Pilates Instruksjoner for Rolling Ab og Back Øvelser
Innholdsfortegnelse:
How to Do Rolling Like a Ball Exercise | Pilates Workout (September 2024)
Rolling øvelser, hvor ryggraden ruller og unrolls, har et spesielt sted i Pilates-systemet. De øker fleksibiliteten til ryggraden, de lærer oss å forlenge og støtte ryggraden gjennom kraftmuskulaturen, og de øker sirkulasjonen. Fordi de tar så mye støtte og kontroll fra magesmellene, er disse spinal artikulasjonsøvelsene de virkelig intense abøvelsene. Joseph Pilates så også rullende øvelsene som verdifulle for å berolige nervesystemet. Han anbefalte dem til bedre søvn.
Her har vi en referanse med grunnleggende instruksjoner for rullende og rullende tilbakevirkninger som er en del av den klassiske Pilates mat-treningssekvensen. Øvelser som både ruller og vri, som så og korketrekker, er ikke inkludert; Det er heller ikke frem og tilbake gyngende øvelser som åpen benpinne og tetning, selv om de også stimulerer ryggraden. Klikk på de fulle instruksjonene hvis du ikke har gjort øvelsen nylig.
Disse Pilates øvelsene er ikke nødvendigvis ment å bli praktisert etter hverandre. En balansert treningsøkt inneholder en rekke trekk. Det er imidlertid fordelaktig å ha en enkel referanse for disse rullende tilbakeøvelsene, slik at du kan innlemme dem i treningsøktene eller gjøre noen når det trengs. Du kan ønske å varme opp før du trener rullende øvelser.
Ikke alle disse øvelsene passer for nybegynnere. De er heller ikke for de som har problemer med rygg eller nakke. Siden vi er online og ikke kan se deg, stoler vi på deg å ta vare på deg selv.
Rull opp
Se også tips for å mestre rullingen
Rull over
Oppsett: Ligg på ryggen. Ben forlenget. Armer ved dine sider, palmer ned. Toes litt spisse. Ta bena opp, tær til taket. Pust ut: Senk bena litt Pust: Krøl bekkenet av matten og trykk på armene dine i matten for å rulle bekkenet opp. Puste ut: Fortsett å rulle over, og hold hoftene løftet (ikke fall inn i ryggraden) til vekten er på den brede delen på skuldrene.Benene er rette og parallelle med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontroll, ta tærne til gulvet. Puste ut: Pust: Flekk føttene, åpne bena skulderbredde. Puste ut: Rull ned med kontroll. Gjenta 2 ganger med dette fotmønsteret, skift deretter til 3 ganger går over bena åpne føtter bukket og kommer ned bena lukkede føtter spiss. Se også Tips for Roll Over
3 ganger. Neck Pull er en avansert Pilates mat øvelse. Oppsett: Lig deg ned med beina utvidet, hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd.Hendene er bak hodet - albuer åpne, skuldre ned. Pust: Lengre ryggraden, nikk hodet og krølle din øvre ryggraden av matten. Benene holder seg nede. Puste ut: Fortsett å støtte lengden og kurven på ryggraden med bukemuskulaturen mens du krøller helt opp og ned slik at hodet kurver mot knærne. Pust: Ta bekkenet oppreist, stakk ryggraden på toppen. Puste ut: Start med lav ryggraden, rull ryggraden ned på matten. (se fulle instruksjoner for versjonen med den rette ryggen) Gjenta 3 ganger.
Se også: Pilates Neck Pull Tips 3 ganger. Oppsett: Begynn å ligge, beina utvidet og sammen. Arms langs sidene dine. Pust: Nod hodet, og begynn å krølle din øvre rygg av gulvet mens du når hendene mot knærne.Fortsett å rulle opp mens du løfter bena. Armer kommer opp og fingrene når mot tærne.Hold et øyeblikk med brystet åpent. Din abs holder bena oppe. Puste ut: Rull ned samtidig som du legger bena ned. Gjenta 3 ganger.Merk: I Gå tilbake til Life Through Contrology , Joseph Pilates begynner denne øvelsen sittende og ruller tilbake til beina opp stilling.
Se også One Leg Teaser (modifisert) og Hvordan perfeksjonere Teaser. Det er viktig at du praktiserer alle disse oppgavene med Pilates-prinsippene - sentreringskonsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning - i tankene. Spesielt alle disse trekkene skal utføres med full Pilates puste. Bruk de dype innhalene og fullfør utåndingene som propelbevegelsen og sirkulasjonen. Spine Stretch
Halsdrag
Jack Knife
teaser
Treningsteknikk Notater
9 Great Lower Back Øvelser
Arbeide din nedre del er viktig for at du skal holde kjernen sterk og sunn. Prøv disse 9 flotte øvelsene for nedre rygg.
Great Upper Back Øvelser for din stilling
Dine stillingsmusklene er så viktige for en sterk og sunn rygg. Her er flotte trekk for å hjelpe deg med å jobbe med alle musklene i øvre rygg.
The Prone Position and Back Øvelser
Begrepet utsatt er et klinisk begrep som brukes av leger. Lær hva denne posisjonen er og få et eksempel på den utsatte posisjonen.