Lår strekker som fokuserer på groin Fleksibilitet
Innholdsfortegnelse:
- Sitte Inner Lår Stretch
- Sittende Adductor Stretch
- Groin Muscle Flexibility - Vær Strategisk
- Innerlår Fleksibilitetstips
Central Nervous System: Crash Course A&P #11 (September 2024)
Adductor muskel gruppen, mer kjent som lysken, er et sett med 5 muskler som bringer beinet ditt inn mot midten av kroppen din.Med de fleste adduktørene er den ene enden av muskelen festet til kjønnsbenet; den andre festes på eller i nærheten av låret eller lårbenet.
Det er to unntak. De er:
- Hamstringdelen av adductor magnus starter ved sittende bein. Jo mer teknisk navn for sittende ben er ischial tuberosity.
- Gracilis muskelen festes på den indre overflaten av toppen av tibia, eller underbenet, bein.
Også kjent som de indre lårmuskulaturene, fungerer adduktørene i motsetning til bortførerne som befinner seg på utsiden av hoften. Arduktørens jobb er motsatt til adduktørens - for å ta den nedre ekstremiteten vekk fra kroppens midtlinje.
Sammen spiller abductor- og adductor-muskelgruppene en stor rolle i bekkenposisjonering, noe som igjen kan påvirke tilpasningen av ryggraden.
På grunn av dette har en måte å positivt påvirke fleksibiliteten til din lave rygg på å frigjøre både indre og ytre lårmuskler. Denne artikkelen fokuserer på indre lår strekker.
Sitte Inner Lår Stretch
Den mest åpenbare måten å frigjøre spenning fra dine indre lårmuskler er å strekke selvfølgelig. Her er en nybegynnerbevegelse som kan bidra til å åpne hofter og øke fleksibiliteten til adductoren.
Sitt på gulvet, eller om det er behov for senga. Gulvet er bedre fordi det er en vanskeligere overflate, noe som kan hjelpe deg med å unngå overflødig muskelkontraksjon.
Legg solene på føttene sammen og la knærne slippe ut til siden.
Hold deg i denne stillingen i ca 5 sekunder. Pass på å fortsette å puste!
Forleng bena rett ut for å gi adduktørene en pause.
Gjenta mellom 3 og 5 ganger.
Når du først starter, kan du finne at knærne ikke går veldig langt ned. Det er greit - jobbe med det du har.
Sittende Adductor Stretch
Her er en annen indre lårstrekning som også gjøres mens du sitter.
Denne gangen strekker du beina ut til siden, og gir en bred "V" form. For å unngå felles belastning må du ikke overdrive denne posisjonen. Nøkkelen her er å jobbe i en sikker sone som gir deg litt strekkutfordring, men hvor du også føler at du kan klare deg uten overdreven ubehag.
Med andre ord, ikke gå til det punktet hvor ryggen, hip eller sacroiliac felles føler at de blir trukket ut av justering. Du vil forbedre og få mer spekter hvis du trener dette regelmessig, så det er greit å ta det lett først.
For noen mennesker, bare å sitte som dette er nok til å produsere en indre lår strekning.
Men hvis du trenger mer strekk, hold ryggen rett, lene mot gulvet fra hofteleddene dine. Igjen, gå bare så langt du kan uten smerte eller ubehag. Bo der i ca 5-10 sekunder; husk å puste!
Hold ryggen rett når du kommer opp, og hvis du trenger, bruk hendene dine til å presse mot gulvet for å utnytte.
3Groin Muscle Flexibility - Vær Strategisk
Det kan betale for å være strategisk når man går for indre lårfleksibilitet.
Sammen med de to foregående strøkene, bør du vurdere å styrke den motsatte muskelgruppen, som igjen er bortførerne.
Sterke ytre lårmuskler bidrar til å støtte og bære vekten av bekkenet og ryggraden, noe som igjen kan lindre de indre lårene fra noe av dette ansvaret.
En grunnleggende abductor styrke er å ligge på din side, prop deg opp på underarmen og løft og senk toppbenet opp sakte. Gjenta om 10-15 ganger for ett eller to sett. Du kan gjøre dette hver annen dag.
Ikke glem å strekke ytre lårmusklene når du er ferdig med denne!
4Innerlår Fleksibilitetstips
En annen indre lår fleksibilitetsstrategi er å velge aktiviteter der du bruker kroppen din, spesielt dine nedre ekstremiteter, på lengre måter. For eksempel er kampanjekunstneren vist ovenfor sannsynligvis å få en utmerket strekk i hans adductors samtidig som han kontraherer og bruker disse musklene. Dette kan skyldes at hans nedre ekstremitet strekker seg ut mens han legger vekt på den.
Lignende aktiviteter inkluderer yoga, pilates, dans, tai chi, andre typer kampsport.
Mens fokuset i denne artikkelen har vært begrenset indre lår strekker, husk å også adressere de andre hofte musklene. Hvis du sitter mye i løpet av dagen, er frigjøring av quadriceps muskler nøkkelen.
Strekker for å forhindre og behandle shin splinter
Lær om strekk for å bidra til å forhindre og lette smerten ved medial tibial stress syndrom, kjent som shin splinter.
8 Yoga Poses som strekker Quads
Har du stramme quads? Disse yoga-stilene gir gode måter å strekke dem ut. De er perfekte for løpere, spesielt for å løsne seg.
Enkel fysisk terapi lår muskel strekker
Lær tre fysiske terapi strekker for å forbedre fleksibiliteten til lårmusklene og holde musklene fra å bli stramme.