Deep Core Muscle Activation
Innholdsfortegnelse:
- Tverrgående handling - Hvordan aktivere Deep Muscle Core kan bidra til å lindre tilbake smerte
- Arbeid din muskel mus - hva du kan gjøre for å lette presset på ryggen din
Correct core activation - engage your TA and pelvic floor! | Feat. Tim Keeley | No.18 | PhysioREHAB (September 2024)
Tverrgående buk (også kjent som TA-muskelen) er en av 6 ab muskler som, når de er sterke og fleksible, bidrar til lav ryggstabilisering, flytende kroppsbevegelse og smertelindring.
Slik fungerer det, sammen med en rask liten TA-aktiveringsøvelse du kan gjøre når du finner deg selv med ekstra 3 minutter eller så.
Tverrgående handling - Hvordan aktivere Deep Muscle Core kan bidra til å lindre tilbake smerte
Den tverrgående bukmuskulaturen brytes rundt den nederste delen av kofferten din. Dette betyr at i løpet av arbeidet (dvs. muskelsammentrekning) blir dets fibre bragt mot midten av kroppen din. Som det skjer, strammer alle strukturer de tverrgående effekter - bekkenben, mageinnhold og mer, mot hverandre og blir mer balansert i forhold til tyngdepunktet ditt. (Et resultat av dette er en tilstand av leddene som kalles kongruens.) Når oppnås ved hjelp av muskelstyrke kombinert med god kroppsjustering, kan kongruens bidra til å lette press på ryggraden, noe som igjen kan føre til smertelindring.
Den tverrgående bor nær ryggraden og veldig dypt inne i kofferten din. Nærheten til ryggraden gjør det mulig å spille en stor rolle i ryggen din.
Arbeid din muskel mus - hva du kan gjøre for å lette presset på ryggen din
Du kan føle din tverrgående muskel på jobben når du hoster, nyser eller ler. Følgende øvelse kan gi deg en annen måte å føle handlingen av denne viktige ryggraden stabiliserende muskelen.
- Ligg på ryggen i en kroklig posisjon. Også kalt konstruktiv hvilestilling, krokens liggende stilling er en der du er liggende med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. For denne øvelsen, legg hendene dine forsiktig - og spesielt fingertuppene dine (du trenger dem der) - på din nedre mage.
- Inhale fullt ut. Prøv å føle at diafragma beveger seg helt ned i kofferten din. Den nedadgående bevegelsen av membranmusklen gjør at lungene dine kan ta mer luft, noe som sannsynligvis vil lette din evne til å føle din TA-muskel under pusten.
- Pust ut naturlig.
- Merk: Ikke fest fancy pusteknikker til denne pusten. Snarere gjør bare det som kommer naturlig. Hvis du exhalerer riktig, vil det sannsynligvis være en rolig og mild opplevelse.
- Når du kommer til det punktet der det føles som alt - eller i det minste det meste - av luften din har blitt utåndet, skyv noen gjenværende luft ut. Som du gjør, vær oppmerksom på følelsen under fingrene dine. Mest sannsynlig vil du føle at tverrgående muskelkontrakt. Det er det vi vil ha.
- Inhalere og slipp TA-spenningen og ta en pause. Gjenta denne øvelsen ca 10 ganger, 1 - 3 ganger per dag.
Husk at det er veldig viktig å ikke tvinge utånding bortsett fra helt til slutt når du faktisk prøver å trekke sammen tverrmuskelen. Før det blir det bare å tvinge eller bruke andre typer pusteteknikker.
Core Muscle Strength and Stability Test
Kjerne muskelstyrke og stabilitetstest er en måte å vurdere din nåværende kjernestyrke på og måle fremgangen din over tid. Lær hvordan du gjør det.
Psoas Core Muscle: En introduksjon
Lær om psoas-muskelen. Denne viktige kjerne muskelen skyldes ofte for lav ryggsmerter. Finn ut mer om det og hvordan du holder det sunt.
Multifidus og Rotatores Deep Back Muscle Groups
Multifidus og rotatorene muskler ligger dypt under de fleste andre ryggmuskler og har spesielle funksjoner som andre ryggmuskler ikke gjør. Lære mer.