Pan-Seared Laks Med Middelhavet Quinoa
Innholdsfortegnelse:
- Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
- ingredienser
- Forberedelse
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Matlaging og serveringstips
- Vurder denne oppskriften
Smaken av solfylte Hellas (September 2024)
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 472 Fett 21g Karbohydrater 37g Protein 36g Vis Ernæringsetikett Skjul ErnæringsetikettErnæringsfakta | |
---|---|
Porsjoner: 2 | |
Mengde per porsjon | |
kalorier | 472 |
% Daglig verdi* | |
Total mengde fett 21g | 27% |
Mettet fett 5g | 25% |
kolesterol 73 mg | 24% |
natrium 632 mg | 27% |
Totalt karbohydrat 37g | 13% |
Kostfiber 7g | 25% |
Total sukker 5g | |
Inkluderer 0g tilsatt sukker | 0% |
Protein 36g | |
Vitamin D 13mcg | 65% |
Kalsium 224 mg | 17% |
Jern 7mg | 39% |
Kalium 1359 mg | 29% |
* Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
Middelhavet diett er kjent for å være rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og sunne fettstoffer.Selv om laks ikke er innfødt til Middelhavsregionen, er det smakprofil og næringsinnhold par vakkert med kjennetegnene til dietten.
I denne pan-seared laks med Mediterranean quinoa er lakken rik på omega-3 fettsyrer, som er hjerte sunn og antiinflammatorisk. Olivenolje og oliven gir en ekstra hjerte-sunn bonus, med en liten mengde mettet fett, men akkurat den rette mengden smak fra fetaosten. Fiber fra fullkorn quinoa, spinat og soltørrede tomater kan hjelpe til med å senke kolesterol, blodsukkeret, og fordøyelsen. Alle disse ingrediensene i en tallerken gir et solid, sunt måltid.
ingredienser
- 1/4 kopp sorte oliven
- 1/4 kopp soltørket tomater
- 1/4 kopp fersk persille
- 1 fedd hvitløk
- 1/2 kopp quinoa, tørr
- 1/2 pund (8 gram) vill Alaskan laks, rå
- 1/8 teskje sort pepper
- 4 kopper baby spinat
- 1 ss olivenolje
- 1/4 ts tørket basilikum
- 1/8 teskje salt
- 1 unse fetaost
Forberedelse
- Hakk oliven, soltørrede tomater og persille. Skal og hakkes hvitløksklær. Sette til side.
- Cook quinoa i henhold til pakningsanvisninger.
- Mens quinoa er matlaging, klapp laksen tørr med et papirhåndkle. Gni hvert stykke (kutte 2 hvis du har ett stort stykke) med en liten mengde olivenolje og dryss med sort pepper.
- Varm en panne til middels høy varme. Når det er varmt, legg laksens hud opp. Kok i tre minutter, og vri deretter og kok i tre minutter.
- Mens quinoa og laks er matlaging, varme olivenolje og hvitløk over middels varme i en separat panne. Når det er varmt, legg til baby spinat og sauté i noen minutter til det er visnet.
- Når quinoa er ferdig, bland i oliven, soltørrede tomater, persille, basilikum og salt. Bland fetaost i sist.
- Server quinoa og spinat side ved side med laksen over toppen. Nyt!
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke har noen quinoa hendig, kan du bytte den ut for de fleste andre hele korn. De vil holde godt i denne oppskriften.
Du kan også bytte ut spinat for kale.
Matlaging og serveringstips
Hvis du har en vanskelig tid peeling hvitløkskloven, er det et lite knep: Legg det ned flatt på skjæringen, legg den brede delen av kniven over den, og forsiktig knuse den. Etter dette skal skelen komme rett av.
Hvis du kjøpte din quinoa i bulk, uten spesifikke anvisninger, ta med quinoa og en kopp vann til å koke.
Når du kokker, skru ned til en kok og kok i 12-15 minutter, til vannet har absorbert.
Vurder denne oppskriften
Du har allerede vurdert denne oppskriften. Takk for din vurdering! Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?Low-FODMAP Bakt laks med mandel linfrø
Denne low-FODMAP laks oppskriften virker fancy, men det er enkelt. Den har en sprø, fiberrik crumb-topping laget av mandler, linfrø og brødkrummer.
Middelhavet Quinoa Fyllet Peppers
Middelhavsstoppede paprika med quinoa, kikærter, tomater og pinjekjerner er enkle å spise prep for sunne fremskytede lunsjer.
Folie-Kokt Laks Over Pan-Kokte Grønne Bønner
Denne naturlig lav-FODMAP-foliekokt laks over grønne bønner er protein og fiberpakket, pluss usannsynlig å utløse IBS-symptomer.