Run / Walk Halvmaraton Treningsplan
Innholdsfortegnelse:
VI HJELPER DEG I FORM (September 2024)
Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken på halvmaraton (13.1 miles). I løp / gange, varierer du mellom løp og gå gjennom hele løpet.
For å starte denne planen, bør du ha kjørt / gå i minst to måneder og ha en grunnkilometer på ca 8 til 10 miles per uke. Hvis du er komfortabel med å løpe fortløpende og denne treningsplanen virker for lett, kan du prøve den nybegynnere halvmaraton treningsplanen.
Kjør / Walk-treningsøkter
Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / turprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller. Det første nummeret som vises, vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er antall minutter å gå. For eksempel betyr 3/1 kjøre i tre minutter, deretter gå i ett minutt.
Du bør starte hver løp med en oppvarming på fem til 10 minutter i et lett til moderat tempo. Avslutt med en nedkjølt tur på fem til ti minutter med et enkelt tempo. Dine løp intervaller bør gjøres på et enkelt, samtale tempo. Du kan avslutte treningen din med en strekksekvens.
En gjenopprettelsesgange er en ferdig i et lett til moderat tempo i hele, og inkluderer ikke løpende intervaller.
Struktur av treningsplanen
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe / gå to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Du vil mest sannsynlig gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag når du har mer tid.
Den langsiktige dagen er en viktig for å kontinuerlig bygge din lengste kjørelengde og utholdenhet for halvmaratonavstanden. Pass på at du bruker kjøretøysutstyret for lange kjørelengde dager, slik at du kan være sikker på at skoene dine, sokker og annet utstyr fungerer for løpet.
Halvmaraton Run / Walk Treningsplan
Hver uke har fire til fem treningsdager, som du bør plassere i løpet av uken med en hviledag eller en treningsdag mellom hver vanskeligere treningsdag.
Uke 1Dag 1: 2 miles med 2/1 løp / gange intervallerDag 2: 2,5 miles med 2/1 løp / gange intervallerDag 3: 3 miles (langrenn) med 2/1 løp / gange intervallerDag 4: 2 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 2Dag 1: 2 miles med 2/1 løp / gange intervallerDag 2: 3 miles med 2/1 løp / gange intervallerDag 3: Trentopplæring eller hvileDag 4: 4 miles (langrenn) med 2/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 3Dag 1: 2,5 miles med 2/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles med 2/1 løp / gange intervallerDag 4: 5 miles (langrenn) med 2/1 løp / gange intervallerDag 5: 2 miles (gjenoppretting)
Uke 4Dag 1: 2,5 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 5 miles (lang løp) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2 miles (gjenoppretting)
Uke 5Dag 1: 3 miles med 3/1 kjøre / gange intervallerDag 2: Cross-trening med 3/1 løp / gange intervallerDag 3: 3 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 7 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 6Dag 1: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 8 miles (lang sikt) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 7Dag 1: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Kryss opplæringDag 3: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 9 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 8Dag 1: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 10 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 9Dag 1: 5 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 11 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 10Dag 1: 4 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: 3 miles med 3/1 kjøre / gange intervallerDag 3: Cross-treningDag 4: 12 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Uke 11Dag 1: TrentopplæringDag 2: 3 miles med 3/1 kjøre / gange intervallerDag 3: Cross-treningDag 4: 5 miles (lang løp) med 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Uke 12Dag 1: 2 miles med 3/1 løp / gange intervallerDag 2: 20 minutter med 3/1 kjøre / gange intervallerDag 3 (Dag før løpet): Gå 20 minutterDag 4: Løp
Kjør / Walk 5K Treningsplan
Dette 8-ukers 5K treningsprogrammet er designet for løp / turgåere som ønsker å bygge opp til å kjøre en 5K-løp (3,1 miles).
Treningsplan for Susan G. Komen 3-Day Walk
Bruk denne treningsplanen til å trene til Susan G. Komen 3-dagers tur. Bygg kjørelengde slik at du kan gå 20 miles per dag i tre dager.
8-ukers halvmaraton treningsplan
En otte-ukers halvmaratonplan vil få deg racing klar og løpende til ditt fulle potensial enkelt.