Hjertefrekvensreserven til målrettet treningsintensitet
Innholdsfortegnelse:
The Karvonen Formula for Target Heart Rate Calculation (September 2024)
Pulsreserven er forskjellen mellom en persons hvilepuls og maksimal hjertefrekvens. Det er rekkevidden av hjertefrekvensverdier som du kan se for et individ, mellom de laveste de har i ro og det høyeste de kan oppnå gjennom anstrengelse.
Hjertefrekvensreserven brukes til å beregne hjertefrekvensbehandlingssoner ved Karvonen-formelen. I studier har hjertefrekvensreserver funnet å sammenligne godt med oksygenforbrukerreserven (VO2R) for å estimere treningsenergi som brukes på forskjellige anstrengelsesnivåer.
Også kjent som:
- HRR
- HR (Maks) - HR (Rest)
Hjertefrekvensreserven brukes til måløvelsesintensitet
Karvonen Formelen bruker hjertefrekvensreservenummeret før du beregner hjertefrekvensprosent av maksimale tall for mål hjertefrekvens. Du trenger å kjenne din hvilende hjertefrekvens ved å ta din puls først etter oppvåkning og før du kommer ut av sengen. Da må du kjenne din maksimale hjertefrekvens, som kan estimeres ved å trekke din alder fra 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 - (0,67 x alder) med den oppdaterte formelen. Dette kan ikke være nøyaktig hvis du er i veldig god aerob tilstand for din alder, og så kan idrettsutøvere bruke andre metoder for å bestemme deres maksimale hjertefrekvens.
Med disse to tallene er Karvonen Formula: Trenings HR =% av målintensitet (HR maks. HR-hvil) + HR-hvile. Mellombetegnelsen er hjertefrekvensreserven, som deretter multipliseres med prosentandelen av ønsket målintensitet, og deretter legges hvilepulsfrekvensen inn igjen.
Hvis du vil trene i den moderate intensitetssonen, er% av målintensiteten definert av CDC fra 50% til 70%
Øke din hjertefrekvensreservat
Maksimal hjertefrekvens er for det meste aldersbasert og vanskelig å forandre med trening, med kun små effekter sett. Implikasjonene for hjertefrekvensreserven er at du vil øke det mest ved å senke hvilepuls. Den hvilende hjertefrekvensen ser ut til å senkes ved å øke kardiovaskulær kondisjon, selv om overtraining kan resultere i en midlertidig økning i hvilepuls.
For å oppnå en større funksjonell hjertefrekvensreserve er hovedmekanismen å redusere hvilende hjerte ved å bygge kardiovaskulær kondisjon med aktiviteter som rask gange, jogging, løping, sykling og andre utholdenhetsøvelser. Disse cardio øvelsene utfordrer lungene og hjertet og når de er engasjert i regelmessig, bygger de kardiovaskulær kapasitet.
Slik bruker du Talk Test for å overvåke treningsintensitet
Talk-testen er en utmerket måte å overvåke intensiteten din under trening. Her er det grunnleggende og hvordan du bruker det når du trener.
Hvorfor begavede studenter er målrettet av bullies
Giftede barn har ofte større risiko for å bli mobbet. Lær hvorfor begavede studenter er målrettet og hvordan det påvirker dem.
6 måter å få tenåringer til å gjøre chores uten nagging
Nagging din tenåring for å gjøre hans oppgaver vil bare øke hans avhengighet av deg. Disse strategiene vil hjelpe ham til å bli mer ansvarlig alene.