Et generelt ishockey vekt trening program
Innholdsfortegnelse:
- Kardioopplæring
- Vekttrening
- Tidlig Forsinkelse
- Sent på forhånd
- I sesong
- Off Season
- Rollespesifikk opplæring
- Fase 1: Tidlig forhåndsårsak
- Fase 2: Midtpresese
- Fase 3: Sent Pre-Season til i sesongen
- Fase 4: I sesong
- Fase 5: Off Season
Our Miss Brooks: Head of the Board / Faculty Cheer Leader / Taking the Rap for Mr. Boynton (September 2024)
Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert". Det vil si at de er brutt i flere faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.
De fleste profesjonelle sportsaktører bruker vekt i treningen, og hver fase av treningen har forskjellige mål. Hver suksessfase bygger på den forrige. For å nå topp fitness og ytelse, følg dette ishockey treningsprogrammet, som også forklarer behovet for kardio treningsøkter.
Kardioopplæring
Aerobic fitness betyr at du kan skate, ski, jogge eller løpe lenge i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan gå lengre ved høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i hockey, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet.Når du optimaliserer alle elementene i fitness-skating utholdenhet, styrke og kraft, kommer du til toppkvalitet.
Et viktig notat: Hockey krever god aerobe fitness og utholdenhet for vedvarende innsats. Selv om trening på skøyter på isen er avgjørende, har mange spillere også nytte av "off rink" trening på tredemøller, innendørs spor, syklusmaskiner og annet kardioutstyr. Programmet skissert her fokuserer hovedsakelig på hockey vekt trening og styrke utvikling del av programmet. Du må gjøre kardio trening for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseason. Deretter, nærmere sesongens start, bygg opp din anaerobe fitness ved å gjøre sprints, skyttelbusser og intervaller for å fullt ut forberede sesongens start.
Vekttrening
Et år lang ishockey vekt trening program kan være lik den som skissert nedenfor:
Tidlig Forsinkelse
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp styrke etter offseasonen.
- Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, grunnleggende funksjonell styrke og muskelbygging, som kalles hypertrofi.
Sent på forhånd
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-sesongen forsøk er nært forestående.
- Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og kraft.
I sesong
- Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness med vekt på styrke og kraft.
Off Season
- Sesongen er over; tid til å slappe av, men vær aktiv.
- Det legges vekt på hvile og utvinning med vedlikehold av lysaktivitet - prøv trening og lette treningsarbeid. Å ta en pause i flere uker fra intens kondisjon og styrketrening er nyttig.
- Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlige treningsøkter fortsette med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.
Rollespesifikk opplæring
Mens et generisk treningsprogram kan fungere for noen idretter, kan spillerne ha glede av spesialprogrammer, spesielt for lag hvor medlemmer har bestemte roller som krever visse fysiske attributter. For eksempel, i fotball, en quarterback og en defensive lineman vil nok ha et annet program i treningsstudioet. Man bør understreke fart og smidighet, og den andre masse, styrke og kraft.
I hockey, forsvarere og fremover krever lignende trening, og det inkluderer "stay-at-home" og "offensive" forsvarere. På den annen side kan goaltenders trenge ytterligere ferdigheter i reflekser og fleksibilitet.
Et poeng med trening som skiller hockeyspillere fra andre lagsporter er kravet om enkel-ben styrke og balanse. Naturligvis kan spillerne målrette dette i et treningsprogram.
Vurder programmet som presenteres her som en all-round plan, best egnet for nybegynnere eller uformelle spillere uten en historie med vekt trening for hockey. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsnivå, rolle på laget, tilgang til ressurser, og selvfølgelig lagets trenere 'essensielle filosofi. Spillere vil finne mest suksess når de følger dette programmet i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vektopplæring, bør du pusse på prinsipper og praksis med nybegynnerressurser.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. Medisinsk klaring for trening er også en god ide i begynnelsen av sesongen.
Fase 1: Tidlig forhåndsårsak
Stiftelse Styrke og Muskel
Hvordan en spiller nærmer seg denne fasen vil avhenge av om spilleren er ny til vekt trening eller kommer ut av en sesong med styrke bygningen. Å danne et fundament av styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vektlærere må starte med lettere vekter og færre sett, og deretter arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Start tidlig på sesongen for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. For eksempel, i hockey, har hver hånd sin egen viktige rolle i å kontrollere pinnen, og dette påvirker dine håndteringsevner. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser slik at du oppnår funksjonell styrke på alle områder, inkludert motstridende muskler, samt venstre og høyre side av alle større muskelgrupper.
Dette inkluderer ryggen, baken, beina, armer, skuldre, bryst og buk.
I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du styrke, muskelstørrelse og utholdenhet.
Varighet: 4 til 6 ukerDager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.reps: 12 til 15Settene: 2 til 4Hvil mellom sett: 30 til 60 sekunder
Fase 1 Øvelser Peker på Note Styrkeutvikling I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling. Styrken vil være grunnlaget for neste fase av treningsprogrammet for hockey, som vil fokusere på kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket hockey ferdighetssett. Tid på året: Mid-pre-seasonVarighet: 4 til 6 ukerDager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økterreps: 3 til 6. Spillerne stole hovedsakelig på fart og smidighet og som trenger minst masse, bør gjøre det laveste antall representanter.Settene: 3 til 5Hvil i mellom sett: 3 til 4 minutter
Fase 2 Øvelser Peker på Note Konvertering til strøm I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt. Tid på året: sent for sesongen og sesongenVarighet: 4 uker pågårDager per uke: 2 til 3reps: 8 til 10Settene: 2 til 3Hvile mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunderHvil mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 3 Øvelser Peker på Note Vedlikehold av styrke og kraft Alternativ fase 2 (styrke) og fase 3 (strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette. Peker på Note Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem hockey og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide. Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.
Fase 2: Midtpresese
Fase 3: Sent Pre-Season til i sesongen
Fase 4: I sesong
Fase 5: Off Season
Vekt trening, kardio og fleksibilitet trening
Dette treningsenteret på Internett tilbyr gratis treningsøkt for abs, total kropp, overkropp, underkropp, kretsopplæring, yoga, Pilates, fleksibilitet, cardio og BOSU treningsøkter for alle treningsnivåer, mål og behov.
20-minutters vekt trening trening for eldre
Les om en flott 20-minutters styrketrening for eldre å bygge sin styrke, utholdenhet og energi.
Vekt trening og trening for type 1 diabetes
Øvelse, inkludert vekt trening, er kjent for å hjelpe de med type 2 diabetes administrere vekt og generell helse. Kan det gjøre det samme for type 1?