Slik starter du en hjemme-yoga praksis
Innholdsfortegnelse:
- Få ditt utstyr
- Velg ditt rom
- Finn din flytning
- Planlegg tiden din
- Få om-ing med en nybegynnerlig flyt
- Cat-Cow
- Downward Facing Dog to Down Dog Split
- Lavt lunge
- Warrior II
- Humble Warrior
- Tsjatoranga
- Upward Facing Dog
- Downward Facing Dog
- Gjenta sekvens til venstre side
Slik bryter yogier vaner og tankemønstre fra underbevisstheten - Sadhana | Akaal Yoga (September 2024)
Det er mye å si for å ta yoga på et lokalt studio. For eksempel får du personlig tilbakemelding fra instruktøren, du møter andre yogier i samfunnet ditt, og du lærer mer om øvelsen fra de rundt deg. Disse er alle viktige fordeler, og de er fordeler som ikke bør ignoreres eller tas lett.
Men hvis du ikke bor i nærheten av et studio, eller du er den på farten typen som sliter med å få tid til en vanlig klasse, kan å gjøre yoga hjemme, hjelpe deg med å passe øvelsen sømløst inn i livet ditt. For eksempel behøver du ikke vente på en bestemt klassetid eller forplikte seg til en time-lang økt; du trenger ikke å pakke en pose, kjøre til et studio, eller tilbringe litt tid på å snakke med andre yogier. Bare velg tiden og lengden på økten som fungerer for deg, og få din "om" hjemme.
Få ditt utstyr
Teknisk trenger du ikke annet enn din egen kropp til å trene yoga. Men å ha utstyr du virkelig liker å bruke, spesielt utstyr du føler deg stolt av, kan hjelpe deg med å skape det "rommet" og atmosfæren i hjemmet ditt som oppfordrer til fortsatt praksis.
I tillegg kan du investere i en fin yoga matta og noen rekvisitter få deg til å føle at du må følge med på dine gode hensikter og tjene penger på pengene du har lagt inn i hjemmet ditt.
Den gode nyheten er at yoga ikke krever mye i veien for utstyr, så selv om du kjøper high-end-utstyr, ser du fortsatt på en total kostnadsforpliktelse som er under et par hundre dollar.
Veronica Parker, en Kundalini yoga lærer og meditasjon trener, foreslår at du har følgende forsyninger på hånden før du starter øvelsen:
- En yoga matte
- Et par yoga blokker
- Et belte eller yoga-stropp
- En pute eller styrke til å sitte på for meditasjon
Selvfølgelig er det hundrevis av merker og stiler å velge mellom, et faktum som kan føle seg overveldende for en ny utøver. Ditt høyeste priselement er sannsynligvis din yoga matte. For en matte av høy kvalitet, kan du forvente å betale mellom $ 60 og $ 120. Sjekk nettbutikker som YogaOutlet.com og Amazon for tilbud på velrenommerte merker som Jade og Manduka.
Og mens det kan være fristende å kjøpe en tykk, pussete mat, foreslår Parker å holde seg til en tynnere versjon, da de er enklere å øve balanse på. Se etter støttende matter med 3- til 5 millimeter tykkelse. Jade Yoga Elite S Natural Rubber Yoga Mat er for eksempel 5 millimeter tykk og koster like under $ 100.
Koble din matte med to lave kostnader, for eksempel Everyday Yoga 4-tommers Skum Yoga Block, som selger for $ 8 hver, og en stropp, som B Yoga Stretch Practice Strap, som selger for $ 18, og du har stort sett alt du trenger for hjemme praksis. Bruk en pute du har på hånden som en pute, eller fortsett og kjøp en attraktiv yoga-bolster, som Chattra Oval Bolster, som selger for like under $ 80.
Over tid, og når øvelsen din utdypes, kan du bestemme deg for å kjøpe flere rekvisitter eller rekvisita til studioet ditt, men det er ikke nødvendig å kjøpe mer i starten. Parker har ett nytt tips, "Hvis du ikke anser deg selv veldig fleksibel, er det nyttig å ha en stol hendig, så du kan bruke den til ekstra støtte."
Velg ditt rom
Akkurat som du ikke trenger mye utstyr for å gjøre yoga, trenger du ikke mye plass, men det betyr ikke at du ikke bør ta plass på rommet seriøst."Det er ideelt å ha en plass som er fri for rot," sier Parker. "Dette kan være et soverom, kjeller eller stue. Prøv å finne et rom hvor du ikke vil bli forstyrret under treningen."
Du vil ha den plassen du velger å føle at den er ment for yoga, så hvis du kan, velg et hjørne eller et rom der du ikke gjør noe annet. Det må være stort nok til at du legger ned matten din og har bevegelsesfrihet, så planlegge på et område som er minst syv meter firkantet. Selv om du ikke kan bruke et helt rom til din praksis, bør du vurdere å bruke visuelle signaler for å avgrense din yoga-plass.
