Hvordan komme i gang med yoga
Innholdsfortegnelse:
MIN YOGARUTINE + TIPS TIL, HVORDAN DU KOMMER I GANG // EMMA MARTINY (September 2024)
For de uinitierte, kan du begynne en yoga praksis å føle seg overveldende. Ikke bare klassenavnene høres ukjent (hatha, vinyasa, iyengar, forrest), men posisjonsnavnene blir ofte presentert på et annet språk (tadasana, savasana, uttanasana), og noen ganger er det chanting og bowing involvert.
Det tar tøft å ta sjansen og registrere seg for første klasse, men hvis du tenker seriøst på å rulle ut en matte, så er det du trenger å vite for å komme i gang.
Helsefordeler
Yoga har eksistert i tusenvis av år, og i motsetning til den vestlige tankegangen har tradisjonelt ikke yoga vært alt om posen.
Faktisk er yoga fysiske element et relativt nytt tillegg til den gamle øvelsen. "Yoga handler om pusten," sier Jenay Rose, en 500-timers registrert yoga lærer, online trenings trener og social media influencer. "Den vanskeligste delen viser seg, så hvis du bare kan mestre pusten, trener du."
Og bare å mastere pust kan betale utbytte når det gjelder helsen din. En 2014-studie publisert i Medical Science Monitor Grunnforskning fant ut at en enkelt, 25 minutters guidet protokoll med alternativ nesebor yoga pustet betydelig redusert blodtrykk og puste rate hos hypertensive og friske frivillige.
Denne typen meditativ pust, når kombinert med fysisk bevegelse, kan hjelpe til med å håndtere stress, depresjon og angst, forbedre humøret og forbedre søvnkvaliteten. For ikke å nevne, poses, eller asanas, som brukes i fysisk yoga praksis kan øke fleksibiliteten, forbedre balanse og koordinering, og i noen tilfeller øke styrke.
Yoga som helhet er en utrolig gunstig praksis som er trygg og tilgjengelig for de fleste.
Yoga Basics
Den beste måten å lære yoga på er å gjøre det, men hvis du er nervøs for å delta i en klasse, ikke vær sjenert fra å gjøre litt å studere før du går. Vurder følgende.
Les om ulike typer yoga
Det er en god ide å få en følelse for alle de forskjellige typer yoga før du går på en klasse. For eksempel har hatha yoga klasser en tendens til å være bra for nybegynnere fordi de er langsommere. Vinyasa, Ashtanga og power yoga klasser kan være mer utfordrende, avhengig av nivået av instruksjon, selv om Vinyasa klasser er ofte rettet til nybegynnere. Iyengar har et sterkt fokus på riktig justering, og bruker ofte rekvisitter for å hjelpe elevene til å perfeksjonere sin form.
Hot yoga bruker poser som er tilgjengelige for de fleste, men på grunn av det ekstremt varme miljøet der klasser finner sted (mange studioer topp 104 grader), kan det ikke være tilrådelig eller hyggelig for noen studenter. For eksempel, gravide kvinner eller de med en kjent medisinsk tilstand vil kanskje ikke prøve denne stilen. Kundalini-klasser innlemmer ofte mer meditasjon, chanting og åndelige elementer, noe som kan føle seg ubehagelig hvis du ikke er kjent med denne form for yoga.
Din beste innsats er å sjekke ut klassebeskrivelsene for lokale yoga-studioer for å se hvilke typer yoga de tilbyr, og gjør litt mer graving for å finne ut hvilke klasser som passer bra for deg.
Bli kjent med grunnleggende stillinger
Avhengig av studio og instruktør, kan det hende at navne kan henvises på hindi eller engelsk, eller en kombinasjon derav. Dette kan forveksle de første gangene du går i klassen.
Det er en god ide å gjennomgå noen av de vanligste mulighetene for å gjøre deg kjent med engelsk og hindi, så vel som deres grunnleggende form. Favoritter som barnas pose (balasana) og nedovervendte hunder (adho mukha svanasana) er innlemmet i omtrent alle yogaklasser, så du kan like godt pusse opp på forhånd. Andre vanlige poser og sekvenser inkluderer krigerenes poser og solsalutasjoner.
Essential Yoga Poses for nybegynnereFinn ut hva du trenger
De fleste studioer oppfordrer elevene til å ta med sine egne yoga matter med dem i klassen, men hvis du ikke har egen mat, er de ofte tilgjengelige for leie mot en liten avgift. Sjekk med ditt lokale studio for å se hva deres protokoll er. Ellers er det lite sannsynlig at du trenger mye av alt.
