10-Minute Bodyweight Circuit Workout
Innholdsfortegnelse:
- Hvordan utføre en kroppsvektskrets
- 1 Minute Alternerende Squats og Squat Hopp
- 1 Minute Lunges og Plyo Lunges
- 1 Minute Bear Crawls Med Pushups
- Ett ben Deadlift to Power Hop
- Veggseter med knelifte
- Dips med Leg Extensions
- burpees
- Triceps Pushups med Side Planker
- Bro med bendråper
10 Minute Bodyweight Circuit (September 2024)
Ingen utstyr? Ikke noe problem. Denne totale kroppen hjemme krets inkluderer en rekke klassiske kroppsvekt øvelser å jobbe kroppen din fra hodet til tærne. Noen av trekkene inkluderer plyometrisk hopping og andre høyintensitetsbevegelser. Endre øvelsene for å passe til treningsnivået ditt.
Hvordan utføre en kroppsvektskrets
Forholdsregler:Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs:En stol, benk eller trinn
Hvordan tips:
- Utfør øvelsene for den foreslåtte tiden, den ene etter den andre, med korte hviler i mellom
- Utfør kretsen en gang for en 10 til 15 minutters trening, og gjenta opptil seks ganger for en lengre og mer avansert treningsøkt
- Legg til ekstra hvileperioder etter behov
Varme opp: Lett moderat hjerte i 3-5 minutter
Anbefalt treningsøkt: Circuit style-Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre med svært liten hvile i mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av din tid, treningsnivå og mål.
1 Minute Alternerende Squats og Squat Hopp
Squat lav og rask for 2 reps, så gjør 2 knep hopp: La ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig, lander tilbake i en knebøy. Gjenta, alternerende 2 reps av hver øvelse.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Så alle knep hopper for å gjøre det vanskeligere, gjør lavt knep for å gjøre det lettere
21 Minute Lunges og Plyo Lunges
Trinn frem til et lunge med høyre fot, så gå tilbake og lunge fremover med venstre fot. Gjenta i 30 sekunder, flytte så raskt som mulig.
Følg med å hoppe plyo lunges: Begynn i et lunge, hopp opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med den andre foten fremover. Gjenta, land med den andre foten fremover.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Gjør alle plyo lunges for mer intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.
1 Minute Bear Crawls Med Pushups
For bjørnen kryper, knekker seg til gulvet og går hendene ut til en plankstilling. Gjør en pushup, på knær eller tær, gå hendene tilbake og stå opp.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Legg til et hopp på slutten for å legge til intensitet
4Ett ben Deadlift to Power Hop
Begynn med vekten på høyre ben og armer rett opp. Tips på hofter for å bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben rett opp. Senk venstre ben og ta kneet opp i et hopp. Gjenta i 30 sekunder og bytt side. Denne øvelsen er ganske utfordrende uten vekt, så vær så snill å forlate den hvis du ikke har noe tungt å ligge rundt.
Reps / sett / varighet: 30 sekunder på hver side
Endre intensitet:Ta ut hoppet for å senke intensiteten
5Veggseter med knelifte
Sitt mot veggen eller ballen (valgfritt), knær i 90 grader vinkler, vekt i hælene. Hold posisjonen, løft høyre fot noen få inches fra bakken. Senk og løft deretter den venstre foten. Fortsett å skifte hver fot som holder deg i knebøyet ditt.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder på hver side
Endre intensitet:Stå opp etter 30 sekunder for en pause for å redusere intensiteten.
6Dips med Leg Extensions
Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Ta ut benforlengelsen for mindre intensitet
7burpees
Squat og legg hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake i en plankposisjon, hopp føttene tilbake og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Gå føttene ut og inn for mindre intensitet, legg til en pushup for mer intensitet
8Triceps Pushups med Side Planker
I pushup-stilling, med hendene tett sammen, gjør du en triceps pushup. Når du skyver opp, roter du til venstre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Roter tilbake for en annen pushup, og gjør deretter en sideplank på den andre siden. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Gjør bevegelsen på knærne for å modifisere.
9Bro med bendråper
I en brostilling, rett det rette beinet og slipp det ut til siden noen få inches. Ta den tilbake til midten og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og fullfør øvelsen på det andre beinet i 30 sekunder.
Reps / sett / varighet: 60 sekunder
Endre intensitet:Bøy kneet for å redusere intensiteten.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Du kan bruke dumbbells for å øke tredemølle trening. Slik bruker du håndkler for overkroppen og øker anstrengelsen med intervaller.
Low Impact Medicine Ball Circuit Workout
Denne 10-minutters lav effekt medisin ball krets trening fungerer hele kroppen din uten å pounding leddene dine. Gjør flere kretser for en lengre trening.
Total Body Bootcamp Circuit Workout
Hvis du vil ha en morder, ikke-utstyr, total kropps trening, er dette opplæringsprogrammet til deg. Alt du trenger er din egen kropp for en god kardio- og styrketrening.