Flerumettede fettsyrer og hjertet
Innholdsfortegnelse:
Fett (September 2024)
Flerumettede fettsyrer (PUFA) er en familie av fettsyrer hvor to eller flere doble bindinger forbinder tilstøtende karbonatomer i fettsyrekarbonkjeden. PUFA er allment ansett som god for kardiovaskulær helse, og faktisk merker American Heart Association (AHA) PUFA (sammen med enumettede fettsyrer - MUFA) som "gode fettstoffer". Vi er alle oppfordret til å konsumere mye PUFA i våre hjerte-sunne dietter, spesielt ved å konsumere vegetabilsk olje.
- Les om vegetabilsk olje og hjertes helse.
Men underliggende disse offentlige forsikringene om PUFA er mye kontrovers blant respekterte ernæringsforskere. I denne artikkelen vil jeg vurdere PUFA - det gode de kan gjøre, og deres potensielle ulemper.
Hva er bra om PUFA?
Det som gjør PUFA så attraktivt for helsepersonell er at de senker LDL-kolesterolnivået. Videre har kliniske studier vist at når PUFA er substituert i dietten for mettet fett (det vil si fettsyrer som bare har enkeltbindinger i deres karbonkjede), reduseres risikoen for å utvikle hjertesykdom.
- Les om kolesterol og hjertet.
Derfor anbefaler USAs regjering og AHA både at mettet fett er strengt begrenset i våre dietter (til 5 - 6% av totale kalorier), og at vi spiser de fleste av våre fettstoffer i stedet i form av PUFA (og MUFA).
- Les hvorfor mettet fett kanskje ikke er så ille etter alt.
Dessuten, ubemerket av mange amerikanere, for noen år siden dro AHA stille sin langvarige anbefaling at vi strengt begrenser den totale mengden fett i våre dietter. Dette betyr at alle som følger dagens kostholdsretningslinjer, får nok av PUFA.
- Les om lavmette dietter og hjertet.
Er alle PUFA det samme?
Det er faktisk mange forskjellige typer PUFA. De viktigste diettpuffene er omega-3 og omega-6 PUFA. (Begrepet "omega" refererer til det siste karbonatomet i fettsyreens karbonkjede.I omega-3 PUFA er det en dobbeltbinding tre karboner vekk fra omega karbon, mens i omega-6 PUFA er en av dobbeltbindingene seks karboner fra omega-stillingen.) Både omega-3 og omega-6 PUFA er svært viktige til struktur og funksjon av cellemembraner, og til livsviktige fysiologiske prosesser.
Omega-3 PUFA. Det er liten eller ingen uenighet blant ernæringseksperter at omega-3 PUFA er bra for hjertet, og for din generelle helse. De mest fordelaktige omega 3-ene, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), kommer fra fisk. En tredje omega-3, alfa-linolensyre (ALA), finnes hovedsakelig i planteprodukter. ALA regnes som en essensiell fettsyre, fordi mennesker ikke kan syntetisere det, og det må bli konsumert i kosten.
Vi kan syntetisere små mengder EPA og DHA fra ALA, slik at de ikke er strengt vurdert å være avgjørende. Men fordi vi trenger mer EPA og DHA enn vi enkelt kan lage, er kostholdskilder til disse omega-3ene viktige.
- Les om omega-3 PUFA og din helse.
Omega-6 PUFA. Den viktigste omega-6 PUFA er linolsyre (LA) og arakadonsyre (AA). LA er en essensiell fettsyre, fordi vi ikke kan syntetisere det, og det må komme fra våre dietter.
Å få nok omega-6 PUFA (i motsetning til omega-3 PUFA) er generelt ikke et problem i moderne dietter. Faktisk er det nesten allestedsnærværende, og finnes i korn, nøtter, alle vegetabilske oljer som brukes i matlaging, og til og med i moderne kornmatet fjærfe og biff. I den typiske vestlige dietten har mengden omega-6 PUFA økt massivt de siste tiårene.
I motsetning til omega-3 PUFA er det imidlertid stor kontrovers om omega-6 PUFA.
Omega-6-kontroversen
AHA og amerikanske regjeringens kostholdsretningslinjer nekter å skille mellom omega-3 PUFA og omega-6 PUFA, og forblir ganske insisterende på å oppfordre oss til å konsumere mye av alle typer PUFA. Siden omega-6 PUFA er allestedsnærværende i våre dietter, mens vi må jobbe for å få omega-3 PUFA, er resultatet at de fleste av oss får mye av det første og det lille av det andre.
Av denne grunn er det forstyrrende at mange respekterte eksperter mener at omega-6 PUFA, i mengder som kostholdsretningslinjer anbefaler, kan være risikabelt for våre hjerter og vår generelle helse. De oppfordrer til å begrense vårt omega-6 PUFA inntak, eller i det minste øke omega-3 PUFA inntaket vesentlig, sammen med omega-6 (siden slike "balanser" kan være beskyttende). Det er bemerkelsesverdig at kostholdsretningslinjer i mange land (spesielt Storbritannia og Europa) gjør ikke anbefaler ubegrenset forbruk av omega-6 PUFA, og faktisk foreslår at nåværende gjennomsnittlig forbruk av omega-6 kan være for høyt.
Jeg har sett ganske nøye på bevisene på begge sider av omega-6-argumentet, og har skrevet en egen artikkel om det:
- Les om bevisene på omega-6 PUFA og din helse.
Min konklusjon er at oppfordrer ubegrenset forbruk av omega-6 PUFA ikke er forsvarlig. Det er mulig at dagens amerikanske retningslinjer kan vise seg å være riktige, men som jeg ser det, er beviset for det motsatte tilstrekkelig til å rettferdiggjøre forsiktighet. Og med tanke på den nylige oversikten over amerikanske dietteksperter (stigmatiserende mettet fett, presset et karbohydrater med lavt fettinnhold, opprinnelig fortalte transfett og noen få andre), har jeg blitt langt fra motvillig til å stille spørsmål til deres råd, selv når den presenteres med kraften av dogma.
Bunnlinjen
Studier har vist at personer som erstatter PUFA for mettet fett i dietten, har færre hjerteproblemer enn folk som ikke gjør det. Så det gir faktisk mening å spise PUFA.
Imidlertid er det tegn på at å spise mye omega-6 PUFA - eller i det minste mye mer omega-6 enn omega-3 - kan ha negative konsekvenser. Studier tyder på at det å ta smerte på å legge mye omega-3 PUFA til kostholdet ikke bare er bra for oss selv, men også kan bidra til å redusere den potensielle ulempen ved å konsumere mye omega-6 PUFA.
For alle som er motvillige til å adoptere en diett i motsetning til anbefalinger fra den amerikanske regjeringen og AHA, være trygg på at en diett høy i omega-3 PUFA holder deg lovlig, samtidig som du tillater deg å sikre din innsats.
Omega-3 fettsyrer - Hva du trenger å vite
Her er en titt på vitenskapen bak omega-3 fettsyrer, sa å bekjempe hjertesykdom, kreft og en rekke andre helseproblemer.
Grunnleggende om trans fettsyrer og hjertet
Transfettsyrer fremstilles av matprosessorer som erstatning for mettet fett. Lær hvorfor transfett er verre.
Enkelumettede og flerumettede fettforskjeller
Selv om det er noen forskjeller, kan både enumettede og flerumettede fettstoffer fremme hjertesykdom når de er inkludert i dietten.