Gjenopprette etter din halvmaraton
Innholdsfortegnelse:
- Half Marathon Recovery - Fullfør linje gjennom første uke
- Hvor mye kan jeg kjøre mens jeg gjenoppretter fra en halv maraton?
- Omvendt tap etter halvmaraton
Epic Minecraft Memes - LWIAY #0084 (September 2024)
Du har nettopp ferdig med en halv maraton - gratulerer! Kanskje du allerede tenker på å gjøre en annen, eller kanskje du tenker at du skal holde deg til kortere løp fra nå av. Uansett hva dine fremtidige mål kan være, er det første og viktigste trinnet etter en halv maraton å fokusere på utvinningen.
Half Marathon Recovery - Fullfør linje gjennom første uke
Din halvmaratonutvinning starter så snart du går over målstreken, så sørg for at du tar vare på deg selv. (Og ikke glem å feire din oppnåelse!) Ikke skimp på å rehydrere på mål og få en matbit som inneholder litt protein, karbohydrater og lite salt. Det vil hjelpe musklene og energisystemene til å gjenopprette seg.Lytt til kroppen din og sørg for at du får rikelig med hvile i løpet av de første par dagene etter halvmaraton. Du kan ha ømme muskler og smertefulle ledd i noen dager, men du bør føle deg bedre hver dag.
Pass på at du spiser et sunt kosthold med mye protein for å reparere musklene dine. Hold deg godt hydrert, slik at kroppen din har nok væsker til å fjerne avfallsprodukter og bringe næringsstoffer til musklene dine. For mye å feire med alkohol kan dehydrere - bare å si!Du kan komme tilbake til løp dagen etter løpet (eller senere hvis du ikke har lyst til å kjøre ennå), men ikke haste rett tilbake til seriøs trening. Kroppen din reparerer fortsatt skaden fra treningen og løpet. Selv om du føler deg helt smertefri og gjenopprettet, bør du ta det rolig i en uke eller to.
Hvis du fortsatt føler smerte i en uke etter halvmaraton, må du kanskje se en fysioterapeut eller idrettslege. Etter å ha fullført en halv maraton, bestemmer noen løpere at de vil ta en pause i løpet av en eller flere måneder før de kommer tilbake til treningen. Andre løpere fanger halvmaratonfuglen og bestemmer seg for at de vil ha en annen snart. Hvis du bestemmer deg for at du vil fortsette å trene, gjør du en "revers taper" i to uker etter halvmaraton. I løpet av din halvmaraton-avtagende periode, reduserer du gradvis kjørelengdeet ditt. Nå er det på tide å gradvis bygge opp det på nytt ved å gjøre de to siste ukene av din halvmaraton trening i revers. Så din to-ukers etter-halv-maratonplan kan se ut som dette. (Alle går i et rolig tempo.) Dag 1: HalvmaratonløpDag 2: Rest eller 20-minutters løp eller gåDag 3: 20 minutters løp eller gåDag 4: Hvile eller 30 minutter enkel treningDag 5: 30-minutters løpDag 6: HvilDag 7: 4 - 5 milesDag 8: Hvile eller 30 minutter lett treningDag 9: 40 minutters løpDag 10: 3 - 4 milesDag 11: Hvile eller 30 minutter enkel treningDag 12: 4 - 5 milesDag 13: HvilDag 14: 8 - 10 milesNår du har gjort det gjennom denne to-ukers perioden, kan du trygt hoppe inn i en halv marathon treningsplan på riktig uke.
Hvor mye kan jeg kjøre mens jeg gjenoppretter fra en halv maraton?
Omvendt tap etter halvmaraton
Gjenopprette etter hemorroide kirurgi
Overveier du hemorroide kirurgi? Finn ut hva du kan forvente etter å ha hemorroide behandling og under utvinning.
Hvordan helbrede og fysisk gjenopprette etter en stillbirth
Få tips og spesielle instruksjoner for helbredelse og gjenoppretting etter en dødfødsel, noe som resulterer i mange av de samme bivirkningene som en levende fødsel.
Gjenopprette raskt etter kirurgi - Hvordan gjenopprette raskere
Gjenoppretting fra kirurgi raskere er i din kontroll. Finn ut hvordan du kan bli bedre raskere etter operasjonen med disse raske tipsene.