Pairing Cardio og Weight Training for maksimal fett tap
Innholdsfortegnelse:
- Fett tap med kontinuerlig bevegelse
- Fordeler med vekt for fett tap
- Fordeler med kardio for fett tap
- Tips for det beste fettutslippsprogrammet med kardio og vekter
- Bonusen for High Intensity Interval Training
- Separat eller kombinert kardio- og styrketrening
- Et ord fra DipHealth
BEEP TEST FULL AUDIO (20m/60ft) : How to do the Beep Test (Instructions in Description) (September 2024)
Du kan se kardio og vekter som to forskjellige typer trening, men når du legger dem sammen, har du den mest kraftige kombinasjonen for vekttapssuksess. En av de flerårige spørsmålene om trening for vekttap (fett tap) er å konsentrere seg om aerob trening (kardio) eller vekt trening og motstand trening. La oss slå opp dette rett oppe: Du bør gjøre begge samtidig for å få det beste resultatet. Det er fornuftig, og det er det mest sunne folk gjør for å få en lean kropp med muskeldefinisjon.
Fett tap med kontinuerlig bevegelse
Vitenskapelige studier dukker opp fra tid til annen, viser et visst nivå av vekttap med kardio versus vekter, og for det meste utgjør kardioen vekt i en rimelig sammenligning. Det er ingen hemmelighet for dette fordi kontinuerlig bevegelse med en rimelig krevende intensitet og volum alltid vil utkonkurrere intermitterende trening, selv ved høy intensitet, og til og med regner med etterbrenningen. Til slutt må du gjøre begge deler. Slik fungerer det.
Fordeler med vekt for fett tap
Styrke og motstandstrening bygger muskler. Muskel har en høyere metabolisk hastighet enn fett, slik at det har mer muskel øker din hvilende metaboliske hastighet (energiforbruk) litt i forhold til å ha mer kroppsfett. Men forskjellene er ikke dramatiske.Selv i den høye enden av spådommer (som er omstridt), er det mindre enn noen få dusin kalorier per dag for hvert kilo muskel økt. Det hjelper, men det er ikke livsforandrende.
Likevel, i et vekttapsprogram, er vektopplæring viktig for å opprettholde muskler. Når du går ned i vekt, har den en tendens til å være en kombinasjon av fett og muskel. Du vil miste fettet, men hold deg til muskelen av de grunnene som er beskrevet ovenfor. Vekt trening hjelper deg å oppnå dette, og har mange andre fordeler for helse og ytelse, i tillegg til å bygge ekstra muskel.
Hvis ekstra muskel ikke gir så stor fordel i energiforbruket, hva med etterbrenningen, lang tid spioneringen som en fordel av vekt trening? Etterbrenningen er mengden energi du bruker etter du slutter å trene. Dette er en annen måte å si at stoffskiftet øker i flere timer eller lenger etter en treningsøkt. Øvelsesforskere kaller denne etterbrannseffekten EPOC, som står for overskudd etter oksygenforbruk etter utøvelse. Saken er at etterbrenning skjer når du trener med høyere intensiteter - større enn 75 prosent av maksimal hjertefrekvens - om det er vekter eller cardio. Men du må kunne opprettholde den intensiteten, noe som betyr mye hardt arbeid.
Fordeler med kardio for fett tap
Den største fordelen med aerob trening ved moderate intensiteter er at du kan gjøre det kontinuerlig i mye lengre tid enn den intermittente treningen av løftevekter. Det er denne non-stop bevegelsen som gir cardio en inneboende fordel i energiforbruket under en treningsøkt.
Du kan blande vekter og bevegelse i kretskursøkter for å gi det ekstra boost, men bevegelse er nøkkelen. Hvis du beveger deg fort nok til det punktet du kjører eller sykler på rundt 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, får du også etterbrenning. Derfor viser de fleste sammenligninger cardio å være bedre enn tradisjonell vektopplæring for energiforbruk.
Kardio er den beste treningen for kardiovaskulær og kardiorespiratorisk (hjerte og lunge) kondisjon.
Tips for det beste fettutslippsprogrammet med kardio og vekter
Bruk disse fem retningslinjene for å bygge treningsprogrammet ditt og treningsprogrammet og miste fett.
- Øk muskelen med vekt trening. Ekstra muskler bidrar til å brenne mer energi i ro, selv om det bare er litt.