"Jeg elsker å lage et alter hvor jeg plasserer objekter som inspirerer til min praksis. For eksempel har jeg min favoritt lavendel-duftende stearinlys, et bilde av min yoga lærer trener, Gurmukh, et bilde av Yogi Bhajan, og tre krystaller for å forsterke energien, Sier parker "I utgangspunktet alt som kan inspirere deg til å dukke opp og holde tritt med din yoga-praksis."
Til slutt, hvis du planlegger streaming av en klasse eller ser på en DVD, trenger du tilgang til riktig teknologi. Den gode nyheten er at det finnes utallige programmer, lydøkter og streamingtjenester som gjør det enkelt å følge med på en telefon eller nettbrett. Så lenge du har internettforbindelse, krever teknologien vanligvis liten plass eller oppsett.
Finn din flytning
"Det er tusenvis av alternativer når det gjelder å streame et godt yoga-program på nettet," forteller Parker. "En av mine favoritter er Gaia (tidligere Gaiam TV) fordi den gir deg et bredt utvalg av yoga klasser. På denne måten kan du øve forskjellige stiler av yoga og bestemme hvilke som er dine favoritter."
Dette er spesielt viktig for de som er nye på yoga fordi ikke alle klasser, instruktører eller stiler av yoga er like. Det kan ta noen forsøk på å "finne strømmen" og bli avgjort til en vanlig praksis.
Andre populære streaming alternativer inkluderer YogaDownload, Grokker, YogaGlo og Black Swan Yoga TV. Yoga-apper, som Pocket Yoga og Asana Rebel, tilbyr yoga på farten, og hvis du er kjent med vanlige poser, og du føler deg komfortabel etter en lydopplæring, tilbyr YogaDownload gratis, 20 minutters strømning gjennom podcasten.
De fleste apper og streamingtjenester koster mellom $ 5 og $ 20 per måned, men hvis du ikke er sikker på hvilken tjeneste som er for deg, kan du prøve noen av dem. Nesten alle tilbyr kortsiktige gratisforsøk med problemfri avbestilling hvis du bestemmer deg for at du ikke vil abonnere.
Planlegg tiden din
Det gode ved et hjem praksis er at du ikke er begrenset til en bestemt klasseplan eller lengde på praksis. Den dårlige tingen om hjemme praksis er at du ikke er begrenset til en bestemt klasseplan eller lengde på praksis.
Se utfordringen? Du trenger ikke å gjøre din yoga-øvelse nøyaktig samme tid hver dag, men hvis du ikke er forsettlig med å planlegge din yoga tid, er sjansen det ikke vil skje.
Gå videre og se på din ukentlige tidsplan og bestem deg på forhånd når du skal gjøre din yoga-praksis og hvor lenge hver yoga-øvelse vil være. Selv plukke ut klassene du planlegger å "delta" på forhånd for å redusere beslutningsutmattelse som kan forstyrre din beslutning om å komme i gang. Deretter legger du øvelsestidene inn i kalenderen din og behandler dem som en uforhandlet avtale.
Hvis du må forkorte en klasse av og til, eller hvis du må omplanlegge, er det greit, men gjør ikke en vane ut av det.
Det er opp til deg hvor lenge hver øvelse varer, enten det er 15 minutter eller 90 (heldigvis er det mange alternativer for streaming for alle treningslengder), men Parks foreslår nybegynnere i 35 til 45 minutter. Denne tiden får deg til å vane til et typisk klasseformat uten å overvelde deg, og det hjelper deg også med å utvikle en jevn vane.
Over tid, vær så snill å eksperimentere med lengre formater for å øke din totale ukentlige øvelsestid.
Få om-ing med en nybegynnerlig flyt
Det eneste du må gjøre er å komme i gang! Men husk, som med alt, er det en læringskurve. "Vær forsiktig med deg selv og aksepter hvor du er hvert skritt av veien," forteller Parker. "Det er en øvelse, så den bygger på seg selv. Hodet ditt og kroppen din er forenet mens du flyter gjennom posene. Koble til pusten din og opplev det utrolige rike av yoga, flyt og tilkobling."
Praktisk sett betyr dette at du må lytte til kroppen din. Hvis det ikke bøyer måten instruktøren foreslår, ikke tvinge noe. Ta en endring, eller bare hvile i barnets stilling etter behov. Din fleksibilitet og flyt vil bli bedre over tid. Nyt reisen.
Hvis du leter etter et sted å starte, bør du vurdere følgende nybegynnerlige flyt.
