Hva skal du gjøre om din post-graviditet mage
Innholdsfortegnelse:
- Hva skjer med magen under graviditeten?
- Slik forteller du om din kjerne er i fare
- Hvordan helbrede kjerne etter graviditet
- Hva ikke å gjøre
- Skal du se en spesialist?
- Tips for å administrere din mage etter graviditet
- Et ord fra DipHealth
Hva skal jeg bli? (September 2024)
Du ville gjøre noe for babyen din, og du er mer enn begeistret over at han eller hun er endelig her. Men mens du ikke ville handle babyen din for verden, kan du føle deg mindre enn begeistret med minst ett av resultatene av svangerskapet: din mage etter graviditet.
Mange kvinner finner at kroppen deres endres ganske betydelig etter graviditet, og ofte er disse endringene mest merkbare i bukområdet. Magen din kan se ut og føles annerledes, og selv om du kommer tilbake til vekten før graviditet, kan du kanskje legge merke til endringer i magen din. Og selv om utseende kan være en del av endringene som kan oppstå, er den viktigere forandringen i funksjon. Hvis mage etter graviditet forårsaker at du har smerter i magen eller ryggen, eller ellers påvirker ditt daglige liv, kan det være et dypere problem ved hånden.
Hva skjer med magen under graviditeten?
Brooke Cates administrerende direktør / grunnlegger av The Bloom Method, et pre- og postnatalt treningsprogram som er tilgjengelig både online og i Denver, Colorado, forklarer at under svangerskapet separerer muskler i magen naturlig for å skape rom for babyen å vokse. Takket være hormonene i svangerskapet i en kvinnes kropp, spesielt relaxin, kan bukemuskulaturene skille seg. Fordi hver kvinne er forskjellig og vil reagere annerledes på å slappe av i kroppen, kan noen kvinner legge merke til mer abdominal separasjon tidligere enn andre.(Dette er også grunnen til at mødre som allerede har opplevd en graviditet, kanskje "viser" tidligere også, ettersom kroppen deres tilpasser seg relaxin tidligere.)
Og uansett hvilken type form en kvinne er i før graviditeten, er Cates, som er en sertifisert personlig trener, pre- og postnatal korrigerende treningsspesialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist og Pre & Postnatal Holistic Health Coach, understreker at det er viktig at alle kvinner innser at rectus abdominis (de seks packmusklene) vil naturlig skille seg i nesten alle ventende kvinner. Og denne separasjonen gir en mild belastning på linea alba, som er bindevevet som forbinder bukemuskulaturen.
Den spenningen fortsetter Cates, at selv små, daglige bevegelser, som å komme seg ut av sengen eller plukke opp ting, skaper uregelmessighet av intra-abdominal trykk i underlivet, som muligens svekker bindevev og muskler i bekkenbunnen. I hovedsak er det en sammenkobling mellom musklene som trengs for å opprettholde kjernen og over tid, som kan føre til skade. Og selv om feil abdominal øvelser kan være skadelig for kvinnens kjerne, forklarer Cates at det større problemet er de daglige handlingene som gjentas igjen og igjen, som faktisk skader kjernen.
Slik forteller du om din kjerne er i fare
Hvis du for tiden er gravid, kan du lure på hvordan du egentlig skal vite hva som skjer med kjernen din, spesielt på de dypere nivåene av musklene. En enkel måte å fortelle? Se etter "doming" i midten av magen med aktivitet. Hvis musklene dine er separert og bindevevet som holder bukmuskulaturene dine, blir svekket, vil det medføre at muskler fører til trykket som presser opp på vevet og ned på bekkenbunnen, noe som svekker begge områder.
Den oppadgående pressen er også det som fører til "doming" midt i en kvinnes mage, så det er et tegn på at kjernen hennes ikke blir aktivert riktig. Den "doming" kan oppstå etter graviditet også, takket være muskler som har vært adskilt, så du vil unngå å gjøre noen mosjon eller aktivitet som fører til doming.
«Jo mer en kvinne tillater domingen å forekomme under og etter graviditet, jo mer skade hun gjør på linea alba bindevev, slik at vevet mister sin integritet og skaper mer problemer med å helbrede fødsel," forklarer Cates.
