Enkelumettede fettkilder og helsemessige fordeler
Innholdsfortegnelse:
En guide til opvaskemaskinen (September 2024)
Enkelumettede fetter anses å være "gode" fetter sammen med flerumettede fettstoffer. Enkelumettede fettstoffer som forblir flytende ved romtemperatur, men begynner å tykke når de er kjølte.
I motsetning til dette er mettet og transfett, som begge betraktes som "dårlige" fettstoffer, forbli fast ved romtemperatur. Disse er fett som kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ved å fremme opphopning av plakk i blodårene.
Enkelumettede fettstoffer hjelper deg med god helse på flere måter:
- De kan bidra til å redusere ditt "dårlige" LDL-kolesterol i blodet.
- Når de forbrukes i stedet for mettet og transfett, kan de hjelpe mennesker med type 2-diabetes bedre å kontrollere blodsukkeret.
- Enkelumettede fettstoffer hjelper i cellregulering og inneholder høye nivåer av vitamin D, et hormon som regulerer kalsiumnivåer, bygger sterkere bein og støtter immunfunksjon.
Struktur
Enkelumettet fett, også kjent som monoumettede fettsyrer, er forskjellig fra mettet fett i deres molekylære struktur. Prefikset "mono" refererer til det faktum at de bare har ett dobbeltbinding i fettsyrekjeden. (Dobbelobligasjoner er bare bindingen mellom par av elektroner og atomer som er vanskeligere å bryte.)
Som regel er færre dobbeltbindinger der i fettsyrekjeden, jo høyere smeltepunktet. Med en enkelt dobbeltbinding har enumettede fetter en lavere viskositet (tykkelse) og et høyere smeltepunkt (noe som betyr at de blir væske ved lavere temperaturer).
Derimot har mettet fett dobbeltbindinger ved hver ledd i kjeden, noe som resulterer i et lavt smeltepunkt og høy viskositet. Flerumettede fettstoffer har færre dobbeltbindinger enn mettet fett, men mer de enumettede fettene, og plasserer dem et mellomrom både når det gjelder struktur og fysiske egenskaper.
Transfett, også kjent som trans-umettede fettsyrer, er kunstig produserte oljer der hydrogen blir tilsatt for å skape mer dobbeltbindinger.
Kilder til enumettede fettstoffer
Alle fettstoffer gir ni kalorier per gram, enten de er enumettet, flerumettet eller mettet. Dessuten består fett og oljer vi ikke av bare en type fettsyrer, men flere. For eksempel er omtrent halvparten av fettet biff enumettet, mens den andre halvparten er mettet.
For å sikre et sunnere inntak av fett, må du konsumere matvarer med høyest prosentandel av enumettede fettstoffer. Disse inkluderer:
- Macadamia nøtter (80 prosent enumettet fett)
- Olivenolje (77 prosent)
- Hasselnøtter (77 prosent)
- Avokadoer (71 prosent)
- Mandler (70 prosent)
- Canola olje (59 prosent)
- Pekannøtter (59 prosent)
- Peanøtter (46 prosent)
- Jordnøttolje (46 prosent)
Mens vanlige solsikkeoljer og saffloroljer ikke er gode kilder til monoumettede fett, har noen av disse frøene blitt spesielt avlet for å øke deres monoumettet innhold. Disse oljene vil vanligvis være merket "høyolje" saflor og solsikkeolje og kan inneholde opp til 81 prosent monoumettet fett.
Anbefalt inntak
Vi trenger fett i våre dietter for å støtte viktige kroppsfunksjoner. Mange vitaminer, for eksempel, trenger fett for å bli oppløst og absorbert i tarmen. Kostholdsfett bidrar også til å holde håret og huden frisk, isolerer kroppen og beskytter de indre organene. Som sådan bør ikke fett anses å være dårlig, bare det overskytende forbruket av fett (mest spesielt "dårlige" fett).
Det er noen regler som kan bidra til å veilede ditt sunn inntak av fett. Ifølge 2015 til 2020 Dietary Guidelines for Americans:
- Du må unngå alle transfettstoffer. Periode.
- Du bør begrense ditt daglige inntak av sunt fett til 20 prosent til 35 prosent fra alle kilder, inkludert mat og oljer.
- Du bør begrense inntaket av oljer til 27 gram per dag, eller omtrent fem spiseskjeer.
- Mindre enn 10 prosent av kalorier per dag skal komme fra mettet fett. Disse inkluderer smør og bifffett samt visse plantebaserte oljer som kokosnøttolje og palmekjerneolje.
- For å redusere risikoen for hjertesykdom begrenser du mettet fett til mindre enn syv prosent av dine totale daglige kalorier. For en 2000-kalori diett, det ville være 140 kalorier eller 16 gram mettet fett per dag.
Beregning av fettinntaket
For å beregne ditt daglige fat gram, multipliser antall kalorier du bruker hver dag med 20 til 35 prosent. Dette er målet for fettkalorier. For en voksen på en 2000-kalori diett, vil målet fett-kalori rekkevidde være mellom 400 til 700 kalorier.
Husk at fettet inneholder ni kalorier per gram, divisjon fettkalorien med ni for å bestemme ditt daglige fettgram. For en 2000-kalori diett, vil det anbefalte daglige fettinntaket være mellom 44 og 78 gram. Dette er beløpet du vil forbruke fra alle kilder.
For å sikre at du forblir godt innenfor ditt daglige mål, må du være ekstra oppmerksom på maternæringsetiketter når du handler. Enda bedre, planlegg på forhånd ved å kjøre din handleliste gjennom denne praktiske online ernærings kalkulatoren. Du kan til og med bruke den når du lager oppskrifter for å beregne prosentandelen fett og mettet fett per porsjon i forhold til de totale kaloriene.
Bacillus Coagulans - Helsemessige fordeler, bruk og mer
En type gunstige bakterier, Bacillus coagulans, kan bidra til å berolige smerte, oppblåsthet og fordøyelsesproblemer forårsaket av irritabel tarmsyndrom.
Bee Pollen bruk og helsemessige fordeler
Hva er bee pollen? Hva er fordelene med å bruke det? Få lowdown på dette populære supplementet, sa å lindre visse helseproblemer.
Enkelumettede og flerumettede fettforskjeller
Selv om det er noen forskjeller, kan både enumettede og flerumettede fettstoffer fremme hjertesykdom når de er inkludert i dietten.