Prenatal treningsinformasjon, fordeler og tips
Innholdsfortegnelse:
- fordeler
- Treningsklasser
- Hvis du allerede er i en klasse
- Trener på egen hånd
- Løfter vekter
- Løping
- Tips for suksess
- Vet når du skal stoppe
- Hva ikke å gjøre
- Hvor ofte å trene
- risiko
- Helsetilstander
- Spontanabort
- Et ord fra DipHealth
The Importance of Prenatal Vitamins (September 2024)
Å holde seg frisk under graviditeten innebærer å spise riktig, få nok hvile og flytte kroppen din. Trening er bra for din generelle helse, men under graviditeten er fordelene enda større. Regelmessig mosjon kan bidra til å holde energinivåene oppe, forbedre noen av ubehagene ved graviditet, tone musklene dine for å bedre forberede deg på arbeid og fødsel, og hjelpe deg med å komme seg raskere fra fødsel.
Du kan bli overrasket over å finne ut at du kan delta i mange fysiske aktiviteter under graviditet. Du kan til og med kunne fortsette å gjøre øvelsene du gjorde før du ble gravid. Men det er viktig å snakke med legen din først. Legen din vil evaluere aktivitetsnivået, helsen din og helsen til graviditeten din. Sammen med legen din kan du ta en informert beslutning om hvilke typer og mengder trening som passer best for deg.
fordeler
Øvelse forbedrer din generelle helse og trivsel. Når du er gravid, er det enda flere grunner til å være fysisk aktiv. Trening under graviditet er bra for din:
- Sirkulasjon: Det får hjertet ditt til å pumpe og blodet ditt strømmer.
- Muskler: Det løsner tette muskler og lindrer spenningen for å holde deg i form og lim.
- Vekt: Det hjelper deg å opprettholde en sunn vekt og holde deg innenfor de anbefalte retningslinjene for vektøkning under graviditet.
- Utholdenhet: Den forbereder kroppen din til å ha energi og styrke til å komme gjennom arbeidskraft og levering.
- Humør: Det øker endorfiner i hjernen for å få deg til å føle deg bra.
Trening lindrer noen av de vanlige graviditetsklagene som:
- Smerte og pine
- Utmattelse
- forstoppelse
- oppblåsthet
- Hovne ankler
Studier viser at det også reduserer risikoen for:
- Svangerskapsdiabetes
- preeklampsi
- Levering etter c-seksjon
Treningsklasser
Å holde fast i en øvelsesrutine er ikke alltid lett. Å bli med i en klasse er en fin måte å være motivert og på sporet. En øvelsesklasse er som en avtale og en tid spesifikt satt til side for treningen din.
Prenatal treningsklasser er laget for å gi deg den beste og sikreste treningen under graviditeten. De tilbyr også sjansen til å sosialisere med andre gravide og dele erfaringene dine. Noen fantastiske øvelsesklasser å vurdere er:
- Vann trening: Å trene i vannet er behagelig og hyggelig. Svømming og aqua-aerobic er lavtvirkende kroppsøvelser som er enkle på leddene. Vannet holder deg også overopphetet. Du vil bare være sikker på at vanntemperaturen ikke er for varm eller for kald.
- Graviditet yoga: Yoga er bra for sinnet, kroppen og ånden. Det forbedrer stillingen og bygger styrke og utholdenhet. Med fokus på å puste, fremmer det også avslapning og bidrar til å roe sinnet. Imidlertid er det noen tradisjonelle yogaformer som du ikke bør gjøre under graviditet, så det er nyttig å ta en prenatal yogaklasse. Prenatal yoga inkluderer poser som er trygge og vil forberede kroppen din for arbeid og levering.
- Graviditet Pilates: Pilates øker fleksibiliteten og kjernestyrken. Det kan bidra til å forberede musklene dine for arbeid og fødsel og hjelpe kroppen din til å komme seg raskere etter fødselen av babyen din.Hvis du ikke finner en prenatal pilates-klasse, kan en kvalifisert instruktør endre en vanlig Pilates-trening for deg. Du vil være forsiktig så du ikke overstretch og unngå stillinger som krever at du ligger flatt på ryggen eller magen.
- Prenatal aerobic: En aerobic-klasse får hjertet til å slå og styrker ditt kardiovaskulære system. Det involverer vanligvis kroppsbevegelser som strekker og taler musklene. Lav til moderat-effektive aerobic klasser som trening aerobic uten et trinn eller dans klasser som modifisert Zumba er gode graviditet trening. Du vil bare holde deg unna aerobics med høy effekt, hoppe, hoppe og hoppe mens du er gravid.
- Spinning: Eksperter anbefaler ikke utendørs sykkeltur mens du forventer, men å kjøre en innendørs stasjonær sykkel er en utmerket måte å komme inn i litt kardio. Temperaturen i en inneklasse er kontrollert for å forhindre overoppheting. Dessuten beveger sykkelen ikke, så du er mindre sannsynlig å falle av og skade deg selv.
