Slik bruker du gjentakelse Maksimum for vektopplæring
Innholdsfortegnelse:
- One-Repetition Maximum eller 1RM
- Slik tester du ditt 1RM trygt
- Repetisjon Maksimal i treningsinstruksjoner
Vlog: Bli med på trening! (September 2024)
En repetisjon maksimal (RM) er den mest vekten du kan løfte for et bestemt antall treningsbevegelser. Det er et godt mål på ditt nåværende styrkenivå når du følger treningsprogrammet ditt. For eksempel vil en 10RM være den tyngste vekten du kan løfte for 10 påfølgende treningsrepetisjoner.
One-Repetition Maximum eller 1RM
Repetisjon maksimum er ofte uttrykt som 1RM, eller en-repetisjon maksimum. Dette indikerer den tyngste vekten du kan løfte med maksimal innsats i en enkelt repetisjon. En 1RM er din personlige vektløftingsplate for en bestemt øvelse. Det kan være et knep, dødløft eller annen vektløfting.
1RM måling er en standard i vekt trening for merking forbedring. Ved å etablere din 1RM og spore den, er du i stand til å observere fremdriften din. Det er et presis mål, så det kan hjelpe deg å bedømme hvor effektivt programmet ditt er. Plus, du får positiv forsterkning og en følelse av prestasjon når du har en måte å tydelig se forbedringer.
Slik tester du ditt 1RM trygt
Mens 1RM er et veldig nyttig verktøy, har det begrensninger. Måling av 1RM er ikke bare et spørsmål om å ta tak i den største vekten som utfører en rep. Per definisjon vil du stresse denne muskelen maksimalt og plassere deg selv i fare for skade hvis du ikke gjør det riktig. Du må forberede seg på å gjøre det riktig.
Før du måler 1RM, må du utføre noen oppvarmingssett for å få muskelen klar. En oppvarmet muskel er langt mindre sannsynlig å bli skadet. Oppvarmingen kan virke tidkrevende, men det er viktig.
Tillat også 24 timer hviletid for en muskel før du utfører en 1RM test. Ikke utfør denne testen om ettermiddagen hvis du hadde en treningsdag på samme muskelgruppe.
Endelig: Bruk alltid spotter. Selv med en ordentlig oppvarming er risikoen for skade høy på grunn av den store vekten du potensielt bruker. En spotter er viktig for å hjelpe deg med å unngå skade.
Det er også submaximale testmetoder som kan brukes til å omtrentliggjøre 1RM. Disse kan være sikrere metoder å bruke, men kan ikke være like nøyaktige.
Repetisjon Maksimal i treningsinstruksjoner
Du vil se repetisjon maksimalt brukt i treningsinstruksjonene. For eksempel vil "tre sett med 6RM heiser" bety å utføre hver øvelse ved å bruke vekten du kun kan løfte med god form seks ganger. Du vil utføre alle øvelsene og deretter gjenta sekvensen to ganger (tre sett totalt).
Det er også vanlig å se veibeskrivelser basert på en prosentandel av 1RM, for eksempel "Seks reps på 75 prosent av 1RM." Hvis 1RM er 20 pounds, vil du bruke 15 pounds.
Ved å bruke gjentatt maksimal notering i stedet for definerte vekter, kan instruksjonene skrives for å være egnet for trening av mennesker med ulike evner. En person ville bruke 10 pund vekter, mens en annen ville bruke 30 pund vekter, etc. De ville hver nytte av treningseffekten treningsøkten ble designet for å produsere. Også, ettersom du forbedrer din styrke, kan du fortsette å bruke de samme instruksjonene, men bruke tyngre vekter.
Få passform for bowling gjennom vektopplæring
Bowling krever et sett med komplekse fysiske ferdigheter. Forbedre spillet ditt med treningsøvelser som følger dette nybegynnerprogrammet.
Helsefordeler med vektopplæring for kroniske sykdommer
Pumpingjern er ikke bare for å bygge muskler. Helsefordelene ved vektopplæring er godt dokumentert og når utover vekttap.
Forstå volum og intensitet i vektopplæring
Volum og intensitet er tiltak av hvor hard eller intens treningen din er. Lær hvordan du justerer disse faktorene for den mest produktive treningen.