45-minutters tredemølle trening for de som bor enkelt
Innholdsfortegnelse:
Brandmand Sam Dansk 2017 | James i fare - 45 minutters Luften redder| Tegneserie til Børn (September 2024)
La oss være ærlige. Tredemølle treningsøktene blir kjedelig ganske darn raskt, og derfor må vi jobbe litt vanskeligere å være motivert. En måte å gjøre det på er å endre innstillingene dine på forskjellige punkter gjennom treningen. Ved å gjøre dette får du ikke bare en mer effektiv trening - Siden du ikke sloger i samme tempo hele tiden - Men treningen føles kortere.
Hvorfor? Fordi du fokuserer på veldig små biter av treningen i stedet for å tenke - Wow, jeg må fortsette å gjøre dette for 45 minutter ?
Denne treningen innebærer å øke hastigheten og / eller hellingen i korte intervaller før du tar dem tilbake til en middels intensitet. Øk eller senk hastigheten i henhold til treningsnivået ditt, og bruk oppmålingskvaliteten til å fungere på de foreslåtte opplevelsesnivåene. Endre treningen for å passe til treningsnivå, preferanser og mål. Husk at du også kan gjøre dette på et hvilket som helst treningsutstyr eller under treningsøktene dine.
Tid | Intensitet / hastighet | Oppfattet anstrengelse |
---|---|---|
5 minutter | Varm opp med et enkelt tempo, gradvis øke intensiteten din | 4-5 |
1 minutt. | Øk hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 6-7 |
1 minutt. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
1 minutt. | Reduser hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 5-6 |
5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
1 minutt. | Øk hastigheten og hell 3 trinn hvert 20. sekund | 6-7 |
1 minutt. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
1 minutt. | Reduser hastigheten og hell 3 trinn hvert 20. sekund | 5-6 |
5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
3 min. | Øk hastigheten eller hellingen (eller begge) til | 7 |
5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
1 minutt. | Øk hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 6-7 |
1 minutt. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
1 minutt. | Reduser hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 5-6 |
5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
3 min. | Øk skråningen slik at du jobber like ut av din komfortsone | 6 |
5 min. | Kjøle ned i et rolig tempo | 4 |
Total treningstid: 45 minutter |
Mer om Interval Training
Intervalltrening er en fin måte å krydre opp kardemaskiner, ikke bare tredemølle. Faktisk får du en bedre trening hvis du blander fart, helling og motstand i løpet av treningen, får kroppen din ut av din komfortsone i korte perioder og deretter la kroppen din komme seg.
Så, i stedet for å holde seg i samme tempo for hele treningen, kan du bryte den opp som treningen ovenfor.
- Velg et intervall for arbeidsintervaller - Hvis du er nybegynner, kan du starte med et 1-minutters arbeidsintervall. Mer avanserte trenere kan prøve forskjellige lengder og intensiteter.
- Velg hvileintervaller - Hvis du er nybegynner, vil du kanskje ha minst samme tid å gjenopprette hvis ikke mer. Så, hvis du jobber hardt i 1 minutt, vil du hvile og gjenopprette i 1-2 minutter. Eller til du føler at du kan jobbe hardt igjen.
- Velg intensiteten din - Når du er i arbeidsintervaller, finne ut hvordan du øker intensiteten. Hvis du er på tredemølle, kan du bruke helling og hastighet. Hvis du er på en elliptisk, kan du bruke fart og motstand. Velg en intensitet som føles hard og liker noe du kan gjøre i løpet av tiden du har valgt.
- Gjenta - Gjenta disse arbeids- / hvileintervaller for hvor som helst fra 10-45 minutter. Jo vanskeligere du jobber, desto kortere skal treningen din være. Så, hvis du jobber med, si et nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen i løpet av arbeidsintervaller, holder du deg mer aerob. Hvis du jobber på nivå 8-9, er du mer anaerob og vil ikke kunne holde den intensiteten lenge.
Prøv intervalltrening en eller to ganger i uken for å sprenge flere kalorier og bygge utholdenhet.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?Fartlek Trening på tredemølle
Denne ferske treningen vil ikke bare bidra til å forbedre din hastighet, utholdenhet og kardiovaskulær helse, men også bidra til å forhindre kjedsomhet mens du er på tredemølle.
De 10 beste tredemølle trening videoene å kjøpe i 2018
Disse videoene og appene kan forbedre tredemølle-treningstreningene dine. Se sceniske steder på skjermen og få coaching for en bedre treningsøkt.
HIIT: tredemølle trening med høy intensitet intervaller
Tredemølle treningsøkt ved hjelp av intensitet intervall trening vil overvinne fitness plateaus for turgåere og løpere. Se hvordan du øker din anstrengelse.