Studioer og treningsstudioer gir vanligvis alt utstyr og rekvisitter du trenger, inkludert bolster, blokker og tepper. Hvis du planlegger å prøve en klasse hjemme, vil du kanskje kjøpe noen grunnleggende eller finne erstatninger rundt huset ditt før du begynner. For eksempel kan du bruke et håndkle i stedet for en matte, eller et belte i stedet for en yoga-stropp.Å finne en erstatning for yoga blokker er litt vanskeligere, men i en klemme, kan en solid hardcover bok gjøre trikset.
Nødvendig og valgfri yogautstyr for nybegynnereTenk på hva du vil ha på deg
I motsetning til hva yogaindustrien vil ha deg til å tro, er yogaklassen ikke en mote konkurranse. Det du bruker er omtrent det minste viktige elementet i øvelsen. Det er en god ide å ha komfortable, elastiske bukser eller shorts, og en tettsittende topp som ikke vil flyte opp over hodet ditt hver gang du utfører en inversjon.
Det er også viktig å innse at yoga er gjort barfot. Hvis du ikke kan forestille deg å ta av skoene dine foran fremmede, er det en god ide å investere i et par yoga sokker med grep på bunnen for å hindre at føttene glir rundt på matken din.
Vurder hvor du skal ta en klasse
Yoga-studioer er tradisjonelt der aspirerende studenter går for å lære øvelsen. Men de er ikke det eneste tilgjengelige alternativet for instruksjon. I dag tilbyr nesten alle store treningssentre yoga-klasser, og med tilgjengeligheten av smarttelefoner og streaming-videotjenester, kan du få tilgang til nettklasser fra omtrent hvor som helst.
Det er fordeler og ulemper ved hvert alternativ. Hvis du allerede har treningsstudio, kan du ofte få tilgang til klasser uten ekstra kostnad. Mange av disse instruktørene er høyt kvalifiserte, selv om du kanskje også får noen nye instruktører som ønsker å bygge opp sine erfaringer og ferdigheter.
Yoga studioer, derimot, er ofte hjem for høyt kvalifiserte instruktører som primært fokuserer på yoga. Studios tilbyr også et bredt spekter av klasser forskjøvet gjennom dagen. Imidlertid har yoga-studioer en tendens til å være dyrere, og for noen mennesker kan de føle seg mer skremmende.
Online klasser eller DVDer er et utmerket og rimelig alternativ for de som ikke har tilgang til personlig instruksjon, eller de som ønsker å lette seg inn i øvelsen før de går på en klasse. Selv om det ikke er noe galt med å starte en hjemme-praksis, mangler denne typen instruksjon personlig tilbakemelding, så det er vanskelig for nybegynnere å vite om de får akkurat akkurat det. Når det er mulig, er det best å delta i minst noen klasser med en kvalifisert instruktør før de bestemmer seg for å gå alene.
Fordeler og ulemper med yoga klasser på et treningsstudio mot studioetBørst opp på klasseetiketten
Yoga etikette, for det meste, er ganske selvforklarende - respekter læreren, respekter dine medstudenter, og respekter deg selv og praksis. Men små ting, som å slå telefonen sin ringe før klassen, og holde seg i klassen gjennom slutten av den endelige avslapningen, gjør en stor forskjell. Fortsett og pusse opp på hva som forventes.
Yoga Etiquette og Grunnleggende om en Yoga ClassGrunnklassestruktur
De fleste yogaklasser følger et lignende skript, selv om detaljene endres basert på typen yoga du gjør og nivået på instruksjon. Fra det øyeblikket du går foten i studioet til slutten av første klasse, er dette hva du kan forvente.
- Sjekk inn i resepsjonen. Vis litt tidlig, så du har tid til å bli satt opp og finne plass. Også, hvis det er første gang, må du kanskje fylle ut papirarbeid før du deltar.
- Gå inn i studio og finn din plass. Ta av deg skoene før du går inn. Legg matta ned, slik at den vender mot samme retning som de andre studentens matter. Spør instruktøren om du trenger ekstra rekvisitter for klassen. Fortell instruktøren om det er første gang du har det.
- Sitt stille på matken din til klassen starter. Hvis du vil, gjør noen av dine egne oppvarmingsstrekninger før klassen begynner.
- Følg klassestrømmen. Klasser starter vanligvis med grunnleggende pusteøvelser og langsommere, mer metodiske forhold som hjelper deg med å bli varme. Noen instruktører kan lede deg i en serie "oms," chants, eller en guidet meditasjon før du starter fysiske stillinger. Klasser bygges deretter i hastighet og intensitet, og når et toppunkt, før de gradvis bremser ned igjen og gjør dypere strekker. Mange klasser setter seg sammen med sittende, legger liggende, etterbehandling med savasana, eller "lik legger" en viktig avslapningsperiode hvor kroppen din tar inn alt det er lært før du går over til hverdagen.
