Hvor mye trening trenger du virkelig?
Innholdsfortegnelse:
- Øvelse som virker for deg
- Retningslinjer for helsen din
- Gjør det til en virkelighet
- Så vidt i gang
- Mix og match
- Retningslinjer for å forhindre vektøkning
- Weight Gain Prevention Series
- Retningslinjer for å miste vekt
- Vekttap serie
- Gjør sans for det hele
Jeg Trenger Å Gå Ned I Vekt Nå! Start Big, End Tynn! (September 2024)
Eksperter er gode til å gi oss treningsråd. Helsedepartementet oppdaterer regelmessig retningslinjer for fysisk aktivitet som forteller oss hvor mye trening vi trenger for å forbedre helsen vår, miste vekt og mer.
Presidentens råd om fysisk trening og idrett har kjempet inn med sine egne retningslinjer. Selv personlige trenere, som meg, tilbyr det grunnleggende om hvordan du trener, og du vil legge merke til at de fleste av disse retningslinjene ser omtrent like ut: Kardio om 3-5 dager i uken og styrketrening ca 2 ganger i uken.
Disse retningslinjene er nyttige, men ofte vage, og lar deg lure på: Hvor mye trening trenger jeg virkelig å gå ned i vekt?
Øvelse som virker for deg
Hva mange av oss vil ha når vi går på et søk etter treningsråd er spesifikke. Vi vil vite hvilke aktiviteter du skal gjøre og hvor lenge, hvor vanskelig å jobbe og hvordan du skal gjøre øvelsene.
Vi vil at noen skal si, "Her er treningsplanen du trenger for å få nøyaktig hvor du vil gå." Mens mange eksperter vil fortelle deg at de har svaret, er sannheten ingen plan vil passe dine eksakte behov.
Så hvordan finner du ut hvor mye trening du trenge? Et sted å starte er med dine mål. For å hjelpe deg har jeg brutt ned retningslinjene for de tre vanligste målene: bedre helse, forhindrer vektøkning og selvfølgelig vekttap. Eksempler på treningsøkter og tidsplaner som er inkludert, vil hjelpe deg med å gjøre treningen til virkelighet.
Retningslinjer for helsen din
Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, utgitt av Helseinstituttet, anbefaler:
Gjør moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dager i ukenEllerGjør kraftig intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dager i ukenOgGjør 8 til 10 styrketreningsøvelser, 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse to ganger i uken.
Følgende eksempler viser hvordan du kan planlegge treningsøktene dine for å oppfylle retningslinjene: Denne treningsplanen er et godt valg hvis du er nybegynner og ikke helt klar til 5 dager med cardio: Denne serien tar ting litt lenger med flere treningsøkter og mer intensitet: Selv om det ikke er noen offisielle retningslinjer for å forhindre vektøkning, viser ACSMs posisjon på motivet moderate intensitetsøvelser mellom 150-250 minutter (20-35 minutter daglig) eller 1200-2000 kcal per uke, kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din. For å se hvordan dette ser ut i virkeligheten, sjekk ut skjemaet nedenfor, som forutsier kalorier som er brent for en person på 150 pund: Dette treningsprogrammet inkluderer en rekke kardioaktiviteter, alt i et moderat tempo sammen med en styrketrening og en yoga-trening, for et komplett og balansert program: Total tid: 245 minutterBeregnet kalorier brent: 1236
Nå kommer vi til nitty-gritty, hvor mye trening du trenger å gå ned i vekt. Du kan se at det tar litt trening bare for å hindre vektøkning, og det tar enda mer å faktisk gå ned i vekt. For dette målet anbefaler ACSM 200-300 minutter hver uke med moderat intensitetsøvelse. Husk at det å jobbe hardere for noen treningsøkter, vil gi deg mer smell for pengene dine. For å se den i aksjon, viser ruteprøven nedenfor hvordan en 150-lb trener passer i 300 minutters trening en uke: Total tid: 315 minutterBeregnet kalorier brent: 2112
Hvis du er en nybegynner som prøver å gå ned i vekt, kan du bli avskrevet av hvor mye trening du må gjøre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å starte på det nivået. Faktisk er en fin måte å nærme seg, å starte med fokus på å forbedre helsen din. Disse treningsøktene er perfekte for nybegynnere og lar deg bygge et sterkt fundament av styrke før du går opp til de mer anstrengende rutinene som kreves for å opprettholde og miste vekt. Begynn med hva du kan håndtere og bruk retningslinjene som bare: Veiledning for å sette opp et program som fungerer for du. Gjør det til en virkelighet
Så vidt i gang
Mix og match
Retningslinjer for å forhindre vektøkning
Weight Gain Prevention Series
Retningslinjer for å miste vekt
Vekttap serie
Gjør sans for det hele
Hvor mye trening trenger du hvis du er over 65 år?
Hvis du er over 65 år, lær hvor mye trening du trenger, og hvilken type, ifølge American College of Sports Medicine and Heart Association.
Hvor mye trening trenger din tenåring virkelig?
De fleste tenårene får ikke nok mosjon i henhold til anbefalinger, men disse strategiene kan bidra til at ungdommen beveger seg i dag.
Hvor mye søvn trenger du virkelig?
Lær mer om åtte timers myte og hvordan søvnbehov varierer fra person til person og over hele livet, så vel som hva søvngjeld betyr.