- Vandringsklubb: Bli med i en nabolagsklubb. Brisk vandring er en flott øvelse. Plus, å komme deg ut for litt frisk luft og sosial tid med venner eller naboer kan få deg til å føle deg bra. Hvis det ikke er en walking club i ditt område, bør du vurdere å starte en.
- Fødselsdager: Fødselsklasser handler om å lytte til informasjon og læring, men de inkluderer ofte trening. Du kan lære hvordan du kommer inn og beveger seg gjennom ulike arbeidsstillinger, sammen med øvelser for å hjelpe deg å puste og forberede musklene dine for å presse og fødselen til babyen din.
Hvis du allerede er i en klasse
Hvis du allerede deltar i en øvelsesklasse, kan du fortsatt fortsette. Snakk med instruktøren din og la henne få vite at du forventer. Treneren din kan forklare hvordan du kan endre bevegelsene og senke treningsintensiteten i løpet av klassen. Og ikke bekymre deg om å holde tritt med alle andre, ta deg tid og gå i det tempoet du føler deg mest behagelig.
Trener på egen hånd
Hvis du ikke ønsker å bli med i en klasse, eller det ikke er en som passer til timeplanen din, kan du trene på egen hånd eller med en venn. Noen gode øvelser å velge er:
- walking
- Dancing
- svømming
- Graviditet Yoga
- stretching
- Innendørs stasjonær sykling
- Åndedrettsøvelser
Løfter vekter
Vekt trening med lette vekt eller kroppsvekt som motstand kan være bra, spesielt hvis vektløfting var en del av treningsrutinen før graviditeten. Men du vil unngå å løfte tunge vekter. Under graviditeten løsner leddene og leddene i kroppen din, og tung løfting er mer sannsynlig å forårsake skade. Snakk med legen din om situasjonen din og hva som er best for deg.
Løping
Hvis du er en erfaren løper, kan du kanskje fortsette å løpe. Det avhenger av aktivitetsnivå og helse. Du bør fortsette å diskutere dine treningsvaner med legen din ved hvert prenatal besøk. Som graviditeten utvikler seg, må du kanskje endre rutinen. Langrennsløyper, løp i varmt vær og sprinting anbefales imidlertid ikke for noen, selv erfarne løpere.
Tips for suksess
Legene oppfordrer friske kvinner til å holde seg aktiv under graviditeten. Her er noen tips og generelle retningslinjer for å holde deg motivert og trygg mens du trener:
- Velg en øvelse du liker: Når du trener, er det gøy, du er mer sannsynlig å holde fast i det, og det vil ikke føles som et arbeid.
- Tren med andre: Du kan registrere deg for en klasse, jobbe med en personlig trener, eller be en venn å bli med deg. Du er mer sannsynlig å være motivert og mindre sannsynlig å hoppe over den hvis du har støtte og følgesvenn.
- Velg riktig klær og sko: Din treningsdrakt skal være løs og behagelig. Du bør velge en støttende bh og riktig sko for aktiviteten.
- Start sakte og jobber deg opp: Du kan føle deg bra og vil hoppe rett inn i en ny treningsrutine, men med mindre du har vært aktiv hele tiden, er det best å starte sakte. Start med fem eller ti minutter om dagen og legg til fem minutter hver dag til du når 20 til 30 minutter om dagen (eller annenhver dag avhengig av målene dine).
- Ikke glem å varme opp og kjøle ned musklene dine: Fem minutter med mild strekk før og etter en treningsøkt, kan bidra til å forhindre skade og muskelsår.
- Hold deg hydrert: Drikk rikelig med væsker før, under og etter trening.
- Ha en matbit: Hvis du trener på tom mage, kan du bli svimmel og tråle ut lettere. Hvis du trener etter et måltid, risikerer du halsbrann og andre ubehag. Så prøv en lett matbit ca 30 minutter til en time før du begynner å trene.
- Hold det kult: Det er viktig å være oppmerksom på kroppen din og været. Hvis det er varmt og fuktig, trene innendørs der du kan overvåke temperaturen. Kle deg riktig og ikke la kroppen din overopphetes.
- Spis nok og få nok kalorier hver dag: Du vil bli frisk og passe, men du vil ikke gå ned i vekt mens du er gravid.
- Se din hjertefrekvens: Det er flott å få blodet til å pumpe, men du vil ikke øke hjertefrekvensen for høy for lenge. Tidligere var anbefalingen å holde under 140 slag per minutt. Nå er det ikke det eksakte antall slag per minutt som betyr noe. I stedet er det hvordan du tolererer treningen.Nåværende tommelfingerregel er "talk test". Du beveger deg i et godt tempo hvis du fortsatt kan fortsette en samtale, men det er på tide å ta en pause hvis du ikke kan snakke og ta pusten.
