Pust nytt liv inn i din utendørs krets treningsøkt
Innholdsfortegnelse:
LEGS ON FIRE!!! Advanced Bootcamp Workout with NO EQUIPMENT (September 2024)
Hvis du ønsker å krydre dine utendørs trening eller løpende treningsøkter, vil denne Outdoor Circuit Workout ta deg gjennom noen tøffe intervaller som vil gjøre din hjertefrekvens soar. Ved å blande bevegelsene og forandre intensiteten gjennom treningen, vil du holde kroppen din utfordret og ditt sinn interessert. Du kan bruke dette oppfattede anstrengelseskartet til å spore din RPE (Rate of Perceived Exertion).
Vennligst endre treningen for å passe til treningsnivå og mål.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader.
hvordan
- Utfør hvert intervall, den ene etter den andre, ved hjelp av dette oppfattede utøvelseskartet for å arbeide innenfor den foreslåtte frekvensen av oppfattet utøvelse (RPE) som er oppført på høyre side av diagrammet
- Fullfør en krets for en 30-minutters trening eller fullfør kretsen to ganger for en 60-minutters trening
- Hopp over noen bevegelser forårsaker smerte eller ubehag
- Du kan se litt dum ut. Hvis det plager deg, finn en park eller sti med færre mennesker rundt
Tid | Aktivitet | RPE |
5 minutter | Varme opp - Rask gange | 4 |
2 minutter | Gå eller joggeDette er ditt baseline tempo. Du bør føle deg som om du jobber, men være i stand til å fortsette en samtale uten å huffing og puffing. | 5 |
1 minutt | Walking LungesTa et stort skritt fremover med høyre fot og legg deg ned i et lunge (hold det fremre kneet bak tåen), trapp venstre fot ved siden av høyre og deretter inn i et lunge på venstre side. | 6 |
1 minutt | Hastighet gange eller KjørPlukk opp tempoet her, slik at du er over baseline | 7 |
1 minutt | Gå eller joggeSakte nok til å senke hjertefrekvensen tilbake til baseline | 5 |
1 minutt | sprintsVelg et objekt i avstanden (et tre, en postboks, etc.) og løp eller gå til den så fort du kan. Gå for å gjenopprette og gjenta sprints for full minutt. | 8 |
3 minutter | Gå eller joggeSakte ned til grunnlinjen. | 5 |
1 minutt | Tree PushupsFinn et tre og stå noen få meter unna det. Legg hendene på treet foran deg på omtrent skuldernivå. Bøy albuene og senk ned mot treet i et trykk. Skyv tilbake og gjenta i opptil 1 minutt. | 6 |
1 minutt | Scissor JumpsHold hendene på treet for støtte og begynn med føttene sammen. Hopp opp og ta med høyre fot frem, venstre fot tilbake. Bytt foten raskt og fortsett å sitte på føttene så fort du kan i 1 minutt. For ekstra intensitet, sving armene sammen med føttene i stedet for å holde på treet. | 7 |
1 minutt | Hastighet gange eller KjørØk tempoet ditt slik at du jobber hardt. | 8 |
3 minutter | Gå eller joggeSakte ned til grunnlinjen | 5 |
1 minutt | Lange hoppFinn en flat strekning av fortau eller sti og begynn med føttene sammen. Senk ned i en liten knebøy og hopp fremover med begge føttene så langt du kan, sving dine armer for å hjelpe fremdrift. Fortsett å hoppe frem i 30 sekunder, ta en spasertur, og avslutt minuttet | 8 |
1 minutt | Hastighet gange eller KjørGå i et tempo som gjør det mulig å senke hjertefrekvensen litt. | 6 |
1 minutt | High JogsNår du jogger, løft knærne opp til hofte nivå (hvis du kan). | 7 |
1 minutt | Low JogsNår du jogger, ta hælene opp mot gluten så langt du kan (som om du sparker din egen rumpe). | 7 |
3 minutter | Gå eller joggeSakte tilbake til baseline. | 5 |
3 minutter | Ro deg ned med en lett spasertur | 3-4 |
Total: | 30 minutter |
Avansert trenings treningsøkt
Bruk denne avanserte treningen med høy intensitet for å trene opp til neste nivå. Den er designet for erfarne trenings trenere.
Quad og Glute treningsøkt med vektet treningsøvelse
Den veide oppstrammingen er en enkel måte for både begynnende og avanserte utøvere å bygge beinstyrke og kraft raskt med lav risiko for skade.
Nytt hår, nytt utseende etter Chemo
Når håret vokser tilbake etter å ha fullført kjemo, ser det ofte annerledes ut enn hår før kjemo; det kan være en annen farge og kan være bølget eller krøllete.