Beregn din hjertefrekvenssone
Innholdsfortegnelse:
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Når du trener i din hjertefrekvenssone, får du mest mulig utbytte av din løping eller annen kardiovaskulær aktivitet. Din hjertefrekvens er 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, målt i slag per minutt (bpm). Den er også kjent som den moderate til sterke intensitetssonen. Å kjenne ditt mål hjertefrekvensen hjelper deg med å passe riktig for forskjellige typer kjører. Å holde seg i denne sonen hindrer deg i å overexert deg selv eller ikke presser deg hardt nok.
Det finnes forskjellige måter å beregne mål pulssonen på, men Karvonen Metoden er en av de mest effektive fordi det er faktorer i hvilepuls. Slik beregner du hjertefrekvenssonen din ved hjelp av Karvonen Metoden:
1. Mål hvilepuls (RHR) når du først våkner. Du kan gjøre dette ved å ta pulsen i ett minutt mens du er i seng. For å ta puls, plasser to fingertupper (ikke tommelen) på enten radialt (på håndleddet, på tommelbunnen) eller i halsen (halsen ved siden av strupehodet). Ta puls i tre morgener og deretter gjennomsnitt de tre lesningene for å få din gjennomsnittlige hvilepuls.Legg til de tre lesningene sammen, og del det tallet med tre for å få din hvilende hjertefrekvens, slik:
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. Bestem din maksimale hjertefrekvens (MHR). En enkel formel for å få maksimal hjertefrekvens er å trekke din alder fra 220. Dette er din maksimale hjertefrekvens, som er den raskeste hjertet ditt kan slå, målt i slag per minutt. Din maksimale hjertefrekvens reduseres med alderen, slik at formelen justerer for den forskjellen. For eksempel vil maksimal hjertefrekvens for en 34 år gammel være:
220 - 34 = 186
3. Bruk denne formelen til å bestemme din målpuls:Mål hjertefrekvens = (maksimal hjertefrekvens - hvilepuls) ×% intensitet + hvilepulsVed hjelp av eksemplet ovenfor, kan du beregne målpuls sone for en 34 år gammel som har en maksimal hjertefrekvens på 186 og en hvilepuls på 74:
50 prosent mål hjertefrekvens: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpm85 prosent mål hjertefrekvens: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmI dette eksemplet vil målrentehjertesonen være 130 til 169 bpm.
Den beste måten å måle hjertefrekvensen på mens du kjører, er å ha en hjertefrekvensovervåking. Brystbeltsens hjertefrekvensmonitorer er de mest nøyaktige. De kan koble til telefonapper, løpeklokker eller aktivitetssporere. I tillegg har flere og flere aktivitetssporere og løpeklokker armbåndsbasert LED-hjertefrekvens deteksjon. Selv om dette er en ny teknologi som er mindre nøyaktig, kan den passe dine behov. Den beste typen skjermer vil varsle deg når du er i din valgte sone, er over den, eller under den. De kan gjøre dette med en lyd- eller visuell varsel. Hvis du bruker et treningsprogram for å spore treningen, kan du kanskje se hvor godt du bodde i hjertefrekvenssonen din. Hvordan å vite når du er i din hjertefrekvenssone
Beregn kroppsfett med Skinfold Test
Hudfoldmålingstesten er en vanlig metode for å bestemme en persons prosentandel av kroppsfett eller kroppssammensetning. Lære mer.
Beregn hvor mange kalorier du brenner under trening
Lær hvordan du beregner hvor mange kalorier du brenner, med ulike typer trening. Det er en nyttig del av å møte dine vekttapsmål.
Anaerob hjertefrekvenssone under treningen
Denne anaerobe sonen under trening er en kraftig intensitetssone med høy hjertefrekvens. Intervalltrening gjøres ofte for å nå denne sonen.