6 tips for erfarne løpere å kjøre en raskere 5K
Innholdsfortegnelse:
- Kjør mer
- Følg en 5K treningsplan
- Fullfør sterk på treningen din
- Prøv noen Hill Training
- Gjør fart på jobb
- Kjør med en gruppe
189th Knowledge Seekers Workshop Sept 14th, 2017 (September 2024)
Hvis du har kjørt en haug med 5K, kan det hende du har kommet til det punktet hvor du ikke ser noen forbedringer. Det er naturlig for løpere å nå et prestasjonsplatå, etter å ha sett måneder eller til og med år med jevn fremgang. For å ta din racing til neste nivå og fortsett å oppnå PR, må du kanskje gjøre noen endringer i treningen. Her er noen treningstips for å kjøre raskere 5K løp.
Kjør mer
Dette rådet kan virke som sunn fornuft, men en av nøklene til å kjøre raskere er mer i gang. Noen løpere legger ut sin 5K-trening på 15 miles i uken, og aldri gå lenger enn 3-4 miles. Men du vil se mye forbedring og komme nærmere potensialet ditt hvis du utvikler utholdenheten ytterligere.Prøv å følge en 5K treningsplan som gir deg en rekkevidde på 7 til 8 miles for lange løp og 25 til 30 miles for ditt totale ukentlige kjørelengde. Hvis du ikke følger en bestemt tidsplan, må du ikke øke kjørelengde med 10% hver uke. I tillegg til lange løp, kan du gjøre små økninger til dine andre enkle løp.
Du kan ha passe i noen 5K-løp mens du trente for en langdistanse, for eksempel en maraton. Selv om halv maraton og maraton trening åpenbart vil forberede deg til å gå avstanden til en 5K, gjorde du sannsynligvis ikke 5K-spesifikk speedwork. Ved å følge en treningsplan som er spesifikk for et 5K-løp, er du mer sannsynlig å se bedre resultater. Prøv ett av disse tidsplanene: Å plukke opp tempoet for de siste milene av dine lange løp er god praksis for løpedagssituasjoner, og alt forbedrer utholdenheten. Prøv å plukke opp ditt langvarige tempo med ca 20-30 sekunder for de siste få milene.
Selv om du ikke planlegger å kjøre en kupert 5K, kan du dra nytte av å trene på fjellet. Løpende åser bidrar til å forbedre din løpende økonomi og effektivitet, noe som vil oversette til raskere løp. Prøv å jobbe en hill repeat-økt i treningen en gang i uken. Start med en 10-15 minutters oppvarming av lett kjøring. Finn en høyde med en moderat skråning som er ca 100-200 meter lang. Kjør opp bakken med en hard innsats - du vil prøve å skyve deg oppover bakken, men prøv å holde konsistensen konsekvent og ikke la løpeskjermen falle fra hverandre. Vend deg om og gjenopprett ved å jogge eller gå nedover bakken. Prøv å starte med 5-6 gjentakelser og legg til en annen hver uke, med maksimalt ti repetisjoner. Du kan også kombinere noen hill repeats med et tempo løp.
For å oppnå de beste resultatene med fartarbeid, hjelper det å løpe i det spesielle tempoet som du skal løpe i løpet av løpet. Prøv å utføre en 5K-bestemt treningsøkt en gang i uken. Her er tre treningsøkter som du kan rotere inn i treningen. De kan gjøres på et spor eller tredemølle, så du kan nøyaktig spore avstanden: 800m (halv kilometer) gjentakelser10 minutters oppvarming800m ved 5K rase tempo1 minutt enkel gjenopprettingGjenta 800m @ 5K rase tempo / 1 minutt gjenoppretting 4 flere ganger5 minutters nedkjøling
Mile Repeats10 minutters oppvarming1 kilometer ved 5K-rase tempo1 minutt enkel gjenopprettingGjenta 1 kilometer ved 5K rase tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger5 minutters nedkjøling
Hvis du ikke har tilgang til et spor eller tredemølle, er det en annen å prøve (et løpende klokke eller en annen timing-enhet er nødvendig): 10 minutters oppvarming6 minutter ved 5K rase tempo1 minutt enkel gjenopprettingGjenta 6 minutter ved 5K rase tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger5 minutters nedkjøling
Kjører med en gruppe vil ikke bare holde deg motivert til å trene, men de fleste presser seg vanskeligere når de trener med andre. Se etter en løpegruppe eller løpebutikk som tilbyr ukentlig hastighetsopplæring. Følg en 5K treningsplan
3
Fullfør sterk på treningen din
Prøv noen Hill Training
Gjør fart på jobb
Kjør med en gruppe
9 måter å hjelpe deg med å kjøre en raskere mil
Leter du etter måter å forbedre din miltid? Her er tips for treningsøkter, strategier og øvelser for å kjøre en raskere mil.
11 trenings tips for å kjøre en raskere maraton
Hvis du håper å kjøre en raskere maraton, kan du bruke bedre treningstips.Lær hvilke typer kjøringer som skal legges til treningsøktene dine, og flere måter påskynde.
10 tips for å få raskere utvinning fra ACL-kirurgi
Du vil gjøre det beste og raskeste utvinningen fra ACL reparasjonskirurgi som mulig. Følg disse 11 tipsene for helbredelse og rehabilitering etter prosedyren.