Skulle du varme opp før du trener?
Innholdsfortegnelse:
FLEET of ET UFOs Materialize On VIDEO & NASA's TESS Satellite Makes A HUGE Discovery! 9/26/2018 (September 2024)
Når du er presset for tid, eller bare ivrig etter å starte treningen, kan det være fristende å hoppe over en oppvarming. Men oppvarming før du trener, spesielt før du går i anstrengende aktivitet, har veldig ekte fysiologiske og ofte psykologiske fordeler. Her er det å vite for å få mest mulig ut av oppvarming.
Fordeler med riktig oppvarming
Oppvarming forbereder ditt hjerte, lunger og muskler for den mer anstrengende fasen, hovedfokuset på treningen. American College of Sports Medicine (ACSM) sammenligner en oppvarming til å kjøre på rampen på en motorvei. På rampen gir deg tid til å ta bilen opp til trafikkhastigheten for å unngå en ulykke mens du slår sammen.
Her er detaljene til hva som skjer med kroppen din under oppvarming:
- Muskel temperatur øker: Varm muskler både kontrakt mer kraftig og slapper av raskere, noe som reduserer risikoen for å overstretching en muskel og forårsaker skade. Den generelle kroppstemperaturen øker også, noe som forbedrer muskelelastisiteten. Dette kan øke hastigheten og styrken.
- Blodtemperaturen stiger: Temperaturen i blodet øker ettersom det beveger seg gjennom musklene. Etter hvert som blodtemperaturen går opp, svekker bindingen av oksygen til hemoglobin slik at oksygen er lettere tilgjengelig for å arbeide med muskler, noe som kan forbedre utholdenheten.
- Blodkar dilaterer: Dette øker blodstrømmen og legger mindre stress på hjertet.
- Bevegelsesområdet øker: Dette gjør at store ledd (som skuldre og knær) kan nå sitt maksimale bevegelsespotensiale.
- Du unngår overoppheting: Ved å aktivere varmeavledningsmekanismer i kroppen, kan kroppen din kjøle effektivt og forhindre overoppheting tidlig, noe som er spesielt viktig under krevende aerob aktivitet, som å løpe eller sykle i et løp.
- Hormonelle endringer forekommer: Kroppen din øker produksjonen av ulike hormoner, inkludert kortisol og epinefrin, som er ansvarlig for regulering av energiproduksjon. Under en oppvarming gir denne balansen av hormoner mer karbohydrater og fettsyrer tilgjengelig for energiproduksjon.
- Du har sjansen til å forberede deg mentalt: Oppvarming er også en god tid å mentalt forberede seg på en hendelse ved å rydde tankene, øke fokus og vurdere ferdigheter og strategi. Positive bilder kan også slappe av og bygge konsentrasjon for en konkurranse.
Tips for oppvarming
Treninger varierer med hensyn til intensitet og lengde, i henhold til hvilken type trening du gjør. Her er noen generelle retningslinjer for å få en god oppvarming som passer dine behov.
- Hold det kort: ACSM anbefaler fem til ti minutter med lav til moderat anstrengende aktivitet før de fleste treningsøkter.
- Skreddersy aktiviteter til din viktigste trening: Hvis du forbereder deg på en rask spasertur, kan oppvarmingen inkludere lavere tempo. For en mer intens aktivitet som å løpe, ville jogging være hensiktsmessig. Poenget er å gradvis øke intensiteten fra hvile nivåer til intensiteten i neste fase. For øvelser som ikke inkluderer mye aerob aktivitet - som yoga eller Pilates-små bevegelser, som bekkenfliser, nakkeruller og kattkøksekvenser, vil det hjelpe å løsne ryggraden og andre ledd i forberedelse til de mer krevende bevegelser å følge. For en vektløfting trening, er rekkevidden av bevegelsesøvelser, som skulderruller og kneelifter, passende.
- Unngå statisk strekking: Statiske strekker er de der du bor i en posisjon. Et eksempel er å sitte på gulvet med beina spredt og lener seg over et ben, holder fast på foten. Å strekke en "kald" muskel på denne måten kan øke risikoen for skade fra trekker og tårer. I stedet gjør dynamisk strekk, noe som innebærer kontinuerlig å bevege seg gjennom en rekke bevegelser. Noen eksempler er å lage store arm sirkler i begge retninger, sparker beina dine fremover, eller berører tærne og nå for himmelen. Nøkkelen er å ikke holde noen stilling. Den beste tiden å gjøre statiske strekker er etter trening når musklene er varme og smidige
- Fokus. Massevis av sportspsykologiforskning indikerer at mental bildebehandling - i hovedsak å visualisere hvordan du skal lykkes på banen eller i feltet - kan dramatisk forbedre ytelsen. Selv om du ikke er en konkurransedyktig idrettsutøver, kan det hjelpe å ta et øyeblikk eller to for å komme inn i "sonen" ved å lukke øynene og ta et dypt pust før du starter oppvarming og deretter fortsette til treningen din og ro deg ned.
Husk at det å finne den perfekte oppvarmingen er en veldig enkel prosess som bare kan komme med praksis, eksperimentering og erfaring. Prøv å varme opp på ulike måter, på forskjellige intensiteter, til du finner det som passer best for deg.
Varme eller varme ledd: Årsaker og når du skal se lege
En varm ledd kan være et tegn på leddgikt eller en fremvoksende infeksjon. Lær om årsakene til akutt leddbetennelse og når det er på tide å søke behandling.
Hvor lang tid å varme opp før treningen
Hvor lenge og hvor intens bør du varme opp før du trener? Lær om hvorfor idrettsutøvere gjør oppvarming og hva forskning sier kan fungere best.
Varme mot is: Skal du bruke varme eller is til smerte?
Du har smerte; bør du bruke varme eller kulde for å lindre det? Lær når du skal bruke varme og når du skal bruke is for smerter og smerter med denne grunnleggende veiledningen.