8 tips for hvordan du går oppoverbakke
Innholdsfortegnelse:
Full UFC 229 press conference: Conor McGregor v Khabib Nurmagomedov (September 2024)
Mange vandrere har en kjærlighet / hate forhold med å gå oppoverbakke. Det krever ekstra anstrengelse, og du vet at det sannsynligvis gjør gode ting for kroppen din. Men den anstrengelsen får deg til å huffing, puffing, og kanskje til og med svette, noe som du kan finne ubehagelig. Hva er fordelene med å gå oppoverbakke, og hvordan kan du gjøre det effektivt?
Fordeler med å gå oppover
Mange gode ting skjer når du legger til litt helling på dine turer.
- Arbeider forskjellige benmuskler: Vandring oppoverbakke fungerer musklene på forsiden av lårene (quadricepsene), så vel som din muskelspiss mer enn å gå på jakt. Det er bra for å balansere benmuskulaturen, slik at du ikke ender opp med å overtraine dine glutes og hamstrings (musklene på lårets bakside) mens du ignorerer quadriceps.
- Brenner mer kalorier: Går oppoverbakke, du brenner en ekstra 3 til 5 kalorier per minutt over hva du ville brenne å gå på nivået. Denne forskjellen er målt i metaboliske ekvivalenter (MET). Går på et typisk treningsfrekvens på nivåhastigheten 4,3 MET mens du går oppoverbakkehastigheter 5,3 MET for en 5 prosent karakter og en jevn 8 MET for karakterer fra 6 prosent til 15 prosent, noe som gir deg samme anstrengelse som jogging.
- Økt treningsintensitet: Å gå oppoverbakke øker hjertefrekvensen, selv i et lavt tempo. Du kan sørge for at du går på moderat til kraftig intensitetsnivå, hvor du vil få mest mulig utbytte for å redusere helserisiko og bygge kondisjon.
- Spesifikk opplæring for åsige turer: Hvis du skal vandre i et kupert område, som på Camino de Santiago, er det godt å trene med åser på forhånd. Å gå oppoverbakke blir lettere jo mer gjør du det.
Tips for å gå oppover
Du kan få mest mulig ut av dine hellingstreninger ved hjelp av disse teknikkene.
- Varme opp. Å gå oppoverbakke vil gjøre musklene mer intense. De skal løfte deg så vel som å drive fremover. Det er best å planlegge opp med en tur på nivået i fem minutter før du takler en bratt bakke.
- Forkort trinnene dine.Som en sykkel som skifter til et nytt utstyr for å gå oppoverbakke, forkorte trinnene dine når du går oppoverbakke. Dette vil gjøre det lettere å løfte kroppen din opp hellingen med hvert trinn.
- Opprettholde eller øk hastigheten.Med kortere trinn vil du ikke gå så langt med hvert trinn. Du kan opprettholde stegetrinnet ditt, og vet at det vil ta litt lengre tid på grunn av åsen. Eller du kan prøve kortere, raskere trinn på bakken hvis du vil opprettholde tempoet.
- Lene bare litt inn i bakken. Det er naturlig å lene seg inn i bakken litt, men hvis du leter for mye, vil du sette deg av balanse. Prøv å holde det mager til et minimum. Hold torso over hoftene dine. Ikke lene seg bakover, da det vil ubalanse deg. En annen grunn til å unngå å lene seg er at enten lener for langt fremover eller lene seg tilbake, kan belastningen din nedre rygg.
- Ikke løft knærne for høyt.Du bør ikke løfte knærne over 6 tommer. Hvis du finner deg selv høyt, må du forkorte ditt skritt enda mer.
- Overvåk ditt anstrengelsesnivå. Hills vil øke hjertefrekvensen, pusten og anstrengelsen når flere muskler brukes til å bære deg både opp og sammen. Hold anstrengelsen din i en intensitet der du fremdeles kan snakke i setninger, i stedet for å bare hente ut enkle ord. Det kan bety at du går tregere. På den annen side kan du bruke åser for å legge til høyintensitetsintervaller i din rutine.
- Sjekk hjertefrekvensen: Hills er en god måte for langsommere vandrere eller høypassede vandrere for å oppnå høyere hjertefrekvensnivå. Sjekk hjertefrekvensen på åsene for å se hvilke ulike priser som er like for anstrengelse og pusteintensitet. Du kan bruke en hjertefrekvensmåler, en hjertefrekvensapp på mobiltelefonen eller et treningsbånd som registrerer hjertefrekvensen.
- Bruk trekking poler hvis ønskelig. Noen mennesker bruker trekking poler for fotturer oppoverbakke. Disse kan gi litt hjelp fra overkroppen din for å hjelpe deg med å gå oppoverbakke. De kan også hjelpe deg å være stabil når du uunngåelig går nedoverbakke.
Det som går opp må komme ned
Hvis oppoverbakkevandringen din er ferdig på tredemølle, må du ikke gå nedoverbakke (med mindre tredemølle har en negativ innstilling). Ut i den virkelige verden må du vanligvis gjøre begge deler. Pass på at du har rett nedoverbakke gå teknikk. Bøy knærne og la striden din bli lengre når du går nedoverbakke. Å gå nedoverbakke er vanskeligere på knærne enn å gå oppoverbakke.
12 tips for å gå når du har dårlige kne
Dårlige knær kan dra nytte av å gå. Lær hvordan det hjelper leddene dine, inkludert 12 tips om sko, innlegg, overflater, øvelser og hvordan du kommer i gang.
Hvordan å miste vekt uten å gå på en diett
Tro det eller ei, du kan gå ned i vekt uten å gå på en diett. Bruk disse tipsene og dietthintene for å gjøre små endringer som legger vekt på vekttap.
Hvordan kutte ned på sukker - Tips for å spise mindre sukker
Sukker er i mange åpenbare og skjulte steder i maten vi spiser. Her er mange tips for å kutte ned på sukker i kostholdet ditt.