Cat-Cow
For å utføre kattku, start på hender og knær i en bordplattform. Inhalere, sett opp, tegne brystet fremover mens du mister buken mot gulvet og formuler halebenet mot taket. Pust ut, senk hodet mellom skuldrene dine, rygg ryggen din, og hold kjeft fremover, og hugg ut magen din når du trekker magen mot ryggraden.
Gjenta tre ganger.
Downward Facing Dog to Down Dog Split
På din neste utånding, trykk tærne og trykk gjennom baller av føttene og håndflatene dine når du løfter hoftene dine, når du får deg til taket. Når kroppen din danner en omvendt "v", slapp av hodet og nakken mellom armene dine, trykk hælene mot gulvet (det er greit hvis de ikke berører), trekk skuldrene dine bort fra ørene dine, formuler halebenet mot taket, og engasjere quadriceps. "Pedal" føttene dine, bøye ett kne, deretter den andre til å strekke hvert ben uavhengig.
Bo her for fem dype åndedrag.
På neste innhalere, nå høyrebenet opp mot taket. Prøv å holde hoftefeltet slik at høyre hofte ikke åpner mot siden av rommet.
Lavt lunge
Fra din neddelte hund, på din utånding, gå din høyre fot frem mellom hendene dine. Hold venstre ben sterk, kneet rett, din quadricep engasjert.
Warrior II
På innhalingen roter du venstre hæl til bakken, så venstre fot er plassert i 45 graders vinkel mot siden av rommet, og trykk gjennom begge føttene for å stige til stående. Ditt høyre kne skal forbli bøyd i en 90 grader vinkel og venstre ben skal forbli rett.
Nå din høyre arm mot forsiden av rommet og venstre arm mot baksiden av rommet. Kjernen din bør være forlovet, torsoen din er jevnt plassert mellom begge bena, skuldrene dine dratt ned fra ørene dine, og høyre hæl justeres omtrent med buen på venstre fot. Legg alle fire hjørner av begge føttene i matten.
Bo her for fem dype åndedrag.
Humble Warrior
På neste innhalere legger du fingrene bak ryggen din og når hendene dine ned mot bakken mens du ser opp og åpner brystet.
På din neste utånding, brett fremover, så høyre skulder berører innsiden av høyre lår når du når dine sammenflettede hender mot taket for en skulderstrekning. La hodet og nakken slappe av, og trekk skuldrene dine bort fra ørene dine.
Bo her for tre dype åndedrag.
Tsjatoranga
Ved neste utånding, slipp begge hender, plasser dem på matten til hver side av høyre fot. Trinn høyre fot tilbake til en plankposisjon, da, som du holder kjernen engasjert, bøy begge albuene og senk brystet mot bakken. Stopp like før du berører deg.
Upward Facing Dog
På neste innånding ruller du over tærne, så toppen av føttene blir presset inn i bakken, trykk deretter gjennom håndflatene dine, trekk brystet opp og fremover mellom armene mens du strekker ut albuene dine og ser opp. Hold quads engasjert og løftet fra matta.
Downward Facing Dog
På neste utånding, ta tærne og trykk tilbake gjennom håndflatene og føttene for å gå tilbake til nedadgående hund.
Bo her for fem dype åndedrag.
Gjenta sekvens til venstre side
Gjenta den samme sekvensen du har utført på høyre side, denne gangen utfører den til venstre:
- Nedadgående hundespalt: Inhale, nå venstre ben opp
- Lavt lunge: Puster ut, legg venstre fot fremover
- Warrior II: Inhalere, roter høyre hæl ned og stige til stående, nå venstre arm til forsiden av rommet og høyre arm tilbake
- Humble warrior: Inhalere, klemme fingrene bak ryggen, pust ut, brett fremover, venstre skulder kommer til innsiden av venstre lår
- Chaturanga: Pust ut, ta hendene til bakken, ta venstre fot tilbake, senk brystet mot gulvet
- Oppovervendt hund: Inhalere, trykk på toppen av føttene i bakken, nå brystet fremover og opp som du strekker ut albuene
- Nedovervendt hund: Pust ut, legg baller av føtter på matten, trykk gjennom håndflatene og føttene og nå hofter mot taket
Slik starter du proteinens kosthold
Lær hva du kan forvente, hvordan du skal forberede, og hvilke skritt du trenger for å lykkes på Protein Power Diet.
Slik starter du et nytt turprogram for nybegynnere
Lær hvordan du begynner å gå for helse, fitness og vekttap med disse nybegynnerens vandreundervisning ved hjelp av en gåteknikk og tidsplan.
Slik starter du en treningsrutine hvis du er overvektig
Øvelse for overvektige personer gir spesifikke helsemessige fordeler. Les treningsøktene som topp listen over beste øvelser for overvektige personer.