5K tredemølle treningsplan
Innholdsfortegnelse:
- 8 Uke 5K tredemølleplan
- Uke 1
- Uke 2
- Uke 3
- Uke 4
- Uke 5
- Uke 6
- Uke 7
- Uke 8
- Race Day Prep
- Et ord fra DipHealth
Lomong and Chelimo's 5K duel comes down to final steps | NBC Sports (September 2024)
Enten det er ugunstig vær, opptatt planer eller andre forhold som tvinger deg på tredemølle for det meste av treningen, er det mulig å trene innendørs for en sterk 5K ytelse. Denne 5K-timeplanen (se nedenfor) er laget for 5K løpere som vil gjøre mest eller alt trening på tredemølle. Selv om du ikke trener for en 5K, er denne timeplanen en morsom og motiverende måte å trene gjennom et par svært varme eller kalde måneder.
Du bør allerede kjøre ca 10 miles i uken for å starte denne 8-ukers timeplanen. (Hvis du er en nybegynnerløper som ønsker å kjøre en 5K som er 6 uker unna, kan du bruke denne 6 ukers nybegynner 5K treningsplanen. Hvis du er en avansert løper, bruk denne 4-ukers avanserte 5K treningsplan.) Hvis du Det er ganske nytt å tredemølle kjører, du bør lese tips for tredemølle kjører.Denne 5K-skjemaet inneholder flere forskjellige treningsøkter som vil bli blandet gjennom hele treningen, slik at du ikke kjeder deg om tredemøllerutiner. Du kan flytte treningsøktene rundt for å imøtekomme din personlige tidsplan, men prøv ikke å gjøre en lang eller hard trening 2 dager på rad.
Her er beskrivelser for de forskjellige tredemøllekjørene du vil gjøre i løpet av 5K trening: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutter @ 3,0 helling, 1 min @ 1,0 helling x 3, 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Sprintintervall: 5 min oppvarming; 30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo x 8; 5-min nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 4 miles LRDag 7: 2 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill gjentakelser: 10 min EP, 2 minutter @ 3,0 helling, 1 min @ 1,0 helling x 4, 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Sprintintervall: 5 min oppvarming; 30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo x 9; 5-min nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Sprintintervall: 5 min oppvarming; 30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo x 8; 5-min nedkjølingDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutter @ 3,5 helling, 1 min @ 1,0 helling x 2; 2 minutter @ 4,5 helling, 1 min @ 1,0 helling x 2; 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Sprintintervall: 5 min oppvarming; 30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder lett tempo x 10; 5-min nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Sprintintervall: 30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder lett tempo x 9Dag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutter @ 3,5 helling, 1 min @ 1,0 helling x 5, 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Sprintintervall: 5 min oppvarming; 30 sekunder hardt arbeid / 90 sekunder enkelt tempo x 8; 5-min nedkjølingDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid treningsøkt: 5 minutters oppvarming; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 3 min @ 5K tempo, 3 min lett; 2 min @ 5K tempo, 2 min enkelt; 1 min @ 5K tempo, 1 min lett; 5-minutters nedkjølingDag 5: HvileDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 30 min CTDag 2: HvileDag 3: 1 miles @ EP; 1 mil @ 5K tempo; 1 mil @ EPDag 4: HvileDag 5: 3 miles EPDag 6: HvileDag 7: 5K Race!
Om dette er ditt første 5K-løp eller du er en racing veteran, er det viktig å tenke på og prepping for løpet i dagene som fører opp til det.Få tips om hva du skal gjøre i dagene før 5K-løp, og finn ut hvordan du unngår 5K racing feil. En ting å huske på tredemølleopplæring for et utendørs løp er at tredemøllen din går på klær kanskje ikke passer for værforholdene på løpedagen. For eksempel, hvis du har trent innendørs i shorts og tanker under en kald vinter, må du kanskje bruke forskjellige klær for løpet. Retningslinjer for "ingenting nytt på løpedag" gjelder her. Sørg for at du tester ut raseutstyret ditt under minst ett treningsløp før løpet, slik at du ikke har noen overraskelser (chafing, garderobeskap etc.) under løpet. Trening for et løp på tredemølle kan være tøft mentalt, men det gir også noen fysiske utfordringer for road racing. Sammenliknet med utendørs løping, kjører på tredemølle føles noe lettere fysisk fordi bakken blir trukket under føttene og det er ingen vindmotstand. Kjøre ute krever mer fra kroppen din fordi du driver din kropp fremover for å gå for skritt. På en tredemølle trenger de mindre stabilisatormuskulaturene i underbenene ikke å fungere så hardt. Noen løpere finner at de opplever kalvsmuskulær smerte, skinnesplinter, Achilles tendonitt og andre problemer når de løper utenfor etter at de bare kjører på tredemølle i flere måneder. Hvis du gjør flertallet av trening på tredemølle, bør du være forsiktig når du kommer tilbake til å løpe utendørs med jevne mellomrom. Du bør ha det bra å kjøre 5K-rase på veiene, men gjør ikke en drastisk bryter til å løpe utenfor utelukkende. Start med noen korte løp på veien en eller to ganger i uken før du begynner å løpe utenfor hele tiden. Pass på å strekke, spesielt kalvene dine, etter å ha kjørt.
8 Uke 5K tredemølleplan
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
Uke 8
Race Day Prep
Et ord fra DipHealth
7 ting å sjekke før du kjøper en tredemølle
Skal du kjøpe en sammenleggbar tredemølle? En ekspert diskuterer syv poeng du må sjekke når du handler for en slik at du kan få en som fungerer.
Hva du trenger å vite før du kjøper en tredemølle
Hvis du er interessert i å kjøpe tredemølle, bruk denne sjekklisten over ting du bør vurdere, inkludert spesifikasjoner, pris og garanti.
Tredemølle walking vekttap treningsplan
Bruk denne ukentlige planen til å gå av vekt på tredemølle. Nyt en rekke treningsøkter som vil utfordre deg til å forbrenne fett og overflødig kalorier.