Run / Walk Marathon Training Schedule
Innholdsfortegnelse:
- Uke 1:
- Uke 2:
- Uke 3:
- Uke 4:
- Uke 5:
- Uke 6:
- Uke 7:
- Uke 8:
- Uke 9:
- Uke 10:
- Uke 11:
- Uke 12:
- Uke 13:
- Uke 14:
- Uke 15:
- Uke 16:
- Uke 17:
- Uke 18:
- Uke 19:
- Uke 20:
Running and Walking | HOW TO Use The Run Walk Run Method by Jeff Galloway (September 2024)
Dette 20-ukers maraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken i maraton (26.2 miles). For å starte denne planen, bør du ha kjørt / gå i minst seks måneder og bør ha en grunnkilometer på ca 12-15 miles per uke.
Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / turprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller. Det første nummeret som vises vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er beløpet som skal gå. Så, for eksempel, 3/1 betyr kjøre i 3 minutter, deretter gå i 1 minutt. Hvis 3/1 intervaller begynner å bli for lette under treningen, kan du skyte for 4/1 (4 minutters kjøring, 1 minutters gange) eller 5/1 intervaller (5 minutters kjøring, 1 minutters gange).
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarmings tur. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjølt tur. Dine løp intervaller bør gjøres på et enkelt, samtale tempo. Du bør fullføre løpene dine med total strekking.
Notater om planen
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe / gå to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Du vil mest sannsynlig gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag når du har mer tid.
Uke 1:
Dag 1: 2 miles - 2/1 løp / gange intervallerDag 2: 3 miles - 2/1 løp / gange intervallerDag 3: 4 miles (lang løp) - 2/1 løp / gange intervallerDag 4: 2 miles gjenoppretting gange
Dag 1: 3 miles - 2/1 løp / gange intervallerDag 2: 3 miles - 2/1 løp / gange intervallerDag 3: Trentopplæring eller hvileDag 4: 4 miles (lang løp) - 2/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: 3 miles - 2/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 2/1 løp / gange intervallerDag 4: 5 miles (lang løp) - 2/1 løp / gange intervallerDag 5: 2 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 6 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 7 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 8 miles (lang sikt) - 3/1 kjøre / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Kryss opplæringDag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 9 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles EZ (gjenopprettelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 10 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles EZ (gjenopprettelsestur)
Dag 1: 5 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 12 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 mi EZ (gjenopprettelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 3: Cross-treningDag 4: 8 mi (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 mi EZ (gjenopprettelsestur)
Dag 1: TrentopplæringDag 2: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 3: Cross-treningDag 4: 14 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 10 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 15 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 10 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 16 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 3 miles (gjenoppretting)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 12 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 18-20 mil (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: 4 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: Cross-trainingDag 3: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 4: 12 miles (langrenn) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: TrentopplæringDag 2: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 3: Cross-treningDag 4: 6 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gjenopprettingsvandring)
Dag 1: 3 miles - 3/1 løp / gange intervallerDag 2: 20 minutter - 3/1 løp / gange intervallerDag 3 (dag før løp): Gå 20 minutterDag 4: RACE!
Uke 2:
Uke 3:
Uke 4:
Uke 5:
Uke 6:
Uke 7:
Uke 8:
Uke 9:
Uke 10:
Uke 11:
Uke 12:
Uke 13:
Uke 14:
Uke 15:
Uke 16:
Uke 17:
Uke 18:
Uke 19:
Uke 20:
10K Walk Training Schedule for nybegynnere
Tren for å gå din første 10K-tur med en treningsplan for nybegynnere. Avanserte vandrere kan også bruke den til å bygge fart og utholdenhet.
Avansert nybegynner Half Marathon Training Schedule
Hvis du er en avansert begynnerløper, er denne 12-ukers halvmaraton treningsplanen tilpasset dine behov og erfaringsnivå.
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Denne 12-ukers halv-marathon treningsplanen kan hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord i en halv maraton. Følg denne planen til målstreken.