Kardio øvelses retningslinjer for eldre
Innholdsfortegnelse:
Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home (September 2024)
Regelmessig kardio trening er viktig for alle aldersgrupper, men eldre voksne har nok mest mulig å vinne fra å starte (eller fortsette) et treningsprogram. Ikke bare styrker hjertet ditt hjerte og lunger, det gir deg mer energi, skarper tankene dine, hjelper deg med å håndtere vekten din, kan redusere symptomer på angst og depresjon, og kan til og med holde deg ung.
Spørsmålet er ofte hvor mye kardio skal du gjøre og hva er den beste måten å komme i gang med? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår tre forskjellige alternativer (se figur 1 nedenfor):
- Moderat intensitetskardio i 30 minutter, 5 dager i uken, eller
- Kraftig cardio i 20 minutter, 3 dager i uken, eller
- En blanding av moderat og kraftig cardio, 3-5 dager i uken
Sette opp kardio treningsøktene
Anbefalingene høres enkle, men å gjøre dem til virkelighet kan være forvirrende. Bruk disse trinnene for å sette opp kardio-treningen din:
- Velg en aktivitet - Velg en aktivitet der du kan jobbe med moderat eller kraftig intensitetsnivå (eller ca. 65% til 80% av maksimal hjertefrekvens). Velg noe du liker, det er tilgjengelig, og som passer dine behov. For eksempel, hvis du har ledsmerter eller problemer, kan du foretrekke en treningstrening som å svømme eller sykle. Andre muligheter:
- walking
- Løping
- Sykling
- svømming
- Aerobic
- Hjem trening videoer
- Velg hvor lenge du skal trene - Mens ACSM anbefaler 20-30 minutter, må du kanskje jobbe med det hvis du ikke har trent før. Det tar tid å bygge utholdenhet i hjertet og musklene, så start med hva du kan håndtere og legg til noen minutter til hver trening for å jobbe deg opp gradvis. For eksempel kan en nybegynner starte med 10-15 minutters gange eller sykling og bygge derfra.
- Velg intensiteten din - Retningslinjene foreslår moderat intensitet, som ligger rundt nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelseskala. Start med et behagelig tempo for å få en følelse for øvelsen. Når du føler deg komfortabel, kan du skyve litt vanskeligere. I utgangspunktet vil du jobbe på et nivå hvor du kan snakke, men bare i korte setninger. En fin måte å jobbe på utholdenhet uten å måtte jobbe hardt, hele treningen er med intervalltrening. Prøv å gå fort i 1 minutt og senke litt i 1-2 minutter, vekslende det i 20 eller så minutter.
- Velg hvor ofte du trener - Hvis du er nybegynner eller ikke sikker på hva du kan håndtere, start med tre dager i uken med hviledager i mellom. Du kan legge til flere dager når du er klar for hyppig trening.
Cardio Workout Resources
- Cardio 101
- Kardio treningsøkter for nybegynnere
- Cardio for vekttap
- Hvorfor trenger du kardio øvelse
Figur 1: Kardio Retningslinjer for Eldre Voksne
Type øvelse | cardio | cardio | cardio |
Frekvens | 5 dager i uken | 3 dager i uken | 3-5 dager i uken |
Intensitet | Moderat Intensitet | Kraftig intensitet | En blanding av moderate og kraftige treningsøkter |
Varighet | 30 minutter per treningsøkt / 150 minutter per uke | 20-25 minutter per treningsøkt / 75 minutter per uke | 20-30 minutter |
- Lanza I, Kort D, Kort K, et al. Endurance Exercise som en motvirkning for aldring. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.
- Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fysisk aktivitet og folkehelse hos eldre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. Sirkulasjon. 2007;116;1094-1105.
2 Vanlige spinalforhold hos eldre og eldre
Ryggsmerter hos eldre og eldre er vanligvis forårsaket av en av to problemer-spinalfrakturer eller degenererende plater.
Diphenhydramin bivirkninger hos eldre eller eldre mennesker
Lær hvorfor eldre eller eldre ikke skal bruke diphenhydramin sovepiller på grunn av bivirkninger: forvirring, urinretensjon og svimmelhet.
Kardio-øvelsesretningslinjer for eldre
Regelmessig kardio trening er viktig for alle aldersgrupper, men seniorer har mest å vinne fra å starte eller følge opp med et kardioprogram.