Effektiv 30-minutters løpingstrening
Innholdsfortegnelse:
BIOCIRCUIT - effektiv sirkeltrening på bare 30 minutter (September 2024)
En av de store fordelene med å kjøre er at du får mye "bang for pengene". Selv om du bare har en halvtime til å passe i et løp, kan du fortsatt brenne mye kalorier og jobbe med å bygge din styrke, fart og utholdenhet.
Prøv noen av disse raske, men effektive løpene. De kan alle gjøres på 30 minutter eller mindre!
1Hill Workout
Kjører åser er en effektiv, høyt kalori brennende trening. Løping på tredemølle er en fin måte å trene på åser, fordi du kan kontrollere karakteren, og knærne og quads vil ikke få stresset på downhills. Prøv denne bakketreningen:
Varme opp: Varm opp med 10 minutters enkel jogging eller gå. Mot slutten av oppvarmingen øker du hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 ganger, slik at du får bena vant til å snu raskere.
HOVED SET
Arbeidsintervall: Hvis du er på tredemølle, øke hellingen til 3 eller 4% og løp i 1 minutt. Hvis du kjører ute, se etter en moderat bakke som tar omtrent et minutt å løpe opp. Kjør med en hard innsats - ligner på hvordan du ville føle deg hvis du kjørte 5K.Pusten din bør være litt arbeidet og beina dine bør begynne å føle seg sliten etter et par gjentakelser.
Gjenopprettingsintervall: Lavere helling til 1% og hastigheten din, løp i 1 minutt med et enkelt tempo. Hvis du kjører ute, kan du komme deg nedoverbakke. Gå i et lett tempo (gå hvis du må) for å få pusten din tilbake til normal.
Gjenta arbeids- og gjenopprettingsintervaller 6 ganger for totalt 7 arbeids- / hvileperioder.
Ro deg ned: Etter ditt siste gjenopprettingsintervall, avslutt med ytterligere 6 minutter med lett jogging.
Her er den raske versjonen:
- Varme opp: 10 minutters enkel jogge
- Arbeidsintervall: 1 minutt løp hard anstrengelse @ 3-4% helling
- Hvileperiode: 1 minutt med lett tempo @ 1% helling
- Gjenta arbeid / hvileintervall 6 flere ganger.
- Ro deg ned: 6 minutter lett jogging
30-minutters stige treningsøkt
Jeg elsker stige treningsøkter, fordi de alltid ser ut til å fly. Når du jobber med ett intervall, blir tankene dine distrahert fordi du tenker på det neste.
Denne stigen trening har du kjører forskjellige skritt, som også er en utmerket kjedsomhet buster! Hvis du ikke er sikker på hva maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-tempoet føles som, fokuserer du bare på å kjøre hvert intervall raskere enn det siste. Du bør føle at hjertefrekvensen øker og pusten din bør bli mer arbeidet med hvert intervall. Nøkkelen er å ikke starte det første intervallet for fort, slik at du kan øke tempoet for de resterende fire intervaller.
For gjenopprettingsintervaller, gå i et rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Varme opp: 5 minutters enkel jogging
- Arbeidsintervall: 5 minutter @ maraton tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt med lett tempo
- Arbeidsintervall: 4 minutter @ halv maraton tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt med lett tempo
- Arbeidsintervall: 3 minutter @ 10K tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt med lett tempo
- Arbeidsintervall: 2 minutter @ 5K tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt med lett tempo
- Arbeidsintervall: 1 minutt @ hardt (sprint) tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt med lett tempo
- Ro deg ned: 5 minutter lett jogging
Kjør og Styrke Combo Workout
Hvis du vil legge til mer styrking til trening, men alltid synes å glemme å gjøre øvelser etter runde, er dette en god trening for deg. Du vil kombinere kjøreintervaller med noen muskelforsterkende øvelser for en total kroppsøkt.
- Varme opp: 5 minutters enkel jogging
- Løpe: 1 minutt @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt squats
- Løpe: 2 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutters gange lunges
- Løpe: 3 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt esel spark
- Løpe: 4 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt tricep dips
- Kjør: 5 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt push-ups
- Ro deg ned: 5 minutters enkel jogging
Sprintintervaller
Korte hastighetsgrader bidrar til å bygge styrke, øke aerob kapasitet, og få bena vant til den raskere omsetningen. Dette er en morsom trening å gjøre ute, enten på et spor eller på vei, men kan også gjøres på tredemølle.
For gjenopprettingsintervaller, gå i et rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Varme opp: 5 minutters enkel jogging
- Løpe: 30 sekunder, full-speed sprint
- Komme seg: 1 minutt med lett tempo
- Gjenta kjøre / gjenopprette syklusen i totalt 20 minutter.
- Ro deg ned: 5 minutters enkel jogging
Celiac Disease gjør Hepatitt B Shot mindre effektiv
Hvis du har cøliaki og ble vaksinert mot hepatitt B, er vaksinen kanskje ikke effektiv. Her er hva du trenger å vite.
Hva gjør fødselskontrollen mindre effektiv?
Fødsels kontroll er bare like effektiv som du gjør - ved å velge det klokt og bruke det riktig. Lær noen tips for å gjøre begge deler.
4 Rask og effektiv tredemølle treningsøkter
Disse treningsøktene gir deg mye bang for pengene dine på tredemølle.