Kardio treningsøkt for absolutt nybegynnere
Innholdsfortegnelse:
- Tips for kardio treningsøkter
- Turgåing og sykling Begynnende kardio treningsrutiner
- Nybegynner 13-minutters walking cardio treningsøkt
- Nybegynner 10-Minute Bike Cardio Workout
- Grunnleggende kardioutholdenhetstrening
- Grunnleggende kardioutholdenhetstrening
- Når og hvor ofte skal du gjøre utholdenhetstrening
- Bruke Endurance Workout for vekttap
- Et ord fra DipHealth
Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home (September 2024)
Er du en komplett trening nybegynner som er klar til å komme i gang med kardio treningsøkter? Du kan begynne med to forskjellige treningsøkter. Når du har opparbeidet din utholdenhet, kan du gå videre til treningstreningen for kardioutholdenhet.
Disse treningsøktene er for deg hvis du samsvarer med et av disse kriteriene:
- Du har aldri trent.
- Det har vært lang tid siden du har trent, og du er klar til å komme tilbake på sporet.
- Du har vært på pause på grunn av sykdom eller skade, og du må starte sakte og enkelt.
- Din livsstil er selve definisjonen av stillesittende.
Uansett hvor du er eller hvor lenge det har vært, kan du fortsatt komme tilbake til å trene uten å skade deg selv, kjede seg eller føle deg elendig. Tanken er å starte med en liten målkonsekvens. Mer enn noe, konsistens er hva du trenger for å bygge den øvelsen vane og disse treningsøktene er laget for å gjøre nettopp det. Hvis du har noen helsemessige forhold eller du ikke har vært aktiv, kontakt legen din før du begynner et treningsprogram.
Tips for kardio treningsøkter
Pass på å overvåke intensiteten din. Du kan bruke en oppfattet anstrengelsesskala, mål pulssoner eller taletest. Endre treningene i henhold til din treningsnivå. Legg til mer tid eller reduser treningstiden etter behov. Hvis du ikke kan snakke, føler deg svimmel eller føler seg skarpe smerter, stopp treningen.
Hvis du ikke føler deg bedre etter hvile, ring legen for en kontroll.
Graden av oppfattet anstrengelse (RPE) hjelper deg med å spore intensitet på en skala fra 1 til 10. Velg et tempo du kan opprettholde lengden på treningen. Det spiller ingen rolle hvor langsom det kan være, ideen er å fullføre treningen og holde seg nær din komfortsone.
- RPE Nivå 3: Du er komfortabel, men du puster hardere enn når du ikke trener.
- RPE Nivå 4: Du begynner å svette litt, men du kan fortsatt ha en full samtale uten merkbar innsats.
- RPE Nivå 5: Du er nå mindre komfortabel, du svetter mer, men du kan fortsatt snakke lett.
- RPE Nivå 6: Nå er det vanskeligere å snakke, du er litt pustenøs.
Turgåing og sykling Begynnende kardio treningsrutiner
Treningene nedenfor vises på tredemølle og en stasjonær sykkel, men de kan faktisk gjøres på en hvilken som helst kardio maskin eller ute. Begge er laget for å lette deg tilbake til kardio trening. Gjør turen utenfor, hvis du vil, eller bruk en ekte sykkel i stedet for en stasjonær sykkel hvis du har en.
Nøkkelen er å velge en treningsøkt og lage en plan for å holde fast i treningen minst tre dager i uken. Hvis du kan gjøre det hver dag, er det enda bedre. Prøv å trene på samme tid hver dag slik at du kommer inn i den vanen. Det kan være tøft i begynnelsen, men over tid blir ditt sinn og kropp vant til det.
Fortsett å gå, og på et tidspunkt vil tankene dine bare vite når det er på tide å trene. Momentum og disiplin er en stor del av å holde seg til et treningsprogram.
- Utfør denne treningen minst to til tre ganger i uka, hviler mellom treningsøkter hvis det er nødvendig.
- For å utvikle hver uke, legg til to eller flere minutter til hver treningsøkt til du kan trene kontinuerlig i 30 minutter.
Grunnleggende kardioutholdenhetstrening
Når du har bygget opp din tid med nybegynner treningene, er du klar for en 35-minutters konditionstrening. Denne grunnleggende treningsøkten er designet for å holde deg i moderat intensitet mens du endrer innstillingene dine for å holde trening litt mer interessant.
Du bytter mellom et nivå 5 og 6 på det oppfattede anstrengelseskartet. Forskjellen mellom de to er subtile, men nivå 6 tar deg litt mer ut av din komfortsone. Vær oppmerksom på hvordan du føler å merke forskjellen.
Denne treningen kan gjøres ved hjelp av en kardemaskin-tredemølle, elliptisk, robåmaskin, stasjonær syklus, spinnsykkel, ski maskin, etc. Du kan gjøre det ute med en rask spasertur, løp, sykkel, roing, ski eller svømming.
Bare hold et jevnt tempo så lenge du kan, øke intensiteten litt hvert femte minutt til det er kaldt ned. Du kan øke intensiteten på flere måter. Først øker du hastigheten, som lett gjøres på det meste utstyret eller med utendørs trening. Du kan også legge til helling, noe som er lettere å gjøre på tredemølle, mens ute må du finne en høyde for å takle. Andre maskiner lar deg endre motstanden, slik at du må legge mer innsats, for eksempel med en stasjonær syklus, robåmaskin eller elliptisk.
Når og hvor ofte skal du gjøre utholdenhetstrening
Denne treningen er en som tilfredsstiller den minste daglige anbefalingen for moderat intensitet fysisk aktivitet for god helse og for å redusere helserisikoen. Når du er i stand til å gjøre denne treningen uten belastning, kan du gjøre det daglig. Hvis du opplever muskel vondt dagen eller to etter denne treningen, kan du bare gjøre det på alternative dager for å la musklene bli vant til innsatsen.
Bruke Endurance Workout for vekttap
Du kan forlenge treningen til 60 minutter for å brenne flere kalorier for vekttap, men du bør gjøre dette trinnvis.
- Legg til en annen runde på fem minutter med RPE 6 og fem minutter med RPE 5 for en 45-minutters trening først, gjør dette for en treningsøkt.
- Gjør trening i en uke på dette nivået før du legger til ytterligere fem minutter RPE 6 og fem minutter RPE 5 til totalt 65 minutter.
Et ord fra DipHealth
Gratulerer med å komme i gang med trening. Selv om 10 minutter kan virke som mye i begynnelsen, finner de fleste at de kan utvikle seg jevnt og bygge opp treningstiden. Hvis du holder fast med det konsekvent, bør du i løpet av noen uker være i stand til å møte den foreslåtte treningsøkten, alle trenger å redusere helserisiko og bygge kondisjon.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Nåværende retningslinjer for fysisk aktivitet. Sentre for sykdomskontroll og forebygging.
Treningsøkter for absolutt nybegynnere
Hvis du er klar til å komme i gang med trening, er dette programmet for deg. Bruk denne nybegynnerens treningsplan for kardio- og styrketrening.
6 uker til fitness for absolutt nybegynnere
Komme i gang med å trene kan være utfordrende først, men med denne rekke enkle, stadig hardt treningsøktene, vil du være på den rette veien.
Quad og Glute treningsøkt med vektet treningsøvelse
Den veide oppstrammingen er en enkel måte for både begynnende og avanserte utøvere å bygge beinstyrke og kraft raskt med lav risiko for skade.