Slik trykker du sikkert Achilles Tendon
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: Den riktige måten å strekke Achilles Tendon på
- Stående Achilles Stretch
- Sittehåndkle Stretch
- Stående tå løfter seg
- Sitting Egg Stretch
Calling my Mom to tell her I'm Trans ? (September 2024)
Achillessenen løper langs baksiden av underbenet og forbinder de to store kalvemuskulaturene, kjent som gastrocnemius og soleus, på baksiden av hælbenet. Du trenger Achilles-sener for ikke bare å peke på tærne, men å fremdrive deg selv i en eksplosiv bevegelse, for eksempel sprinting, dykking, hopping eller sykling.
Achillessenen kan være utsatt for skader, som senebetennelse og brudd, om ikke riktig oppvarmet. Det kan også begynne å svekkes etter år med overdreven bruk eller ved eksponering for kortikosteroider med høy dose.
Se nå: Den riktige måten å strekke Achilles Tendon på
Selv om du ikke er en idrettsutøver, kan du holde din Achillessenen fleksibel, og det kan forhindre en flatt fotgjenger som eldre mennesker vanligvis utvikler.
Før du går på en strøk av noe slag, er det viktig å følge tre enkle regler:
- Beveg deg sakte. Strekk litt, slipp ut, og strekk litt mer.
- Ikke sprette. Dette kan føre til mikrotår og ømhet.
- Stopp hvis du føler smerte. Aldri tvinge en strekning.
Stående Achilles Stretch
Det er mange forskjellige måter å strekke din achillessenen på, men en av de vanligste er stående akillestrekningen. Også kjent som "lean-and-lung", isolerer oppvarming både senen og soleus-muskelen.
Å gjøre stående akillestrekningen:
- Stå om en armlengde unna en vegg.
- Lene seg fremover og legg begge hender på veggen, omtrent en skulderbredde fra hverandre.
- Forleng en fot tilbake, plasser hælen flatt på gulvet.
- Hold den andre foten nærmere veggen.
- Lene fremover og trykk ned på bakhælen med kneet litt bøyd.
- Når du er komfortabel, synker du i hofter for å utdype strekningen. Hold hoftefeltet og unngå bøyning i midjen.
- Hold i 30 sekunder, og bytt side.
- Gjenta en til fire ganger for hvert ben.
Å holde knærne bøyd bidrar til å isolere Achilles-senen. Retting av kneet avleder strekken til kalven.
For å øke intensiteten på strekningen, plasser forfoten mot veggen og flytt bakfoten ytterligere bort. Hælene dine bør plasseres solidt på gulvet med tærne spisset fremover. Hvis føttene er feiljustert, blir du ikke så dypt strekkende og kan ende opp med å sette unødig belastning på ankelen.
Sittehåndkle Stretch
Den sittehåndkle strekken plasserer mekanisk stress på tærne til dorsiflex foten og strekker både akillessenen og kalsmuskelen.
For å gjøre den sittehåndklærne strekningen:
- Sitt på gulvet med beina fremover.
- Legg et treningshåndkle under kulene på føttene dine, ta tak i hver ende med en hånd.
- Sitter opp med en ryggrad, trekk håndkleet mot deg til du føler en strekning.
- Hold i 10 til 30 sekunder og slipp ut.
- Gjenta en til tre ganger.
Folk med korte hamstrings, spesielt menn, finner det ofte vanskelig å sitte på gulvet uten å falle tilbake. Hvis dette er deg, kan du enten sitte på en pute for å heve hoftene eller trykke ryggen mot veggen for å støtte deg selv
Hvis en kalv er strammere enn den andre, kan du pakke et håndkle rundt hver fot individuelt i stedet for begge.
Stående tå løfter seg
Denne enkle rutinen bruker tyngdekraften til å langsomt strekke Achillessenen utenfor sin nøytralstilling. Det er også flott å styrke kalvene.
Å gjøre en en-legget stående tå høyning:
- Finn et bord på rundt 3 cm høyt at du kan stå på solidt. Plasser brettet nær en vegg eller teller. (Alternativt kan du bruke trappene.)
- Legg foten på foten på kanten av brettet slik at hælen kan svinge fritt.
- Ved å holde veggen for støtte, sakte du deg i hælen under kanten av brettet, til du føler deg strekning.
- Hold i 5 sekunder, og løft deretter hælen til du kommer opp på tiptoes. Hold i ytterligere 5 sekunder.
- Gjenta 8 til 10 ganger, og bytt ben.
Hvis strekningen føles overdreven eller ustabil, kan du gjøre det med begge føtter i stedet for en. Pass på å holde bevegelsen sakte og kontrollert for å unngå hyperextensjon.
Sitting Egg Stretch
Sittende egg, også kjent som "hæl-sit", er en litt vanskeligere variasjon som det krever at du knekker seg (en stilling som noen finner vanskelig). Den bruker din kroppsvekt til å utøve nedadgående trykk på akillessenen mens du oppdager kalvemuskelen.
Å gjøre sittende egg strekning:
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med tærne pekte litt utover.
- Stå på ballene på føttene, senk kroppen din til bunnen tar kontakt med dine hæler.
- Plasser hendene på gulvet foran deg, posisjoner albuene mellom knærne.
- Lene fremover mens du presser albuene utover mot knærne.
- Fortsatt på tærne, forsiktig tvinge deg hælene nedover til du føler en liten strekk.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og løft bunnen for å slippe ut.
- Gjenta strekket en til tre ganger.
Slik trykker du sikkert på et hopp under sport
Følg disse trinnene for å unngå skade under høy intensitetstrening, og lær hvordan du trygt lander et hopp og rebound kraftig.
Slik trykker du trygt hvis du er tenåring
Hvis du er en tenåring, må du trene, men hva skal du gjøre? Jeg har det du trenger å vite for å trene for fitness og helse.
Slik trykker du sikkert på sand uten å bli skadet
Strandkjøring kan være en fredelig, hyggelig opplevelse, men du må gjøre det trygt. Her er noen nyttige tips om hvordan du kjører på sand.