Vet når du skal stoppe
Vær forsiktig så du ikke overdriver det. Lytt til kroppen din og ikke prøv å presse deg for langt. Stopp treningen din hvis du:
- Bli trøtt
- Kan ikke få pusten
- Føle seg svimmel
- Har smerte
- Få hodepine
- Føl kontraktene
- Begynn å bløde eller føle væske som lekker fra vagina
Hva ikke å gjøre
Du kan delta i mange øvelser mens du er gravid. Men noen aktiviteter er farligere enn andre. Du bør velge bort de som er mer sannsynlig å forårsake skade som:
- Sport som involverer fysisk kontakt eller sjansen for å bli rammet i magen (eller hodet) av en ball, en annen person eller et hvilket som helst objekt
- Høytemperatur treningsøkter som Hot Yoga som kan øke kroppstemperaturen for høy og forårsake dehydrering
- Aktiviteter som kan forårsake skade eller fall som gymnastikk, ski og hoppe på en trampolin
- Høy effekt og intens trening
Hvis du ikke er sikker på om en mosjon, sport eller aktivitet er trygt, kan du alltid ringe til legen din. Det er bedre å sjekke og få legen din OK enn å sette deg selv og din baby i fare.
Hvor ofte å trene
American College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 2½ timer (150 minutter) trening hver uke.
Sunn kvinner uten komplikasjoner kan sikte på 20 til 30 minutters trening om dagen. Hvis du ikke har vært aktiv og ønsker å starte, kan du jobbe deg opp. Start sakte og ta hyppige pauser. Prøv å gjøre en 10-minutters økt med lav effektøvelse om gangen. Som dagene går på, kan du øke tiden du bruker ved hver treningsøkt eller legge til flere korte økter i løpet av dagen.
Du kan til og med blande den opp gjennom hele uken. Ta en 30-minutters klasse en dag, og slå den opp i noen korte treningsøkter en annen dag. Gjør hva som fungerer for deg og gjør at du føler deg mest komfortabel. Hvis du bruker litt tid på å jobbe rundt huset gjør litt hagearbeid eller rengjøring, kan du legge til det for å hjelpe deg med å nå dine daglige og ukentlige mål.
risiko
Hvis du har høyrisiko-graviditet eller spesifikke helseproblemer, må du kanskje begrense visse typer fysisk aktivitet eller stoppe helt.
Helsetilstander
Legen din kan fortelle deg at du ikke skal trene hvis du har:
- Et hjerte eller en lunge tilstand
- Inkompetent livmoderhalsen eller livmorhalsen din har sømmer for å holde den lukket og forhindre for tidlig fødsel.
- Vaginal blødning
- Placenta previa
- For tidlig arbeidskraft
- En historie med flere miscarriages
- Høyt blodtrykk eller tegn på preeklampsi
- Lavt nivå av røde blodlegemer i kroppen din (anemi)
Spontanabort
Forskning viser at lett til moderat trening ikke setter deg i fare for svangerskapskomplikasjoner, abort, for tidlig fødsel eller har en baby med lav fødselsvekt. Hvis du er sunn, har du ingen problemer med svangerskapet, og legen din sier at det er greit å trene, og det er derfor en god måte å være aktiv og bidra til helsen din mens du bærer barnet ditt.
Er trening forårsaket abort?Et ord fra DipHealth
Øvelse hjelper deg å holde deg i form og aktiv under graviditeten. Det kan lindre stress, bekjempe tretthet, gi deg energi, og få deg til å føle deg bra. Det kan også hjelpe deg med å gjenopprette og komme tilbake til form etter at du har din baby også.
Det er aldri for tidlig eller sent for å starte, så snakk med legen din dersom du vil starte et treningsprogram eller ta en klasse. Men ikke glem å starte sakte og jobbe deg opp. Velg noe du liker å gjøre og bli med i en klasse hvis du kan. Å legge til det sosiale elementet i å delta i en gruppe eller trene med en venn, gjør det morsomt og gjør det lettere å holde fast ved det.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder-
American College of Obstetricians og gynekologer. Fysisk aktivitet og trening under graviditet og postpartum periode. Utvalgsuttalelse nr. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio M, Magann EF. Trening og graviditet. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2009 aug 1; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Fysisk aktivitet og graviditet. Sports medisin. 2010 1 juni; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Fysisk trening under graviditet: en systematisk gjennomgang. Gjeldende mening i obstetrik og gynekologi. 2012 1 desember; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Pris BB, Amini SB, Kappeler K. Trening i svangerskap: effekt på trenings- og obstetriske utfall - en randomisert studie. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2012 1 desember; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
K2-vitamin fordeler, bruksområder, tips og mer
Få scoop på kosttilskudd vitamin K2, sa å øke ditt forsvar mot osteoporose og hjertesykdom.
Nopal (Prickly Pear Cactus) - Fordeler, bruksområder, tips og mer
Hva er nopal, også kjent som stikk pærekaktus? Få scoop på fordelene av dette supplementet, sa å hjelpe med tørr munn, kvalme og bakrus.
Finne troverdig treningsinformasjon på Internett
Få noen tips for å finne anerkjente helse- og treningsnettsteder, samt en liste over gode nettsteder å besøke for dine helsebehov.