The Incline Pushup for Beginners
Innholdsfortegnelse:
- fordeler
- Hellingen til hellingen
- Wall Pushup Instruksjoner
- Grunnleggende hellingsforespørsel
- framdrift
Bozioru-Nucu,asezari rupestre stravechi (September 2024)
Incline pushups er en fin måte å starte en pushup rutine hvis du har problemer med å gjøre grunnleggende pushup. Treningen retter seg fremdeles mot de viktigste brystmusklene (pectoralis major og minor), men legger langt mindre stress på albuene og reduserer betydelig kroppsvekten du løfter. Haleopplegg kan gjøres omtrent hvor som helst. Alt du trenger er en stabil overflate som et bord, skrivebord eller veggen.
fordeler
Haleopplegg er det perfekte kompromisset hvis du oppdager at en standard oppstramming er for vanskelig, du har problemer med å komme deg ned til gulvet (og sikkerhetskopiere igjen), eller for de med skulder, håndledd eller håndskade. Hoppepoppene kan gi deg mulighet til å gå fra en enkel "push away" fra en nesten stående stilling ved hjelp av en vegg og deretter flytte til et bord, benkeplate eller solid stol, og til slutt til et lavt trinn eller en benk.
Denne enkle bevegelsen retter seg mot brystets hovedmuskler, pectoralis major og minor. I tillegg til å trene brystet, går hellingen opp i skuldrene (deltoid), armene (triceps) og en lang liste over muskler gjennom magen, ryggen, hofter og ben som fungerer som stabilisatorer og forhindrer enhver sagging eller arching av ryggsøyle under bevegelsen. Ved å bruke en langsom og forsettlig bevegelse kan du virkelig engasjere kjernen din og kan brukes som en del av en fin oppvarmingsrutine før du trener eller etter en øvelse.
Hellingen til hellingen
Du kan enkelt endre høyden på objektet du skyver opp fra når du blir sterkere. Du kan gjøre mindre justeringer, og over tid vil du kunne gjøre grunnleggende pushup fra gulvet. Dette er perfekt for nybegynnere, for alle som gjør overkropp og skulderreform, eller til og med seniorer som trenger å bygge overkroppsstyrke for å forbedre livskvaliteten og uavhengigheten. Du kan starte med en vegg, og hver uke i uka går du nærmere gulvet til du gjør grunnleggende pushups.
Wall Pushup Instruksjoner
Den minst aggressive hellingen opptrer gjøres ved hjelp av veggen for å skape helling. Slik gjør du det riktig:
- Stå overfor en vegg, med føttene noen få meter fra veggen.
- Lene litt og legg hendene på veggen like bredere enn skulderbredden. Unngå en bred plassering. Å spre hendene for bredt vil redusere treningsomfanget og redusere total effektivitet.
- Bøy langsomt og bevisst albuene og flytt inn så nær veggen som mulig.
- Skyv langsomt og bevisst av veggen til albuene dine er rett, men ikke låst.
- Gjenta så mange som 20 representanter for å bygge styrke og utholdenhet.
- Når denne øvelsen blir for lett, begynner du å senke overflaten du bruker, som beskrevet nedenfor.
Grunnleggende hellingsforespørsel
Den grunnleggende helling opptrer er gjort ved hjelp av en benk, et bord eller en annen solid overflate som er omtrent tre meter høy. Slik gjør du denne stilen riktig:
- Stå overfor benken, bordet eller kanten av en seng.
- Legg hendene dine på kanten av benken, bare litt bredere enn skulderbredden.
- Gjør føttene til rette slik at armene og kroppene dine er helt rette.
- Sjekk at armene dine er vinkelrette på kroppen din.
- Utfør bevegelsen mens du holder kroppen din rett, og bøy albuene for sakte å senke brystet til kanten av benken.
- Igjen, hold kroppen din stiv gjennom bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve kroppen din bort fra benken til albuene er utvidet, men ikke låst.
- Fortsett med sakte, jevne repetisjoner.
framdrift
Når du kan gjøre 20 eller flere på rad, vil du kanskje redusere benkhøyden, begynne vanlige gulvpuslinger, eller prøv å gjøre hellingen presse opp på en mindre stabil overflate, for eksempel en stabilitetskulepuff, eller Bosu ball pushup. Derfra kan du jobbe deg for å avvise pushups hvis du trenger mer intensitet. I tillegg kan du utføre dem med ett ben løftet litt av bakken for å utfordre din styrke og balanse.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?Slik begynner du å kjøre - Den Absolutt Beginners Guide
Å komme i gang med å kjøre kan føle seg overveldende for en nybegynner. Her er noen av grunnleggende om å løpe for å hjelpe deg med å komme i gang.
Cardio Endurance Workout for Beginners to Intermediate
Kom på en kardiomaskin og bruk denne 40-minutters treningen for å oppnå utholdenhet. Det tar deg gjennom ulike nivåer av intensitet for å brenne flere kalorier.
Beginners Strength Training: Hvordan komme i gang
Styrketrening er viktig når det gjelder å miste vekt og forandre kroppen din. Lær det grunnleggende om å komme i gang.