10 Begynner BOSU Balance Trainer Øvelser
Innholdsfortegnelse:
- Tips og triks for å bruke BOSU
- Heel Digs
- Trykk trinn
- Grunnleggende holdning
- kompresjoner
- Knebøy
- Hip Extension
- Grunnleggende Crunch
- Dead Bug
- Ball Tilt
- V-Sit
Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses (September 2024)
Hvis du vil legge til både intensitet og litt morsommere å treningsøktene dine, kan du prøve å inkludere en BOSU Balance Trainer. Med den ene siden en flat plattform og den andre en fleksibel kuppel, som en halv av en øvelseskule, kan BOSU jobbe med flere aspekter av trening og trening.
Faktisk er BOSU kjent for å hjelpe deg med å fokusere på balanse, stabilitet og kjernestyrke mens du arbeider med andre ting som kardiouthold og styrke. Du kan bruke kuppelsiden for alt fra kardiobevegelser til styrketreningsøvelser, og bruk plattformssiden for kjernearbeid. Denne allsidigheten er ikke overraskende: BOSU tross alt står for "begge sider utnyttes."
Hvis du aldri har brukt en BOSU, er det viktig å ta deg tid til å bli kjent med det. Følgende øvelser tilbyr noen grunnleggende, nybegynnerbevegelser på BOSU for å hjelpe deg med å bli vant til overflaten. Du finner stående trekk, kroppsøvelser og kjerneøvelser.
Tips og triks for å bruke BOSU
- Hvis du bruker den på tre eller en annen hard overflate, legg til en matte eller et foldet håndkle for å tjene som ekstra polstring. Du vil sette pris på ekstra pute når hendene og knærne er på gulvet.
- Det er normalt at føttene blir trette og vondt. Hvis det skjer, ta en pause og gå rundt for å jobbe den av.
- Vær forberedt på å gå av BOSU et par ganger mens du blir vant til disse øvelsene. Legg til et kontaktpunkt hvis du føler deg for ustabil - en vegg, stol eller stolpe kan hjelpe deg med å holde balansen din. Eller fjern et kontaktpunkt hvis øvelsene er for enkle.
- Hold alltid kroppen din i riktig justering under hver øvelse. Det er normalt å skifte for å holde balansen din, men sørg for at du ikke faller ned.
- Ta den tiden du trenger. Det tar litt tid å bli vant til å stå på en slik ustabil overflate. Du vil aldri virkelig få balansen din, så prøv å gå med den i stedet for å bekjempe den.
Heel Digs
Dette trekket lar deg bli vant til kupolsiden av BOSU, så det er den enkleste å begynne med.
Stå foran BOSU og plasser høyre hæl på kuppelen.
Gå tilbake til start og gjenta med venstre fot, flytte så fort du kan, og la hælen hoppe av kuppelen.
For å gjøre det vanskeligere, legg til et hopp og bytt føttene i luften.
Gjenta i ca. 30 til 60 sekunder.
2Trykk trinn
Stå et par meter unna BOSU.
Trinn frem med høyre fot rett inn i kullens øye (senter) av kuppelen. Trykk tilbake for å starte og gjenta på venstre side.
Når du blir vant til øvelsen, beveger deg raskere eller gjør det vanskeligere ved å bøye seg i et lunge. Du kan til og med legge til et hopp mens du skyver av kuppelen.
Gjenta i 30 til 60 sekunder.
3Grunnleggende holdning
For denne en bevegelse, vil du kanskje ha en stol eller en vegg å holde på når du vender deg til bevegelsen.
Trinn begge føttene på kuppelen, plasser dem på hver side av oksen.
Ved å bare stå, vil du føle at føttene beveger seg og torsoen din trekker seg for å finne balansen din.
Legg til problemer ved å slippe av stolen, heve armene overhead eller lukke øynene dine.
Hold i 30 til 60 sekunder.
4kompresjoner
Fra grunnleggende stilling, skift vekt fra fot til fot ved hjelp av armer for balanse.
