutter.Dag 6: Hvile.Dag 7: Race Day. Kjør 3,1 miles.Hvis du er ny på racer, er det godt å lære hva du kan forvente og finne ut hvordan du kan unngå 5K racing feil. Pass på å spørre løpearrangøren om eventuelle spørsmål du har om løpet. Det er også nyttig å delta på andre løp på forhånd, observere hva som foregår og chatte med løpere.Hvis du er klar til din neste utfordring, prøv et nybegynner 10K treningsprogram eller en nybegynner halv maraton treningsprogram.
Treningsplanstruktur
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Begynneropplæringsprogram og planlegg å kjøre to miles
Progressivt bygge opp til en full 2-mile løp med et enkelt løp / gange treningsprogram. I løpet av fire uker går du mindre og går mer for å nå målet ditt.
Generell vektopplæringsprogram for blandet kampsport
Vellykket blandet kampsport kamp krever en kombinasjon av fart, kraft og styrke. Bulk kan være en fordel, avhengig av klassifiseringer.
Din 2 ukers gamle baby: Utvikling og milepæler
Viktige milepæler og daglige tips til babyen din ved 2 uker, fra fôring og sove til å håndtere post-baby blues.