Great Back and Shoulder Strength Workouts
Innholdsfortegnelse:
- Chinups, Pullups og Reverse
- Lat Pulldowns, Reverse og Variations
- Bent over rader
- T-Bar Rows
- Sittede kabelrader
- One-Arm Dumbbell Rows
- markløft
- Back Extensions
- Barbell og Dumbbell Shrugs
- Sittende Front Dumbbell Press
- Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, eller Pulley
- Dumbbell Front Raises
15 minutter yoga for rygg og nakke (September 2024)
Vi tar ofte styrken på ryggen og skuldrene for gitt. Imidlertid forbedres mange av de bevegelsene vi utfører i vårt daglige liv, som å bære, nå, vri, snu, løfte og bøye, sterkt når vi har sterke og kraftige rygg- og skuldermuskler.Vi er også mindre sannsynlig å skade disse musklene når de er sterke og fleksible.
Hvis du lider av kronisk ryggsmerter, kan dette stamme fra å ha svake spinalmuskler. Forskning har konsekvent vist at trening, inkludert å gjøre styringsøvelser, er en svært effektiv behandling for kronisk ryggsmerter, både for å lindre smerte og for å hjelpe deg med å fungere bedre i ditt daglige liv. Faktisk fant en 2017-studie om effektiviteten av økroppsforsterkende øvelser hos menn med kronisk ryggsmerte at mennene som styrket øvelser for deres nedre rygg, sammen med skulder, øvre rygg og nakkeøvelser, hadde betydelig mindre smerte og funksjonshemning enn menn som bare jobbet med å styrke sine nedre rygger.
Her er noen flotte treningsøkter som kan hjelpe deg med å styrke ryggen og skuldermuskulaturen.
Chinups, Pullups og Reverse
Naturligvis får du litt armmuskulær arbeid med pullups, men de viktigste muskelmottakene er teres, rhomboids og lats av ryggen. Prøv å bruke et undergrep som rammer biceps og brachialis arm muskler mer. Et underhåndgrep gjør også lats og teres av ryggen din mer involvert.
Lat Pulldowns, Reverse og Variations
Pulldowns målretter dine teres og latissimus muskler for det meste, men nedgangen bak hodet ditt retter seg mot dine romboider bedre. Vær forsiktig når du drar bak hodet ditt slik at du ikke kommer i kontakt med livmorhalsen.
Bent over rader
Du får mye verdi for tid og krefter du legger inn i denne øvelsen, fordi ryggen, skulderen og armmuskulaturen er alle jobbet over. Med en vektstang, er et overgrep hovedsakelig rettet mot ryggen din, mens et underhåndgrep gir biceps og trapezius mer involvert. Dette er en veldig nyttig øvelse. Ikke legg det ut, og husk å holde ryggen rett eller litt buet (ikke buet).
T-Bar Rows
Hvis treningsstudioet ditt har en T-bar maskin, må du ikke overse den. Lignende for å bøye seg over rader, gir t-bar-rader din rygg, skuldre og armer en god gå over. Du kan legge merke til en stående maskin eller en med benk for magestøtte.
Sittede kabelrader
Råmaskinen lar deg trekke mot en justerbar vekt mens du glir langs en ramme. Hold skulderbladene dine presset sammen og prøv å bruke et bredt grep for variasjon og å jobbe med forskjellige muskler. Dette er en nyttig øvelse for ryggmuskulaturen og den bakre deltoiden av skulderen.
One-Arm Dumbbell Rows
Knippe eller lene denne øvelsen på en benk med ett kne og løft en hantel i en bevegelse med den andre armen. Du får en fin trening på ryggen og litt aktivitet på armene og bakre skuldermuskel også.
markløft
Som den beste sammensatte øvelsen du kan gjøre, treffer dødløftet flere muskler enn noen annen enkeltøvelse, med unntak av de olympiske heiser. Din rygg blir en god jobb, og som du kanskje forventer, styrker denne øvelsen også den viktige nedre muskelen som kalles kvadratus lumborum. Selv om denne muskelen faktisk er dyp i mageveggen, er det en vanlig årsak til ryggsmerter.
Back Extensions
Finn tilbake forlengelsesmaskinen i treningsstudioet, og bruk den regelmessig for å styrke nedre rygg, rump og hamstrings. Tilbake forlengelser blir ofte overset, men de kan være svært nyttige, spesielt i å styrke den all-viktige bakre kjeden.
Barbell og Dumbbell Shrugs
Shrugs får trapezius musklene på toppen av ryggraden rundt halsen aktivert. Du kan gjøre dette med dumbbells hengende på din side - bare skyve musklene opp og ned - eller bruk en shrug maskin i stedet hvis en er tilgjengelig.
Sittende Front Dumbbell Press
Sett litt arbeid i alle tre delene av skulder deltoid muskler med frontpresse. Sitt på en benk og trykk dumbbells alternativt over hodet ditt.
Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, eller Pulley
Hold ryggen rett, bøy over og hev dumbbells (eller remskiver) til dine sider, som en fugl som åpner vingene sine. Denne øvelsen rammer dine deltoider og ryggen din. Du kan også gjøre laterale raiser som står oppreist, noe som involverer trapezius mer. Uansett må du ikke overdrive vekten på denne øvelsen eller skuldrene dine kan klage.
Dumbbell Front Raises
Disse involverer flere isolasjonsøvelser for skuldrene dine. I den fremre heisen løfter du håndvevene rett ut foran deg, veksler fra venstre mot høyre. Dette retter seg mot dine fremre og midtre deltoider og noen brystmusklene også. Hold vekten lett til moderat.
Great Moves to Work Din Latissimus Dorsi (Lower Back)
Latsene dine er noen av de største musklene i overkroppen, og det er viktig å jobbe dem regelmessig. Her er 16 øvelser som retter seg mot dine latmuskler.
Shoulder Strength Training Øvelser
Disse styrketreningene beveger seg mot muskler i skuldrene for styrke, utholdenhet og fleksibilitet.
Shoulder og Upper Back Stretches for treningsball
Lær skulder strekker og øvre rygg øvelser du kan gjøre i å bruke en øvelse ball i Pilates treningsøkter eller på skrivebordet for å lindre spenning.