Rockport 1-Mile Fitness Walking Test Kalkulator
Innholdsfortegnelse:
- Hva du trenger å gjøre Rockport 1-Mile Walk Test
- Ta Rockport 1-Mile Walk Test
- Ligning eller kalkulator
- Hva betyr resultatene?
- Hvordan kan du forbedre din Fitness Test Scores?
- Et ord fra DipHealth
Rockport Walk Test (September 2024)
Rockport Fitness Walking Test er en av de beste testene for cardiorespiratory fitness. Det bestemmer treningsnivået ditt ved å estimere VO2max, som er ditt maksimale oksygenforbruk.
Denne gående treningsprøven er en du kan gjøre selv. Det er også en test at du kan bli brukt av en trener, trener eller terapeut til å vurdere ditt generelle treningsnivå og hvor godt du kan tolerere trening. Studier har validert resultatene av denne testen for voksne militære rekrutter og for ungdom og ungdom. Den sammenligner godt med Air Force 1,5 mile kjøre fitness test ved vurdering av kardiovaskulær kondisjon.
Hva du trenger å gjøre Rockport 1-Mile Walk Test
Denne testen er enkel å utføre fordi det ikke krever sofistikert utstyr. Du vil trenge:
- Skala for å veie personen som blir testet
- Stoppeklokke eller timing-app til testtidspunktet
- Et 1-mile målt kurs
- En måte å måle hjertefrekvens på
Ta Rockport 1-Mile Walk Test
- Du må ha en 1-mile kurs. For de fleste high school spor, det er fire runder rundt den innerste banen. Du kan bruke en online kartlegging app til å måle en 1-mile kurs på en gate eller vei som et alternativ.
- Varm opp i et mildt tempo i minst 5 minutter.
- Gå 1 kilometer så fort du kan.
- Legg inn tid til å gå en kilometer.
- Ta hjertefrekvensen straks på slutten av en mil. Du kan gjøre dette med en hjertefrekvensmåler, en hjertefrekvensapp, eller ved å ta pulsen i 15 sekunder og multiplisere med 4.
Ligning eller kalkulator
Du må nå matematikken for å bestemme VO2Max og sammenligne det med standarder for kjønn og aldersgruppe for å fortelle treningsnivået ditt.
VO2max = 132.853 - (0.3777 * vekt i pounds) - (0,3877 * alder i år) + (6,315 om mann, 0 hvis kvinnelig) - (3,2649 * tid i minutter og hundrevis av minutter) - (0,1565 * hjertefrekvens i slag per minutt)
Du kan også legge inn dataene dine i en Rockport Walking Fitness Level Calculator.
Hva betyr resultatene?
Resultatene du får fra testen vil estimere VO2max i ml / kg / min.Resultatene blir deretter gradert basert på deg i din alder.
kvinner
- Veldig dårlig: Mindre enn 23,6
- Dårlig: 23,6 til 28,9
- Fair: 29,0 til 32,9
- Bra: 33,0 til 36,9
- Utmerket: 37,0 til 41,0
- Overlegen: Over 41,0
menn
- Veldig dårlig: Mindre enn 33,0
- Dårlig: 33,0 til 36,4
- Fair: 36.5 til 42.4
- Bra: 42.5 til 46.4
- Utmerket: 46,5 til 52,4
- Overlegen: Større enn 52,4
Det kan være et verdifullt stykke kunnskap å gjøre en fitness test nå og da for å utføre det igjen om et par måneder etter at du har startet et treningsprogram. Du kan bruke den til å se hvordan du forbedrer din treningsinnsats.
Du kan se at treningsnivået ditt reduseres hvis du har vært inaktiv i flere uker, for eksempel om vinteren eller etter en skade eller sykdom som gjorde at du stoppet treningen.
Hvordan kan du forbedre din Fitness Test Scores?
Den type trening som er mest sannsynlig å forbedre poengene dine er en kardio øvelse gjort på et aerob nivå, for eksempel rask gange, løping eller sykling. Du trenger trening som får hjertet ditt til å pumpe vanskeligere og lungene tar mer oksygen inn i kroppen.
Hjertefrekvenssone trening bruker hjertefrekvensen som en veiledning for trening på ulike nivåer av intensitet. Det er nyttig å forstå de forskjellige sonene og bruke pulsen eller en hjertefrekvensmåler for å sikre at du er i din valgte sone under kardioøvelsen.
Hvis du har vært stillesittende, er det best å komme i gang med et lett gå-program før du bygger til et mer energisk treningsnivå.
Hvis du liker å gå som din primære kardioøvelse, og du vil forbedre treningsresultatene dine, kan du bruke en ukentlig treningsplan for aerobic fitness som varierer treningsøktene i løpet av uken.
Et ord fra DipHealth
Å måle treningsnivået ditt før du starter et treningsprogram, kan hjelpe deg med å se fremdriften du kan gjøre. Hvis poengsummen er lav til å begynne med, ikke motløs. Ved stadig økende lengde og intensitet i treningsøktene dine, bør treningen øke. Dette er ikke en test du kan klappe for, det tar konsistens i å gjøre kardio treningsøktene tre eller flere dager hver uke. Start med å gå, og når du er klar til å komme frem, kan du legge til å kjøre til treningsblandingen din. Sykling er også en utmerket cardio øvelse. Bare flytt deg og hold deg til det.
Nordic Walking med Fitness Walking Poles
Nordic Walking bruker treningspoler for å gi deg en bedre trening. Du får en overkroppsøkt og brenner mer kalorier per kilometer.
Mål hjertefrekvens kalkulator diagram
Bruk dette målte hjertefrekvens kalkulator diagrammet for å finne dine slag per minutt i fire treningsintensitetssoner, basert på alder og maksimal hjertefrekvens.
En Superset Kalkulator for å bygge styrke og muskel
Fremskritt treningsprogrammet ditt ved å bruke supersets. Du kan variere måten du utfører supersets på, og gjør treningen mer effektiv.