Næringsverdi av bønner og legumes i en Low Carb Diet
Innholdsfortegnelse:
Merry Christmas Mr Bean | Full Episode | Mr. Bean Official (September 2024)
Mindre porsjoner av bønner og belgfrukter, som kikærter og linser, oppfordres på South Beach Diet og andre low-carb dietter. De er ikke bare en utmerket kilde til fiber, vitamin, mineraler og andre næringsstoffer, de er mindre sannsynlig å påvirke blodsukkeret fordi de sakte fordøyes og inneholder resistente stivelser som ikke absorberes lett av tarmene.
Næringsverdi
Per definisjon er en legume en plante eller frø som tilhører familien Fabaceae. Bøydbærfrukten i seg selv er en pod fylt med tørre frø som enten kan konsumeres eller brukes til fôr. Disse inkluderer en rekke tørre bønner og tørre erter, men unntatt grønne bønner og grønne erter som regnes som vegetabilske avlinger.
Næringsverdien til en halv kopp servering av kokte, usaltede legumes kan variere, selv om de alle har en tendens til å levere en høyere prosentandel protein per kalori.
kalorier (per gram) | karbohydrater (per gram) | Protein (per gram) | Fiber (per gram) | |
Adzuki bønner | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Svarte bønner | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Svartøyede erter | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Brede bønner (fava bønner) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Kikærter (garbanzo bønner) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Feltbønner | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Store nordlige bønner | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Grønne erter | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Nyrebønner | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
linser | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
Lima bønner | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Mungbønner | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Navy bønner | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
Pinto bønner | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
soya~~POS=TRUNC | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Delte erter | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
hvite bønner | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Som andre plantebaserte matvarer inneholder belgfrukter ikke noe kolesterol og har lite fett eller natrium. Det er også bevis på at det daglige inntaket av belgfrukter kan bidra til å senke blodtrykket og redusere LDL-kolesterol.
unntak
Mens alle typer belgfrukter og bønner kan inngå i et karbohydraterhold, bør du styre deg godt av alle som er laget med sukker eller svette.
Dette inkluderer bakte bønner, som ofte er pakket med brunt sukker og melasse, og splitte ert eller bønnesupper, som noen ganger er laget med fett tilbake.
Mens peanøtter er teknisk en legume, anses de for å være et nøtteskud. Den anbefalte serveringsstørrelsen på peanøtter på South Beach Diet er mellom to tredjedeler av en unse til en unse. To spiseskjeer av naturlig jordnøtt smør (ikke tilsatt sukker eller olje) er også tillatt.
Hermetisk Versus Tilberedt
Vanligvis har hermetisert bønner en tendens til å øke blodsukkeret mer enn de som er gjennomvåt og kokt hjemme. Det eneste unntaket er soyabønner som allerede har lavt karboantall og lav glykemisk indeks (GI)
Canning krever ekstremt høyt trykk som bryter ned stivelsen i bønner og gjør dem mer tilgjengelige i fordøyelsessystemet. Ved å gjøre det kan det fjerne noen av de viktigste fordelene ved resistent stivelse (som inkluderer å opprettholde tarmfloraen og normaliserende tarmbevegelser).
Forbereder bønner
Tilberedning av tørre bønner hjemme er enkelt og bidrar til at du beholder de maksimale helsemessige fordelene. Med unntak av linser og delte erter, må tørrbønner bli gjennomvåt i minst et par timer før matlaging.
Soaking hjelp myke bønnene, noe som gjør dem lettere å lage mat og fordøye. Det hjelper også å fjerne noe av overskytende stivelse som kan gjæres i tarmene og forårsake oppblåsthet og gass. Større bønner vil spesielt dra nytte av en nattoppblåsing. Når du legger til salt i suget, kan du også forkorte koketiden.
Det er to grunnleggende måter å suge en bønne på:
- Den tradisjonelle måten er å suge dem i fire til 12 timer i en pott eller bolle fylt med vann to inches over bønnens nivå. Ved salting bruk en spiseskje bordsalt eller to spiseskjeer grovt salt per pund bønner. Tørk og skyll før tilberedning.
- Hvis du har det travelt, legg bønnene i en gryte og dekk med to tommer vann. Tilsett salt og kok opp. Når kokpunktet er nådd, slå av varmen og la den sitte i en time. Tørk og skyll før tilberedning.
Hvis du velger å ikke suge bønnene, må du legge til en time eller to til tilberedningstiden.
Koker bønner
Når det er gjennomvåt, kan bønnene tilberedes til hvilken oppskrift du velger. Du kan enten bruke en sakte komfyr eller koker dem på stoveto s. Mens du lager mat, må du alltid dekke bønnene med to tommer væske og erstatte væsken mens den reduseres. Kok alltid på et lavt temperaturslag og unngå å røre for mye, noe som kan bryte ned bønnene og slipp overflødig stivelse.
Mindre bønner som linser eller delte erter kan ta 30 minutter til en time å lage mat. Andre kan ta alt fra tre til seks timer, avhengig av størrelsen. Bønnene er ferdige når de er ømme, men ikke grøtaktig. En kopp tørkede bønner vil gi rundt tre kopper kokte bønner.
Kokevæsken vil ofte være velsmakende og kan lagres i fryseren i opptil seks måneder. Når det trengs, avfrostes og bruker du væsken som basis av en vegetarisk suppe eller småkoke.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Polak, R.; Phillips, E.; og Campbell, A. legumes: helsemessige fordeler og kulinariske tilnærminger for å øke inntaket. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
- USAs Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Washington, D.C.; oppdatert 2016.
Næringsverdi av svarte soyabønner
Svarte soyabønner er et flott tillegg til lav-karbo-pantry. De er veldig allsidige og smaker ikke som soyabønne som gul soyabønner.
Grønnbønner: Lav i karbohydrater og høy i ernæring
Grønne bønner er en hjerte-sunn måte å få fiber i kostholdet ditt. Her er karbo- og fibertal, næringsinformasjon og lav-karbo oppskrifter.
Går matlaging grønnsaker øke deres næringsverdi?
Å lage visse grønnsaker kan øke deres næringsverdi. Viktige antioksidanter absorberes bedre ved å bruke oppvarmingsmetoder på disse vanlige veggene.