Er Leg Extension Machine fordelaktig eller farlig?
Innholdsfortegnelse:
Leg forlengelser er øvelser vanligvis gjort med en spak maskin. Du sitter på et polstret sete og hever en polstret bar med bena. Øvelsen arbeider hovedsakelig med quadriceps muskler i lårets forside, rectus femoris og vastus muskler.
Teknisk er dette en "åpen kjede kinetisk" øvelse, som er forskjellig fra en "lukket kjede kinetisk øvelse", som et knep. Forskjellen er at i knebøyningen er kroppsdelen du trener forankret (føtter på bakken), mens du i beinforlengelsen beveger den polstret baren, noe som betyr at bena ikke er stasjonære mens de jobber, og dermed er bevegelseskjeden åpen i benforlengelsen.
Fordeler og ulemper ved Leg Extension Machine
Fitness pros haven diskuterte ben forlengelse øvelsen, med hensyn til sikkerheten til øvelsen. Kritikere sier at åpne kjedeøvelser som benforlengelsen kan skade knærne og at selv full dybdehopping er sikrere. Mange trenere synes å ha gått sammen med de høyeste stemmeene, og unngår benforlengelser. Men etter å ha undersøkt forskningen, er det en trygg måte å utføre øvelsen på. Alt du trenger å gjøre er å følge riktig form og blande det opp med hensyn til hvordan du nærmer deg bevegelsen.
Gjør benforlengelser trygt
- Hvis du har knær eller lårskader, søk veiledning fra en kvalifisert fysioterapeut eller styrke og kondisjonstrener som spesialiserer seg på vektopplæring. Bare vær ikke overrasket hvis de sier for å unngå benforlengelsesmaskinen.
- Unngå tung løfting. Dette er ikke maskinen som skal prøve en maksimal løft (1RM), som er den mest vekten du kan løfte for bare én rep - den tyngste belastningen du kan flytte. Du vil sannsynligvis ikke bruke den til lav-rep, høy belastningsstyrkekonditionering, heller.
- Ikke gjør mer enn tre sett med åtte til 12 reps ved moderat belastning. Du trenger ikke å gjøre noen utholdenhetssett med høye gjentakelser på benforlengelsesmaskinen.
- Bland opp quadriceps treningen din. Pass på at du også gjør knebøy for underkroppskonditionering, sammen med benforlengelsesmaskinen.
Hvis du følger denne fornuftige tilnærmingen, trenger du ikke å bekymre deg for øvelsen. Du kan fortsatt effektivt bruke benforlengelsesmaskinen for å bygge både styrke og muskel. Bare vær sikker på å fortsatt innlemme squats og lunges.
- Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R. P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., og Ateshian, G.A. (2001). Patellofemoral understreker under åpne og lukkede kinetiske kjede øvelser. Er. J. Sp. Med. 29(4): 480.
- Fleming, B.C., Oksendahl, H., og Beynnon, B.D. (2005). Åpne eller lukket kinetiske kjede øvelser etter fremre korsbåndsrekonstruksjon? Exerc. Sport Sci. Rev. 33(3): 134–140.
- Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W., and McAuliffe, T.B. (2002). Effekter av distalt fikserte versus nondistalt fikserte ben extensor motstand trening på knesmerter i den tidlige perioden etter anterior korsbåndsrekonstruksjon. Phys. Ther. 82(1): 35–43.
- Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. og Kvist, J. (2007). Et omfattende rehabiliteringsprogram med quadriceps styrke i lukket mot åpen kinetisk kjede øvelse hos pasienter med fremre korsbåndsdefekt: En randomisert klinisk studie som evaluerer dynamisk tibial oversettelse og muskelfunksjon. Am J Sp. Med. 36(2): 298–307.
Å bryte vannet ditt er ikke fordelaktig
Mens trenden mot å bryte vannet ditt er vanlig, viser studier nå at dette kan føre til økning i keisersnitt og føtale nød.
Er DHA-kosttilskudd fordelaktig for gravide kvinner?
Mange gravide kvinner har spørsmål om DHA (docosahexaensyre) kosttilskudd i svangerskapet. Lær mer om deres risiko og potensielle fordeler.
One Legged Deadlift Med Leg Extension & Overhead Press
Denne utfordrende hele kroppen trening innebærer å gjøre en en-legged dødløft med en ben forlengelse og et overhead press.