Hold skuldrene og hofterne rett og følg hvordan anklene beveger seg for å holde deg på BOSU. Hvis du trenger å ta en pause, og gå av hvis føttene gjør vondt.
For å gjøre det vanskeligere, marsjer eller løp på toppen.
Gjenta i 30 til 60 sekunder, deretter gå av kuppelen og marsj på plass for å hvile føttene.
5Knebøy
Stå på kuppelen med føttene litt foran sentrum.
Bøy knærne og knebøy, som om du sitter tilbake i en stol.
Hold ryggen rett og torso opp og utvide armene dine for å hjelpe balansen.
Senk så langt som behagelig og trykk opp.
Det kan hende du må sette føttene i forskjellige posisjoner for å finne en der du kan opprettholde balansen din mens du squat. Denne er vanskeligere enn den ser ut.
Hvis du vil ha mer intensitet, hold vekt eller en medisinball.
Gjenta for 8 til 16 representanter.
6Hip Extension
Få på alle fire med knær på kuppelen, hender på gulvet. Knærne skal ligge under hofter, hendene rett under skuldrene.
Kontrakt magen og løft venstre ben opp til hofteplan, hold kneet bøyd og trykk hælen mot taket.
Senk og gjenta for 8 til 16 reps før du bytter sider.
Gjør det lettere ved å holde tærne på den nederste foten på gulvet for å balansere.
7Grunnleggende Crunch
Sitt på kuppelen med hofter mot bunnen av kuppelen, knærne bøyes.
Med hendene bak hodet eller over brystet, rull tilbake til du føler en strekk i magen.
Deretter samler du abs og krøller opp.
Du må kanskje bytte posisjon for å finne et sted som fungerer for deg.
Gjenta for 8 til 16 representanter.
8Dead Bug
Sitt med hoftene litt fremover i tulens øye og ligg tilbake, dra knærne inn mot brystet og hold hendene på kuppelen for støtte.
Ta hendene dine unna og se om du er balansert. Hvis ikke, skift til du finner en posisjon du kan holde uten å tippe. Å finne dette "søte stedet" kan ta litt prøve og feil.
Når du er balansert, rette armer og bøy knærne i ca 90 grader vinkler.
Balanse i 20 til 30 sekunder eller, for å legge til intensitet, senk motsatt arm og ben mot gulvet, kom tilbake for å starte, og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Gjør 8 til 12 representanter.
9Ball Tilt
Nå skal du bruke den flate siden av BOSU til å arbeide kjernen din.
Vri BOSU over og ta tak i håndtakene på hver side. Skift i en plankstilling, enten på knærne (lettere) eller tærne.
Holde kroppen i en rett linje og uten å bøye armene, vipp BOSU frem og tilbake og gjenta 8 til 12 ganger.
Du kan også rocke den i en sirkel fremover, høyre, tilbake og igjen for å legge til vanskeligheter.
10V-Sit
Sitt i midten eller litt fremover på kuppelen med hendene på hver side for støtte. Du kan også ta armene bak deg på gulvet, noe som kan gi mer stabilitet.
Løft bena med knærne bøyd og balanse, hold torso rett, skuldrene avslappet og abs forlovet.
Hold i 20 til 30 sekunder og legg til vanskelig ved å ta hendene vekk, rette bena, eller legg til en benkrepp.
Best Quad Strengthening Øvelser
Styrke quads kan hjelpe deg med en rekke forhold, som patellar tendonitt. Disse PT øvelsene vil hjelpe deg med å få sterkere lår.
Slik bruker du en BOSU Balance Trainer
Lær hva BOSU Balance Trainer er, hvordan det kan forbedre balansen og styrken, og hvordan du bruker den i treningsøkten.
Øvre kroppsfremgang begynner gjennom avansert
Bruk en overkroppen for å bygge en tilpasset trening for armene, skuldrene og ryggen. Velg mellom nybegynner, mellomliggende og avanserte.