"Det er tonnevis med bevegelser vi gjør hver dag, enda mer hvis vi er gravid med vår andre eller tredje baby, som forårsaker økt bukertrykk," sier hun. "Når kvinner ikke læres hvordan man regulerer dette trykket gjennom riktig pustemønster og funksjonell indre enhet som skyter ved å utføre bevegelsen, kan disse daglige handlingene forårsake alvorlig skade på kjerne, bekkenbunn og bindevev, og forlater kvinner med en skade som kalles Diastase Recti eller enda bekkenbunnsskader som prolapse en inkontinens."
Du vet hvordan mødre "spøk" om å kaste buksene sine etter å ha babyer? Det er egentlig ikke noe å joke om; urininkontinens er et resultat av skade på bekkenbunnen som kan skje under graviditeten.
Det er ikke bare viktig at vi vurderer måten vi trener under graviditet, men hvordan kjernen vår knytter seg til hver bevegelse vi gjør i løpet av dagen. Å ta ansvar for dette kan virkelig forandre løpet av kjernens reaksjon på endringene det gjennomgår under graviditeten.
Men vær ikke bekymret - det er gode nyheter: "Når beskyttet, gjennom korrekt kjernevirkning på visse bevegelser som skaper en økning i abdominaltrykk, kan bindevevet heale naturlig etter fødselen, tegne sidene av rektus tilbake mot hverandre, Sier Cates.
Hvordan helbrede kjerne etter graviditet
Som Cates forklarer, er det ikke bare en ting du kan gjøre magisk for å helbrede kjernen din etter graviditet. I stedet, for mange kvinner, handler de om å "gjenoppleve" hvordan man gjør mange hverdagslige bevegelser med riktig kjernevirkning.
I treningsklassen lærer Cates mødre spesielle teknikker designet for å opprettholde sin kjernen, for eksempel diafragmatisk pust, Bloom-metoden "magepumpe" og dyp kjerneaktivering. Enda viktigere, men Cates understreker at for ekte kjernestyrke må alle kvinner ta opp måten de bruker kjernen i daglige bevegelser på, for eksempel å komme seg ut av sengen eller plukke opp barnas bilsete.
En av de viktigste tingene en kvinne kan gjøre, Cates understreker, er å lære å puste riktig. Det kan høres dumt ut, og kvinner som er vant til å gå hardt i treningsøktene, kan først slå på ideen om "bare" puste, men Cates hevder at det er det viktigste som en kvinne kan gjøre før, under og etter graviditeten for riktig kjernevirkning.
Hva ikke å gjøre
Det viktigste en kvinne kan gjøre etter graviditet? Unngå alle de "tradisjonelle" ab-øvelsene som vi alle kjenner og elsker, for eksempel crunches og planker. Det er viktigere, sier Cates å gå sakte og sørge for at all bevegelse som involverer kjernen utføres ordentlig og sakte.
"Ofte, hvis en kvinne hopper tilbake til de utfordrende tradisjonelle kjernebaserte øvelsene som vi alle elsker, vil hun skape en form for kjernefysisk funksjon, noe som gjør det vanskeligere for seg selv og kroppen til å helbrede og styrke på nytt," forklarer hun. I stedet for å hoppe rett tilbake til å holde en plank for minutter på ender, kan Cates anbefale at en postpartum-kvinne først modifiseres ved å gjøre dype kjernebeslag på alle fire, og deretter sakte fremover gjennom modifikasjoner til hun når en vanlig plank.
"Vi forteller ofte til klienter at det ikke alltid handler om øvelsen, men om hvordan vi utfører øvelsen og helbredet kjernen fra å bære en baby i 8 måneder, krever det litt dyp omskoling for å optimalisere styrke og ytelse," tilføyer hun.
Skal du se en spesialist?
I andre land er bekkenbunnsbehandling en vanlig og forventet del av sykepleie for alle gravide kvinner. I USA, ikke alle kvinner vet selv at bekkenbunnsbehandling er et faktisk alternativ som kan hjelpe dem. Studier har vist at bekkenbunnsbehandling kan være effektiv både i forebygging og behandling av urininkontinens hos postpartum hos kvinner.
Cates anbefaler spesielt at alle gravide og postpartum kvinner har minst en avtale med bekkenbunns fysioterapeut både under og etter graviditet for å få en diagnose av hva som skjer med bekkenbunnens muskler.
"Dette kan gi den enkelte så kraftig informasjon mens de tillater dem å forstå hvor fokus skal være når det gjelder å skape optimal balanse i bekkenbunnen," forklarer hun.