- Etter savasana, slutter klassene ofte med mer dyp pusting og flere "oms." Siden yoga handler om pusten så mye som fysisk praksis, er disse endelige pusteøvelsene en nyttig påminnelse om å holde fokus på pusten mens du går gjennom resten av dagen. Ikke vær våken hvis din instruktør leder deg i en sang. Du trenger ikke å delta hvis du ikke føler deg komfortabel.
- Still spørsmål etter klassen. De fleste instruktører holder seg fast for å svare på eventuelle spørsmål du måtte ha. Dette er en flott tid å få mer informasjon om bestemte stillinger eller å bare utvikle et forhold til din instruktør.
Etter at klassen bryter opp, ta litt tid å tenke på opplevelsen. Vurder hva du likte eller ikke likte, og tenk om hastigheten og instruksjonen var passende for ditt evnenivå. Bevæpnet med denne informasjonen, kan du bestemme om du vil fortsette å delta i samme klasse i fremtiden eller å bytte den opp og prøve noe annerledes.
Innstillingsgrenser
Yoga er en veldig personlig praksis. Det som er trygt og effektivt for en person, er kanskje ikke trygt eller effektivt for en annen. Mens de fleste yogaposer er helt trygge, er det viktig å lytte til kroppen din og sette dine egne grenser når du går.
For eksempel, hvis du har problemer med lav tilbakebetaling, må du kanskje spørre læreren om endringer i grunnleggende stillinger som stående foroverfelt eller plov utgjør.Og hvis du starter en hjemmebasert yoga praksis, er det spesielt viktig å pusse opp på poser som er mest risikable for nybegynnere, slik at du ikke prøver noe du ikke er klar for.
Og husk, bare fordi det står som handstands og crows er populære å vise på Instagram, betyr det ikke at du er klar til å prøve dem. Mange yogaformer krever betydelig styrke og balanse at det tar tid å utvikle seg. Start med å utvikle en grunnleggende praksis og gi deg tid til å jobbe derfra.
På samme måte, hvis du finner ut at du sliter med lengre praksis, ikke vær flau. Mange nye yogier er overrasket over hvor utfordrende yoga kan være. Ta pauser i barnas stilling når du trenger, og hvis du vil, trener nybegynner yoga poser designet for å bidra til å bygge styrke når du har noen minutter alene. Før du vet det, kan du gjøre det gjennom en hel klasse som en mester.
Vanlige Myter
Det er mange myter rundt yoga-øvelsen. Men det er bare det-de er myter, ikke virkelighet. Tro det eller ei, yoga er ikke bare for jenter. Du trenger ikke å være fleksibel for å gjøre yoga. Yoga er ikke en religion. Yoga er ikke "for vanskelig" eller "for lett". Yoga er ikke bare for vegetariske hippier. Yoga er for alle på alle nivåer, og yoga kan passe inn i hver livsstil. Hvis du er åpen for å prøve øvelsen, kan du bare oppdage hvordan inkluderende og oppløftende yoga kan være.
Hva er de mest populære typer yoga? Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Felver JC, Butzer B, Olson KJ, Smith IM, Khalsa SBS. "Yoga i offentlig skole forbedrer ungdomsstemning og påvirke." Contemporary School Psychology. 2016. DOI: 10.1007 / s40688-014-0031-9.
- Halpern J, Cohen M, Kennedy G, Reece J, Cahan C. "Yoga for å forbedre søvnkvalitet og livskvalitet for eldre voksne." Alternative terapier i helse og medisin. Mai / juni 2014. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000e110.
- Riley KE, Park CL. "Hvordan reduserer yoga stress? En systematisk gjennomgang av endringsmekanismer og veiledning til fremtidig forespørsel." Health Psychology Review. 2015. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778.
- Telles S, Sharma SK, Balkrishna A. "Blodtrykk og hjertefrekvensvariabilitet under yoga-basert alternativ nesebor-pustepraksis og pustevilkår." Medical Science Monitor Grunnforskning. 2014. DOI: 10,12659% 2FMSMBR.892063.
- Uebelacker LA, Broughton MK. "Yoga for depresjon og angst: En gjennomgang av publisert forskning og konsekvenser for helsepersonell." Rhode Island Medical Journal. 2016. DOI: 10.1176 / appi.focus.16104.
Hvordan komme i gang med Kettlebell Training
Kettlebell trening er perfekt for nesten alle aspekter av fitness. Lær hvordan du kan bruke kettlebell trening, hvordan du velger dem, og grunnleggende øvelser å prøve.
Hvordan eldre kan komme i gang med trening
Trening er viktig i alle aldre, men eldre kan holde seg frisk og forbedre livskvaliteten ved å trene regelmessig. Lær det grunnleggende.
Hvordan komme i gang med å gå for din diabetes
Turgåing er en flott øvelse som hjelper deg med blodsukkerkontrollen, treningen og vekten når du har diabetes. Slik kommer du i gang.