Er Proteinbarer bra for deg?
Innholdsfortegnelse:
Vi gjør det Extra lett å velge en sunn frokost // EXTRA (September 2024)
Hvis du noen gang har skannet proteinbarseksjonen i ditt lokale supermarked, apotek eller storboks butikk, kan opplevelsen ha gjort hodet svømmet. Alternativene, det virker, er uendelige. Dessuten kan proteinstenger variere enormt når det gjelder viktige faktorer som kalorier, fett, sukkerarter, tilsetningsstoffer og andre ingredienser. Hvis du ikke leser etiketter nøye, kan du finne deg selv downing noe mer ligner på en candy bar enn til en virkelig næringsrik og protein-pakket mini-måltid eller snack.
Dessuten kan proteinstenger være kostbare, selv om mange av dem inneholder enkle å få og rimelige ingredienser som de fleste mennesker kunne sette sammen hjemme for en brøkdel av prisen på et ferdigpakket produkt. Når det er sagt, kan du ikke slå fordelene med en proteinbar når du kan bruke en energiforhøyelse og ikke har tid til et sittende måltid.
Men før du begynner å pakke proteinstenger i treningsposen eller ryggsekken, er det viktig å ha en følelse av hvor mye protein du virkelig trenger å spise hver dag. Et beløp som varierer avhengig av en rekke individuelle faktorer, slik at du kan finne ut hvordan du kan tilpasse proteinstenger i kostholdet ditt. Derfra kan du begynne å handle for barer som passer regningen med hensyn til ernæring, smak og kostnad.
Beregne proteinbehovene dine
Protein er viktig for mange funksjoner i kroppen, men kroppen kan ikke produsere dette makronæringsstoffet - det må komme fra mat. Når diettprotein brytes ned under fordøyelsen, dannes forbindelser som kalles aminosyrer: Disse er byggeblokkene til proteinet kroppen bruker til å bygge og vedlikeholde muskler og organer. Protein er også viktig for produksjon av blod, bindevev, antistoffer, enzymer og til og med hår.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt, ifølge Harvard Health (omtrent din kroppsvekt multiplisert med 0,36), men denne regelen tar ikke hensyn til visse faktorer som kan påvirke individets proteinbehov.
Siden protein er nødvendig for å bygge muskler, bør folk som er veldig aktive-idrettsutøvere, si eller personer med fysisk krevende arbeidsplasser - spise litt mer. Det samme gjelder kvinner som er gravide eller ammer. Kroppsbyggere har en tendens til å spise enda mer protein enn den gjennomsnittlige personen for å støtte muskelvekst. Denne kalkulatoren fra US Department of Agriculture (USDA) kan hjelpe deg med å oppnå dine daglige proteinbehov (sammen med anbefalte mengder andre næringsstoffer) basert på alder, kjønn, aktivitetsnivå og andre faktorer.
En annen måte å se på ideelt proteininntak er å vurdere hvor mye du spiser på individuelle møter. En 2015 studie fastslått at de fleste, spesielt de som trener med målet om å forbedre forholdet mellom kroppsfett og mager muskelvev, bør spise mellom 25 og 35 gram protein ved hvert måltid.
De rikeste kildene til diettprotein er kjøtt, fjærfe, fisk og skalldyr, egg og melk og andre meieriprodukter. Men det er nok av plantekilder til protein også, inkludert bønner og belgfrukter, nøtter, frø og hele korn. Dette er alle matvarer som er enkle å inkludere i et balansert kosthold, så hvis du spiser mange forskjellige mengder hver dag, får du sannsynligvis mye protein.
Trikset når det gjelder å plukke proteinkildene dine, er å holde fast med de som har lavt mettet fett og bearbeidede karbohydrater og rike på næringsstoffer. Du kan være bedre å spise en 3-unse laksebiff (17 gram protein), for eksempel enn en rik marmorert mørbradsstek (23 gram protein).
Husk også at å spise for mye protein kan beskatte nyrene og så folk som er utsatt for nyresykdom, bør være forsiktig så de ikke overdriver proteininntaket, ifølge Mayo Clinic.
Hvor mye Protein trenger du?Believing Up til Protein Bar
Hvis du skal inkludere proteinstenger i kostholdet ditt - enten som en vanlig mellommåltidsmat, som et grep-og-go-alternativ når du ikke har tid til et fullt måltid eller som en del av en vekt- tap eller vektøkning strategi-lesing og forstå ingrediensene etiketter på ulike typer barer er nøkkelen til å velge de sunneste alternativene for deg. Her er noen generelle retningslinjer for å vurdere:
- Proteininnhold. For en mellommåltid eller etter- eller etter-treningsmatbit, se etter en bar som har minst 20 gram protein. En måltidsklar bør ha minst 30 gram protein. Hvis favorittlinjen din kommer inn under disse parametrene, kan du knuse en håndfull nøtter for å gjøre forskjellen. Ta en mindre er mer tilnærming til disse retningslinjene: Kroppen kan fordøye bare mellom 20 og 40 gram protein i en sittende. Hvis du rutinemessig spiser mer enn det du ikke bare vil, kan de ubrukte kaloriene føre til vektøkning.
- Proteintype. Proteinet i barer kommer vanligvis fra melke- eller plantekilder. De vanligste er valle; soy; egg; melk; ris; erter; og hamp. Hvis du har allergier eller følsomhet (for eksempel er du laktoseintolerant), må du velge en stolpe som er basert på en type protein du kan spise trygt.
- Kalorier. Hvis du leter etter en bar å spise mellom måltider, hold deg til en som har rundt 220 til 250 kalorier. En proteinbjelke som går til et fullt måltid kan ha kanskje 300 til 400 kalorier.
- Fett. Ti til 15 gram totalt fett er ideelt og ikke mer enn to gram mettet fett er ideelt. Fjern av usunn fett som delvis hydrogenerte oljer.
- Fiber. Dette elementet er nøkkelen: Fiber fyller, så jo mer fiber i en bar, desto mer sannsynlig er det å holde magen tilstrekkelig til neste mat eller måltid. Ikke sett deg for mindre enn tre til fem gram fiber i en proteinstang.
- Sukker. Pass på proteinstenger som rivaliserer godterier i form av sukkerinnhold. Noen får deres søthet fra så mange som 30 gram tilsatt sukker - når idealet er rundt fem gram eller mindre. Kunstige søtningsmidler (som erytritol, sorbitol og maltitol) er ikke et bedre alternativ: De forårsaker ofte oppblåsthet og gass.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan å spise en nøye utvalgt proteinbar mellom måltidene bidra til å dempe din appetitt, slik at du ikke leder etter godteri eller fyller på fettfattige, matpakker. Protein barer kan også kaste kaloriinntaket ditt hvis du prøver å gå ned i vekt. vekt. Hvis en av disse er målet ditt, jobber du med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvordan du effektivt kan arbeide med proteinstenger i kostholdet ditt.
Når du spiser noe dårlig, kan det være bra for deg
Du kan ha en lettere tid å spise mer sunn mat hvis du lar deg ha en godbit nå og da. Lær hvordan du gjør moderasjon i maten riktig.
Major Name Brand Grown-Up Korn som er bra for deg
Her er en liste over syv frokostblandinger som voksne liker og kan være en del av et sunt kosthold. Pluss ytterligere ti som ikke er dårlige, men heller ikke så gode.
Hvordan bli kvitt Bra Bulge eller Bra Fat
Bra buk og fett ruller på ryggen kan være et problem for noen kvinner. Her er tre forskjellige måter å forvise utseendet på bakfettet.