Øvre kroppsfremgang begynner gjennom avansert
Innholdsfortegnelse:
- Pushups Progression
- Brystpressprogresjon
- Brystflytprogresjon
- Back Extension Progression
- Lat Progression
- Overhead Press Progression
- Triceps Progression
- Bicep Progression
Keystone Passport 216RD (September 2024)
Denne Øvre Kropp Progression Workout viser noen eksempler på hvordan man går fra nybegynnerøvelser til mer avanserte versjoner. Du vet at du er klar til å gå videre til neste progresjon når du har mestret bevegelsen, og kan enkelt utføre 2-3 sett med opptil 16 representanter med perfekt form.
For å bruke denne progresjonen som en treningsøkt kan du enten gjøre hver øvelse oppført under de ulike treningsnivåene (for eksempel alle øvelsene under Beginner-kolonnen), den ene etter den andre (for opptil 16 representanter) eller en om gangen for 1-3 sett med 10-16 reps. Du kan også velge og velge øvelser fra forskjellige nivåer (for eksempel Pushups på knær, brystpress på ball, bakre forlengelse osv.). Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.
Pushups Progression
Nybegynner: Pushups på knærNybegynnerversjonen er med knærne ned for å gi ryggen din støtte.
middels: Pushups på tærneVed å ta knærne fra gulvet har du nå hele kroppen involvert i bevegelsen. Du trenger en sterk kjerne for å gjøre dette trekket uten sagging.
Avansert: Pushups på ballVed å løfte føttene på en ustabil overflate, gjør du dette til en avansert øvelse.
Nybegynner: Bryst trykk på gulv / trinnBrystpress på gulvet eller trinnet gir deg stabil støtte mens du jobber med brystet.
middels: Brystpress på ballVed å flytte til en ball, legger du ustabilitet til farten, slik at du jobber med beina og kjerne samtidig som du jobber med brystet.
Avansert: Enarmsbrest Trykk på ballBallen legger mye intensitet, men prøv en arm om gangen, og du vil virkelig føle hele kroppen din på denne øvelsen. En annen progresjon er Incline Chest Press.
Nybegynner: Brystfly på trinn eller gulvFly er en klassisk bryst øvelse rettet mot den ytre delen av brystet. Du vil holde albuene litt bøyd som du senker ned til torso nivå.
middels:Brystfly på ballÅ gjøre brystfluen på ballen betyr at du må bruke bena og kjerne for å holde deg balansert når du senker vekter.
Avansert: Enarmsbryst Fly på ballÅ bruke en arm om gangen er en utfordring, spesielt hvis du allerede har en ustabil overflate, for eksempel en øvelseskule. Et annet alternativ: Incline Fly.
Nybegynner: Tilbake forlengelseDen grunnleggende ryggutvidelsen er en enkel og enkel måte å jobbe med
middels: Tilbake forlengelse, øvre og nedreDu kan legge til intensitet ved å løfte både brystet og bena fra gulvet på samme tid.
Avansert: Tilbake forlengelse på ballEn treningsball legger til ustabilitet og derfor intensitet til den tradisjonelle tilbakebetrekkelsen.
Nybegynner: Lat Pulldown med bandDette er en flott øvelse for nybegynnere som retter seg mot latmusene, de store musklene på hver side av ryggen.
middels: Dumbbell radRaden retter seg også mot lats og er litt vanskeligere fordi du er bøyd i midjen, som utfordrer abs og tilbake.
Avansert: Enarmet rad på ett benStående på ett ben gjør dette trekket veldig utfordrende. Hold hoftefeltet til gulvet gjennom hele farten.
Nybegynner: Sittende Overhead PressDette trekket er bra for skuldrene og kan gjøres sittende eller stående.
middels: Overhead Trykk på ett benGjør øvelsen vanskeligere ved å stå på ett ben for en balanseutfordring.
Avansert: Shoulder PushupShoulder pushup er en svært avansert måte å jobbe på skuldrene. Vær forsiktig med dette trekket, og gjør det bare når du er klar. Lettere alternativ: One-Arm Press.
Nybegynner: Tricep Extension med bandDet finnes forskjellige typer utvidelser, og denne versjonen er flott for nybegynnere. Hold en hånd på plass når du renser den andre armen, klemmer ryggen
middels: Chair Dips Dips er en versjon av pushups som målretter triceps. Du vil holde hofter nær stolen / trinnet som du bøyer albuene og bare senker til ca 90 grader. Du kan legge til intensitet ved å ta føttene lenger ut. Hvis du har problemer med skulder eller håndledd, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
Avansert: Ball DipsVed å bruke en ball i stedet for en stol eller et trinn, legger du til problemer med denne øvelsen. Dette er en tøff øvelse og saldoen din vil bli kompromittert, slik at du kanskje vil stikke ballen mot veggen første gang du prøver dette trekket.
Nybegynner: Bicep KrøllerDu kan ikke bli mer klassisk enn en standard bicep-krøll.Du vil sørge for at du ikke svinger vekter og at du holder en svak bøyning i albuene i stedet for å låse leddene. Du kan bruke dumbbells, en barbell, motstand band, kabler, etc.
middels: Bicep krøller på ett benVed å stå på ett ben, blir balansen din utfordret rett sammen med biceps.
Avansert: Preacher CurlEn måte å legge til vanskeligheter med å bicep krøller er å endre vinkelen av bevegelsen som i predikerkretsen. Du bør holde denne øvelsen sakte og kontrollert for å unngå skade.
Brystpressprogresjon
Brystflytprogresjon
Back Extension Progression
Lat Progression
Overhead Press Progression
Triceps Progression
Bicep Progression
5K Race Training Avansert Begynner 8-Uke Schedule
Avanserte nybegynnere kan klare det med denne åtte-ukers 5K treningsplanen. Tren for neste løp i løpet av fire til fem dager i uken.
Begynner til Avansert Treningsplan Grunnleggende
Disse to prøve treningsplanene kan hjelpe nybegynnere og avanserte utøvere bygge en ukentlig rutine som holder deg på sporet og forbedrer treningsnivået ditt.
10 Begynner BOSU Balance Trainer Øvelser
Den BOSU er flott for å hjelpe deg med å fokusere oppmerksomhet på balanse, kjerne styrke og stabilitet. Prøv disse 10 nybegynnere BOSU øvelsene for å komme i gang.