I tillegg til bekkenbunnsbehandling, anbefaler Cates ofte også kiropraktikk og mykt vev / myofascialt arbeid til sine klienter. Og når som helst du sliter med problemer som ryggsmerter, magesmerter, urin eller fekal inkontinens eller smerter i bekkenet, bør du se en lege som kan hjelpe deg med å få den rette hjelpen du trenger. Graviditet og bekkenbunnen kan påvirke mange forskjellige områder for kvinner, så det er viktig å innse hvor stort de er alle sammen.
Endelig, hvis du har blitt diagnostisert med diastase recti, kan det være utrolig nyttig å se en lege eller spesialist som kan hjelpe deg gjennom fysisk terapi for å få musklene tilbake sammen. Som Astrid Swan, en kjendis personlig trener som også er 22 uker gravid selv, notater, gjør ab øvelser med diastasis faktisk ytterligere skade mage muskler. Du trenger virkelig å bringe abdominale muskler sammen igjen på riktig måte før du prøver å gjøre noen øvelser i kjerneområdet; tenk på det som å prøve å stykke to ødelagte deler sammen igjen før de kan fungere effektivt.
Tips for å administrere din mage etter graviditet
Du har kanskje sett de "trendy" midje trenerne som kjendiser tout på Instagram som hemmeligheten til å hoppe tilbake etter graviditet, men Cates advarer om at kvinner må være forsiktige med å velge et produkt for kjernen. Talje trenere vil sannsynligvis ikke være et effektivt valg for å støtte kjernen din, men en postpartum splint eller støtte kan være et godt valg for deg hvis legen din anbefaler det.
Nøkkelen, sier Cates, bruker en postpartum core splint som en måte å støtte kjernehelsen, ikke "fikse" den. "Når de brukes riktig, kan de være en god form for støtte og bidra til å skape store mengder kjerne bevissthet," forklarer hun. "Å bruke en PP-splint kan skape en bevissthet i når personen bruker kjernen på riktig måte og regulerer trykkøkningen som oppstår og glemmer å brenne kjernen og la den stikke fremover, noe som fortsetter å svekke den indre enheten."
Hvis du velger en postpartum splint eller støtte system, anbefaler Cates og hennes team på The Bloom Method:
- Ikke bruk dem i mer enn 6 timer om dagen
- Bruk bare dem under bevegelse, for eksempel rengjøring av huset, matbutikk, gåing, fotturer eller trening
- Aldri sover i dem eller pleier i dem
Svanen anbefaler også å ta deg tid når du leter tilbake til treningsøktene etter fødsel og være smart om hvordan du velger å jobbe med abs. Hun oppfordrer kvinner til å:
- Start sakte og sørg for å bli ryddet av en lege.
- Pass på at det ikke er blødninger, ingen smerter i bukene, hofter, etc.
- Begynn med åndedrettsarbeid. "Det virker så enkelt, men i løpet av graviditeten påvirkes også lungene våre, og du vil være sikker på at du kan puste og engasjere kjernen og keglene uten å rive ryggen," forklarer hun.
- Unngå crunches / ryggradsfleksjon i lang tid. I stedet legg deg flatt på gulvet og pust, så sakte plukk opp et bein om gangen, hold en hånd på magen for å sikre at du forblir engasjert. Derfra fortsetter å løfte begge beina opp og tappe ned, alt gjennom langsomme og kontrollerte bevegelser.
Et ord fra DipHealth
Graviditet kan påvirke kjernen din, men det trenger ikke å ødelegge den. "Feste" en post-graviditet mage går mer enn huddykt og handler om å lære å aktivere muskler som har blitt separert under graviditeten. Og etter hvert som flere kvinner blir klar over hvordan kroppene deres fungerer under og etter graviditeten, kan flere kvinner lære hva som er "normalt" etter fødselen. Det er ikke "normalt" for en kvinnes kropp å være i smerte, ødelagt eller lide symptomer som inkontinens etter graviditet, og det finnes ressurser, som bekkenbunnsbehandling, som kan hjelpe.
Hva er den mørke linjen på min gravide mage?
Du kan merke en mørk linje som utvikler din gravide mage. Det kalles linea nigra eller graviditetslinjen og er en vanlig forekomst.
Rør folk på din gravide mage?
En gravid mage. Har du noensinne lagt merke til hvordan fremmede føler seg tvunget til å berøre en gravid kvinnes mage? Her er råd om hvordan du skal håndtere det.
Hva forårsaker blødning i mage-tarmkanalen?
Blødning i fordøyelseskanalen er ikke en sykdom, men er et symptom på en sykdom. Blødning kan oppstå som følge av en rekke forskjellige forhold.