Mangankrav og diettkilder
Innholdsfortegnelse:
- Mangan i kostholdet
- Dietary Referanse Inntak
- Manganmangel
- Mangan Kosttilskudd
- Mangantoksisitet
- Et ord fra DipHealth
Kosthold Mangan er et spormineral som finnes i små mengder i menneskekroppen, hovedsakelig i bein, lever, bukspyttkjertel og nyrer. Det er nødvendig for produksjon av flere enzymer og antioksidanter som bekjemper skade på frie radikaler og hjelpemiddel i karbohydrat og lipid metabolisme. Mangan er også nødvendig for et sunt nervesystem og hjernefunksjon.
Den gode nyheten er at du kan få nok mangan hver dag ved å spise en typisk diett. Tilskudd utenfor det vanlige anbefalte daglige inntaket er ikke nødvendig, og å ta for mange mangantilskudd kan føre til toksisitet.
Mangan i kostholdet
Kosthold Mangan finnes i nøtter, frø, belgfrukter (som linser og tørre bønner), hele korn (som hvete og havre) og ananas. Du vil også få mangan fra dyrkilder. Hvis du er vegetarianer, eller du spiser en typisk vestlig type diett, får du allerede mer enn diettreferanseinntaket hver dag. Mangan er stabil i matvarer når du er kokt.
Eksempler på matvarer som gir deg en betydelig del av dine daglige behov per porsjon, inkluderer:
- Ananas (rå ananas eller ananasjuice)
- Pekannøtter, mandler, hasselnøtter og jordnøtter
- Chia frø, sesamfrø, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø
- Spinat, sveitsisk chard, collard greener, grønnkål, sennepgrønt, grøntgrønt
- Havre
- brun ris
- Hindbær, jordbær
- Sommer squash
- Soyabønner, tofu, tempeh
- Garbanzo bønner, lima bønner, marinebønner, pinto bønner, pinto bønner, svarte bønner
- Sjømat som blåskjell, muslinger og kreps
- Helkornbrød
- quinoa
- Krydder som krydder, kanel, sort pepper, gurkemeie
Dietary Referanse Inntak
Helse- og medisinavdelingen ved nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørfag og medisin bestemmer kostholdsreferanseinntaket (DRI) for vitaminer og mineraler. DRI er basert på næringsbehovet til den gjennomsnittlige friske personen. DRI for mangan er basert på alder og kjønn. Kvinner som er gravide eller ammer trenger bare litt mer.
kvinner
- 1 til 3 år: 1,2 milligram per dag
- 4 til 8 år: 1,5 milligram per dag
- 9 til 18 år: 1,6 milligram per dag
- 19 år og eldre: 1,8 milligram per dag
- Kvinner som er gravide:2,0 milligram per dag
- Kvinner som ammer:2,6 milligram per dag
hanner
- 1 til 3 år: 1,2 milligram per dag
- 4 til 8 år: 1,5 milligram per dag
- 9 til 13 år: 1,9 milligram per dag
- 14 til 18 år: 2,2 milligram per dag
- 19 år og eldre: 2,3 milligram per dag
Manganmangel
Manganmangel er forbundet med infertilitet, beinproblemer, endret karbohydrat og lipidmetabolisme, og anfall. Mangelen synes imidlertid å være ekstremt sjelden. Det er vanligvis ikke behov for tilleggsmangan. Mangel ses oftest hos barn som har total parenteral ernæring (for eksempel rørfôring) når disse diettene manglet mangan. Du kan få rikelig med diett mangan fra både plante og dyr kilder for å møte dine behov. Som sådan er det mer å bekymre seg for å bli overexponert for mangan enn å være mangelfull i den.
Mangan Kosttilskudd
Mangan kosttilskudd har blitt markedsført på måter som betyr en fordel for personer med leddgikt (ofte kombinert med glukosamin og kondroitin), osteoporose eller diabetes. Linus Pauling Institute sier at det ikke er solid bevis for en fordel ved å supplere utover DRI hver dag eller 2,0 milligram.
Noen benhelsetilskudd har blitt markedsført som er svært høye i mangan (16 til 20 ganger anbefalt daglig inntak), noe som gir anledning til bekymring for toksisitet. Mens mangan spiller en rolle i glukosemetabolismen, konstaterer Linus Pauling Institute at det ikke er tegn på at mangantilskudd forbedrer glukosetoleranse hos mennesker med eller uten diabetes.
Hvis du tenker på å ta mangan kosttilskudd, snakkes først til helsepersonell. Ikke ta mer enn doseringen som anbefales på etiketten.
Mangantoksisitet
Helse- og medisinavdelingen ved nasjonale akademier for vitenskap, teknologi og medisin sier at den tolerable øvre grensen (UL) for mangan er 11 milligram per dag for voksne og ca 9 milligram per dag for unge tenåringer. UL er det høyeste daglige beløpet som antas å være trygt.
Å ta for mye mangan kan forstyrre evnen til å absorbere jern fra kostholdet ditt. Disse to mineralene deler absorpsjons- og transportveier. Hvis du har et måltid med mye mangan (eller ta mangan kosttilskudd), vil du absorbere mindre jern- og vice versa. Det er mulig at å ta mer enn 11 milligram per dag kunne føre til kognitive problemer.
De største kildene til manganstoksisitet har vært fra innånding av manganstøv fra sveising eller smelting og inntak av mangan fra vann forurenset med tørrcellebatterier. Tilfeller av overeksponering har også blitt sett i total parenteral ernæring, spesielt hos nyfødte og spedbarn.
Et ord fra DipHealth
Å spise en diett som inneholder en rekke plantekilder til mat, vil gi deg mye mangan. Dette spormineral er avgjørende for helse, men du er usannsynlig å utvikle en mangel eller se en fordel på grunn av å ta mer enn det anbefalte daglige inntaket.
kilder:
Dietary Reference Inntak Tabeller og Application. Helse og medisin Divisjon for nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørfag og medisin.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangan. Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Informasjonssenter.
Kloridkrav og diettkilder
Klorid er et viktig diettmineral som kroppen din trenger for å lage fordøyelsessaft og holde kroppens væsker balansert. Finn ut hvor mye kroppen din trenger.
Vitamin B-6 Krav og diettkilder
Lær om vitamin B-6 for funksjon av nervesystemet. Vitamin B-6 finnes i en rekke matvarer, så mangel er sjelden, og kosttilskudd er ikke nødvendig.
Molybden Krav og diettkilder
Dietmolybden er nødvendig for produksjon av enzymer i kroppen din. Det finnes i de fleste matvarer, inkludert belgfrukter, korn, frukt, grønnsaker.