Hvordan lage en kardio treningsøkt for aerobic fitness
Innholdsfortegnelse:
- Fordelene ved kardio treningsøkter
- Hvor høy skal hjertefrekvensen være?
- Telle ditt hjerte slår per minutt
- Hvor lenge skal jeg holde mitt hjertefrekvens opp?
New Timli,|| Narmada Mari jaan, Tu Che Kalja no katko, Arjun R Meda || RAJ Music (September 2024)
Kardiovaskulær er kort for kardiovaskulær, som refererer til hjertet. Kardiovaskulær trening er trening som øker hjertefrekvensen og holder den forhøyet i en periode. Et annet navn for det er aerob trening. Den type trening som er knyttet til kardiovaskulær trening er ting som jogging, rask spasertur og svømming der det ikke er noen pause i rutinen. Øvelser som understreker strekk og styrke, som Pilates, anses vanligvis ikke for cardio-øvelser, selv om Pilates kan gjøres på en cardio måte, og kan sikkert kombineres med hjerte-treningsøktene til stor effekt.
Fordelene ved kardio treningsøkter
Det er en heftig liste over helsemessige fordeler forbundet med å gjøre cardio trening. Her er noen av de viktigste grunnene til å inkludere hjerte i treningsrutinen:
- Det styrker hjertet
- Det styrker lungene og øker lungekapasiteten
- Det øker stoffskiftet, forbrenner kalorier, og hjelper deg å miste vekt
- Det bidrar til å redusere stress
- Det øker energien
- Det fremmer avslappende søvn
Nå som du er overbevist om fordelene med kardio-trening, kan du kanskje lure på: "Hvor høy må hjertefrekvensen min være og hvor lenge holder jeg det der?" Vi vil ta en titt på disse spørsmålene og finne ut hvordan du oppretter en målpuls på neste side. Men før vi går inn i noen fancy ting, er det en god tommelfingerregel å vite når du gjør cardio typer trening: Du bør kunne snakke. Hvis du er for vind for å snakke komfortabelt, er hjertefrekvensen sannsynligvis for høy og du må senke.
Hvor høy skal hjertefrekvensen være?
For å få mest mulig ut av en kardio-trening, vil du først finne ut hva din maksimale hjertefrekvens (slag per minutt) er. For å gjøre det trekker du alderen fra 226 for kvinner eller 220 for menn. Nå vil du ikke trenge ut med din maksimale hjertefrekvens. Du vil trene i din mål hjertefrekvenssone, som American Heart Association antyder, er 50% til 75% av den maksimale hjertefrekvensen for friske mennesker. Du vil beregne mer mot 50% hvis du bare kommer i form og mer mot 75% hvis du er i god form.Her er en prøveberegning for en 40 år gammel kvinne som bare begynt i kardio treningsøkter.226 - 40 (hennes alder) = 180 maksimal hjertefrekvens (slag per minutt)180 x.50 = 90 hjerte slår per minutt som målpulsGjør det enkelt på deg selv når du trener, ved å finne ut at antall beats du trenger på bare 10 sekunder, vil være din målpuls divisjonert med 6. I vårt prøvesak er 90 delt med 6 år 15. Hun vil ønske å telle 15 slag i 10 sekunder for å være på sitt mål hjertefrekvens.
Du kan også finne mange mål hjertefrekvens kalkulatorer online.
For å finne ut hvor mange ganger hjertet ditt slår om et øyeblikk, plasser to fingre i bakre hjørnet av underkjeven, og skyv ned en tomme eller så til du føler pulsen gjennom halspulsåren i nakken. Telle antall beats i 10 sekunder og multipliser deretter med 6 for å få dine slag per minutt. En hjertefrekvensmåler kan være et veldig nyttig verktøy når du utvikler kardio treningsøktene. De sparer mye puls telling og beregningstid. Hvor lenge kardio-øktene dine skal være, vil avhenge av ditt treningsnivå og dine mål. American Heart Association, i forbindelse med American College of Sports Medicine, anbefaler minst 30 minutter med moderat aerob aktivitet fem dager i uken, eller minst 20 minutters kraftig aktivitet 3 dager i uken. Disse er minimum, men du må kanskje fortsatt jobbe opp til disse nivåene mens du øker din aerobic fitness. Det viktigste er å starte et program. * Vær oppmerksom på at jeg har lagt fram generelle retningslinjer for maksimale og målrettede hjertefrekvenser som er gitt til friske voksne. Hvis du er overvektig eller har andre helseproblemer, må du konsultere helsepersonell før du starter et kardioprogram. Telle ditt hjerte slår per minutt
Hvor lenge skal jeg holde mitt hjertefrekvens opp?
Hvordan lage lunchtime treningsøkter og holde seg i form
Lunchtime treningsøkter er en god ide hvis du er kort på tid og trenger å klemme i en rask trening. Lær enkle måter å trene på lunsjen din.
Quad og Glute treningsøkt med vektet treningsøvelse
Den veide oppstrammingen er en enkel måte for både begynnende og avanserte utøvere å bygge beinstyrke og kraft raskt med lav risiko for skade.
Hvordan lage en rask pilates treningsøkt
Få en rask Pilates-trening med en gratis serie med syv matteøvelser. Varm opp, strekk og tynn bukene, ryggene, armene, bena og rumpen.