- Løft tyngre vekter. Vektene trening bør være kraftig, med antall repetisjoner holdt i lav til middels ende av skalaen mellom 8 og 12 repetisjoner. (RM er repetisjonen maksimum, noe som betyr at du kan løfte maksimalt antall personer før tretthet.) Hvis du går høyere enn dette, sier du 15 til 20 repetisjoner til et sett, eller mer, kommer du inn i rekkevidde hvor du sannsynligvis vil være bedre i å gjøre kardio fordi retur på innsats, energien brenner, er bedre brukt jogging, sykling, stepping eller roing. Ved det antall repetisjoner, vil du heller ikke bygge mye muskler, så veldig høy repetisjonstrening med vekter har minimal verdi.
- Kombinere motstandstrening med kontinuerlig bevegelse i et treningsprogram eller et lignende anaerobt treningsprogram der du trener på progressive arbeidsstasjoner med moderat høy intensitet.
- Gjør regelmessig aerob trening av ditt valg, med jogging og sykling foretrukket å svømme eller gå for maksimal kalorier brent på kortere tid. Med tanke på hvor mye energi du vil bruke i en time med enten statisk vekt eller kardio, må du gjøre noe konsekvent aerob eller kardioarbeid for å forbrenne fett. Prøv vekslende vekter og kardiodager i seks dager hver uke.
Bonusen for High Intensity Interval Training
Gjør høy intensitetskort for kortere tidspunkter, eller prøv intensiv intensitetsopplæring. Høy intensitetstrening, selv om det bare er kortvarig, kan øke stoffskiftet og få det fettet mobilisert i etterøvelsesperioden. Overdriv det imidlertid ikke, fordi brennende fett er et langsiktig prosjekt, og du vil ikke bli "brent ut". Et treningsprogram for en gruppe som en syklus-spinnklasse kan matche dette kravet.
Legg intensitet med høy intensitetsintervalltreningSeparat eller kombinert kardio- og styrketrening
Standarden råd er å gjøre kardio- og styrketrening i separate økter eller på alternative dager. Et prøveprogram vil ha kardio treningsøkter på mandag, onsdag og lørdag, styrketrening på tirsdag og fredag, og bruk torsdag for yoga, strekking eller gjenoppretting.
Eller du kan gjøre kardiokort om morgenen og styrketrening senere på dagen. Hvis du konsentrerer deg om byggestyrke, kan du jobbe på overkroppen din en dag, så din underkropp neste, de fleste dager i uken.
Men hvis du har problemer med å lage tid for trening hver dag, er kombinasjon av kardio- og styrketrening i en økt et alternativ. Det har vært studier og debatt om å gjøre cardio først, etterfulgt av styrketrening, eller omvendt. Det er ikke avgjørende bevis for en fordel med en sekvens over en annen, om målet ditt er aerobt fitness, fett tap, muskelhypertrofi, eller oppnå lavere kroppsstyrke. Det kan være best å ikke tenke over det og bare gjøre det i den rekkefølgen som appellerer til deg.
En 2018 gjennomgang av studier som har funnet styrke trening først, kan være bedre for dynamisk styrke i lavere kropp, men det var ingen fordel i hver rekkefølge for aerob kapasitet, kroppsfettprosent, muskelhypertrofi eller lavere kroppsstabilitet.
Hvis du først og fremst er interessert i å løpe eller generell trening, må du først gjøre kardio når du har friske ben, slik at du får mest mulig ut av det og brenner kalorier og fett.Hvis du brenner godt med væsker, kan du fortsatt ha en sterk vekter økt etter aerobic-delen din.
Bestiller treningsordningen en annen i din kondisjon?Et ord fra DipHealth
For å få det beste vekttapssuksessen i treningsprogrammet, kombinerer vekter og kardio og en liten intensitetstrening når du blir bedre og du klarer det. Det er suksessen hemmelig for trening for vekttap.
Er et CLA-supplement effektivt for fett tap?
Tatt i betraktning et CLA supplement til å miste kroppsfett eller få muskel? Se gjennom disse vitenskapelige studiene som har vist om CLA vekttap er effektivt.
Totalt Fett: Definisjon og forskjellige typer fett
Les en skikkelig total fettdefinisjon, inkludert forklaringer av de forskjellige typer fett, og hvilke er gode eller dårlige for kroppen din.
Er Fasted Cardio virkelig bedre for fett tap?
Fasted cardio er en teori som hevder å maksimere fett tap. Før du trener på tom mage, les hva som virkelig anbefales.