Kardiovaskulær øvelse - Hvordan gjøre det riktig
Innholdsfortegnelse:
885-3 Protect Our Home with L.O.V.E., Multi-subtitles (September 2024)
Oversikt
Kardiovaskulær trening er utformet for å balansere tre faktorer for maksimal effektivitet og sikkerhet: frekvens, intensitet og varighet. Du må også inkludere en oppvarmingsperiode før du går inn i målintensitetsperioden for treningen din, og en nedkjølingsperiode før treningsperiodens slutt.
Hva er kardioøvelse?
Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen og pusten i moderat til kraftig intensitetsnivå i 10 minutter eller mer. Vanlige kardio øvelser er rask gange, løping, sykling, svømming, roing og langrenn. I treningsstudioet inkluderer kardio-maskiner tredemølle, elliptisk trener, stasjonære sykluser, stepping machine, robåmaskiner og skitrekkere.
Oppvarming og strekking
Tradisjonelt blir du trent til å strekke de primære musklene som skal brukes i treningen etter oppvarming. Det er flere tanker om bruk og effektivitet av strekk, men vi vil dekke den tradisjonelle utsikten her.
- En oppvarming på 5 til 10 minutter ved lav intensitet vil forberede musklene dine til mosjon og øke hjertefrekvensen jevnt.
- Begynn med en intensitet på 50 til 60% av din maksimale hjertefrekvens, gjør hva som helst aktivitet vil være treningsmetoden din. Hvis du går eller går, kan du begynne å gå eller løpe i et rolig tempo som setter deg inn i denne hjertefrekvenssonen - en der du fortsatt kan ha en full samtale.
- Nå er det på tide å strekke musklene du skal bruke i treningen din. De blir oppvarmet og kan ha nytte av fleksibilitetsstrenger eller øvelser som er spesifikke for muskelgruppene du skal bruke i treningen. Oppvarmingstrekninger for vandrere
Kjøler ned
- Etter at du har fullført treningen i din hjertefrekvenssone, bør du kjøle ned med 5 til 10 minutter med lavere intensitet.
- Sikt på en hjertefrekvens på 50 til 60% av maksimal hjertefrekvens i 5 til 10 minutter for avkjøling.
- Tradisjonelt vil du avslutte treningen din med mild strekking av musklene som brukes i treningen.
Frekvens
Hvor ofte skal du trene? American College of Sports Medicine anbefaler tre til fem dager i uken for de fleste kardiovaskulære treningsprogrammer. Alternerende dager med mer intens trening med en hviledag eller lett trening som å gå og strekke eller yoga, vil gi kroppen tid til å bygge og reparere muskler.
Varighet
Hvor lenge skal du trene i hver treningsøkt? For kardiovaskulære fordeler, sikte på 20 til 60 minutter i din hjertefrekvenssone, bortsett fra tiden du bruker i oppvarming og nedkjøling. På denne tiden brenner kroppen din gjennom den tilgjengelige glykogenenergien og begynner å brenne lagret fett. Mens du fortsatt vil ha fordelene med å brenne kalorier, hvis du trener i mindre enn 20 minutter i sonen din, kommer de beste treningsfordelene fra å sette bort de 20 til 60 minutter å bruke i aerobic sonen.
Intensitet
Når du begynner et treningsprogram, konsentrere deg om å øke varigheten din med god holdning og skjema før du jobber med å øke intensiteten i treningen. Hvis du bruker å gå på treningen, gikk det å øke antall minutter i hver økt. En generell tommelfingerregel er at det er tryggest å øke dette med 10% per uke. Når du går komfortabelt og med god holdning og form i 60 minutter om gangen, jobber du med å øke intensiteten ved å legge til hastighet, åser eller intervaller.
Neste: Treningsintensitet: Heart Zone Training
Kardiologi og kardiovaskulære foreninger
Lær om kardiologiske fagforeninger for helsepersonell innen kardiologifelt, inkludert leger, sykepleiere og teknologer.
Krav til kardiovaskulær tekniker
Hvordan blir du kardiovaskulær tekniker, og hva gjør kardiovaskulære teknologer? Lær om en karriere som kardiovaskulær tekniker.
Hypertensjon og kardiovaskulær sykdom hos eldre
Høyt blodtrykk er vanligere hos eldre voksne, og påvirker opptil 80% av de amerikanske voksne over 60 år. Behandling hos eldre voksne har mange fordeler.