Kjør / Walk 5K Treningsplan
Innholdsfortegnelse:
Inside the New Ku Klux Klan (September 2024)
Dette 8-ukers 5K treningsprogrammet er designet for begynnelsesløpere eller de som for tiden går / løp treningsøkter som ønsker å hente tempoet og bygge opp til å kjøre et 5K-løp. Disse løpene, som er ekvivalente med 3,1 miles, er gode startpakker: Du kan trene for en ganske raskt (dette programmet er åtte uker lang), og det er lett å finne lokale 5Ks å delta i, da de er et populært løp for fundraisers og andre samfunnsaktiviteter.
Og siden en 5K-løp er relativt kort, er gjenopprettelsestiden etter å ha kjørt en dag et spørsmål om dagen (det kan ta enda en erfaren runner flere uker for å komme tilbake på sporet etter å ha gjort en maraton). Dessuten er du bundet til å score din første rase-t-skjorte ved å kjøre en 5K.
Hvordan vet du om du er klar for dette treningsprogrammet? Noen retningslinjer:
- Hvis du kan kjøre / gå med intervaller på fem minutter med å kjøre alternerende med ett minutt gange i 30 minutter, bør du ikke ha problemer med å fullføre dette treningsprogrammet.
- Hvis du aldri har kjørt eller kjørt / gikk før, kan du starte med 3 uker til et 30-minutters løpevannsprogram.
- Hvis du allerede kan kjøre en mil, kan du finne at dette programmet er for enkelt, og du kan prøve denne Beginner Runner 5K treningsplanen eller denne 4-ukers 5K treningsplanen.
Uansett, hvis du ikke har hatt en nylig fysisk eller har noen helseproblemer, kan du se legen din for å bli klarert for å løpe. Og sørg for at du har riktig type løpesko for føttene dine. Ikke skimp på fottøy: Gå til en butikk som spesialiserer seg på sportssko og ha en profesjonell hjelp til å velge et par som passer føttene dine komfortabelt og riktig.
Da løpene blir lengre, må du sørge for å holde blodsukkeret økt ved å spise en energi bar (eller tilsvarende) omtrent en time før trening.
Husk
Dette programmet er utviklet for å hjelpe deg med å gradvis bygge opp fra alternerende løp og gå til å løpe kontinuerlig for angitte tidsrom, i henhold til instruksjonene som er beskrevet nedenfor.
Start hver treningsøkt ved oppvarming: Gå rask eller jog sakte i fem til 10 minutter. Gjør det samme på slutten av treningen å avkjøle seg. Når du gjør det løpende delen av hver treningsøkt, ta det sakte, slik at du ikke blir for brent ut for å fullføre. En måte å kontrollere deg selv for over-anstrengelse er å prøve å snakke mens du kjører: Hvis du huffing og puffing for mye for å gjøre det, sakke det litt ned.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Denne tilnærmingen vil bidra til å redusere risikoen for skade og stress ved å gi kroppen din tid til å gjenopprette mellom treningsøkter.
Til slutt, vær sikker på å holde deg godt hydrert på treningsdager. Ettersom kjørene dine blir mer intense, spiser du opp med å spise en liten matbit som kombinerer litt magert protein med komplisert karb (halvt peanøttsmørbrød på helkornsbrød, en kopp fullfett yoghurt med frukt eller lavt -sugar energi bar vil gjøre kunsten) før du treffer sporet.
Uke 1:Dag 1: Kjør 5 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fem gangerDag 2: HvilDag 3: Kjør 5 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fem gangerDag 4: Cross-tog i 40 til 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 6 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fem gangerDag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur
Uke 2:Dag 1: Kjør 7 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fire gangerDag 2: HvilDag 3: Kjør 7 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fire gangerDag 4: Cross-tog i 40 til 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 8 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fire gangerDag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur
Uke 3:Dag 1: Kjør 9 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre gangerDag 2: HvilDag 3: Kjør 10 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre gangerDag 4: Cross-tog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 11 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre gangerDag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur
Uke 4:Dag 1: Kjør 12 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre gangerDag 2: HvilDag 3: Kjør 14 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre gangerDag 4: Cross-tog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 15 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta to gangerDag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur
Uke 5:Dag 1: Kjør 16 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 12-minutters løpDag 2: HvilDag 3: Kjør 18 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 10 minutters kjøreturDag 4: Cross-tog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 20 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 10 minutters kjøreturDag 7: Cross-train i 30 minutter
Uke 6:Dag 1: Kjør 23 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 5-minutters løpDag 2: HvilDag 3: Kjør 24 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 5-minutters løpDag 4: Cross-tog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 25 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 5-minutters løpDag 7: Cross-train i 30 minutter
Uke 7:Dag 1: Kjør 26 minutterDag 2: HvilDag 3: Kjør 28 minutterDag 4: Cross-tog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kjør 30 minutterDag 7: Cross-train i 30 minutter
Uke 8:Din første 5K er denne uken! Ta det litt lettere denne uken, slik at du er frisk utstilt. Lykke til!Dag 1: Kjør 25 minutterDag 2: Cross-train i 30 minutterDag 3: Kjør 20 minutter
Run / Walk Halvmaraton Treningsplan
Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken. Du vil jevnlig bygge din kjørelengde og utholdenhet.
Treningsplan for Susan G. Komen 3-Day Walk
Bruk denne treningsplanen til å trene til Susan G. Komen 3-dagers tur. Bygg kjørelengde slik at du kan gå 20 miles per dag i tre dager.
19-ukers Marathon Walk-treningsplan
Bruk denne kjørelengde-bygningsplanen for maratonløp og løp / turstrening. Du øker jevnlig avstanden din over 19 uker før løpet.