Slik utfører du Pilates Single Leg Circle
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: Hvordan lage en Pilates Single Leg Circle
- Utfører Pilates Single Leg Circle, Step-by-Step
- Tips og triks for Pilates Single-Leg Circle
Grundig GTN38250HGP Tørketrommel (September 2024)
Single Leg Circle er en av de beste Pilates øvelsene for å utfordre kjernestyrken og bekkenstabiliteten. Abdominale muskler må jobbe hardt for å holde hele torso kontrollert til tross for sirkulær bevegelse av beinet i hoftehylsen. Single Leg Circle styrker også quads og hamstrings samtidig som det fremmer en sunn hip joint.
Dette er en nøkkelfokus øvelse fra den tradisjonelle Pilatesmatten skapt av Joseph Pilates. Dette betyr at det er en flott mulighet til å jobbe i bukene mens du holder Pilates prinsipper for sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning i tankene.
Se nå: Hvordan lage en Pilates Single Leg Circle
Vanskelighet: Lett å gjøre, men vanskelig å gjøre riktig.
Tid kreves: 5 minutter
Hva trenger du: Treningsmatte
Utfører Pilates Single Leg Circle, Step-by-Step
- Forberede
- Ligg på ryggen med benene utvidet på gulvet, armene ved sidene dine. Ta deg tid til å føle kroppens vekt på gulvet og aktivere hver kroppsdel. Bena er stram og holdt sammen. Armene presser energisk inn i gulvet. Mammene trekkes innover og oppover.
- Prøv å balansere vekten av skuldrene og hofter på hver side.
- Du vil kanskje gjøre noen sekvensiell pust for å hjelpe slippe pusten inn i kroppen og oppmuntre vekten av ribbeina til å hvile på gulvet.
- Engasj deg i bukene dine
- Trekk i bukene dine, forankre bekkenet og skuldrene. Tegn et kne inn mot brystet og strekk det rett ut mot taket.
- Hvis hamstringene er fleksible, fortsett og lengre beinet rett opp mot taket. Ikke løft din hoft i prosessen. Hvis det ikke går opp så høyt, må du bare senke beinet og gjøre ditt beste.
- Du kan la kneet være litt bøyd hvis hamstringene er stramme. Det er viktigere at hoftene dine holder seg stabile og jordet på matten enn det er for beinet ditt å være rett. Hvis du bøyer kneet, forsøker du regelmessig å rette det slik at du fortsetter å jobbe med fleksibiliteten.
- Gjør benkretsene
- Pust: Kryss den forlengede benet opp og over kroppen. Det vinkler opp mot motsatt skulder og over det utstrakte beinet.
- Puste ut: Begynn å senke benet ned mot midtlinjen i en sirkelbevegelse. Bruk kontrollen når du bærer åpne beinet ut til siden og så sveip det rundt tilbake til midten ved startposisjonen.
- Pass på å holde skuldrene og bekkenivået. Dette er viktigere enn å strekke benet helt eller lage store sirkler. Det er i å holde bekkenet stabilt at magene dine får trening. Ingen Rockin 'eller Rollin'!
- Perfekt åndedretts- og bevegelsesmønsteret
- Gjør fem til åtte sirkler i hver retning med hvert ben. Før du bytter bein, avslutt med en strekning, klatrer hendene opp det utstrakte beinet for å holde ankelen. Hold posisjonen for tre fullpustede sykluser, og trekk forsiktig benet nærmere deg.
- For det første settet på 5: Pust å krysse kroppen og sirkle ned og e Xhale Å åpne beinet og sirkle opp.
- For det andre settet av 5: Puste ut Å åpne beinet og sirkel ned, og innhalere å krysse kroppen og sirkel og opp.
Tips og triks for Pilates Single-Leg Circle
- Endre denne øvelsen ved å holde det ikke-arbeidsbenet bøyd med foten flatt på gulvet. Dette vil gi mer stabilitet for bekkenet.
- Etter hvert som kjernestyrken din øker, vil du kunne øke størrelsen på sirkelen du lager med beinet ditt. Start små og arbeid opp.
- Hvis du har et treningsband, kan du prøve å inkorporere det i denne øvelsen.
Enkeltben sirkelen er et flott fundament bevegelse som bidrar til å sette opp mange andre mer avanserte trekk. Som de fleste Pilates-bevegelser kombinerer denne øvelsen strekking og styrking av store muskelgrupper på begge sider av kroppen og fremmer balanse og forbedret totalfunksjon i hoftene.
Slik utfører du en sveitsisk ballplankøvelse
Legg til en utfordrende modifikasjon til en viktig kjerneøvelse ved å lære å ordne en sveitsisk ballplank.
Slik utfører du hånden over bunken
Lær hvordan du utfører dumbbell bøyd over trening, som kan utføres med dumbbells eller en barbell for å jobbe på skuldrene dine øvre ryggmuskler.
Slik utfører du en kneinjeksjon for medisinering
Hva skal skje når du trenger et knæ Injiserer kortison eller Synvisc? Lær om trinnene legen din vil ta, og hvis det kommer til skade.