Er Carb sykling en effektiv kosttilnærming?
Innholdsfortegnelse:
- Hva er Carb sykling?
- Hvordan virker det?
- Er Carb sykling effektiv?
- Er det for alle?
- Kan jeg miste vekt?
- Muskelvekst og atletisk ytelse
- Helsefordeler
- Fordeler og ulemper
- Pros
- Ulemper
- Et ord fra DipHealth
¿ HIGADO GRASO , INFLAMADO ? TE DIGO QUE HACER ana contigo (September 2024)
Manipulering av karbohydratinntak for forbedret vekttap, muskeløkning eller atletisk ytelse fortsetter å være en populær trend. Vårt treningsmål og næringsfokus ser ut til å sitte hovedsakelig rundt karbohydrater og spiser akkurat det riktige beløpet. Flere dietter eliminerer selv denne viktige makronæringsstoffet som den eneste måten å miste fett på.
Det er så mye forvirring om karbohydrater, hovedsakelig på grunn av restriktive og fad dietter. Karbohydrater er vist å være avgjørende for helse og kroppsfunksjon, så det er ikke en god idé å fjerne dem.
Bruk av sunne kosttilskuddsmetoder som inkluderer karbohydrater, er den beste måten å gå. Dette innebærer å innlemme riktig mengde karbohydrater for å oppnå ønskede resultater for hver person.
Carb sykling regnes som en ny kosttilnærming, men har vært populær blant kroppsbyggere og idrettsutøvere i noen tid. Diettmetoden ser ut til å være en effektiv måte å spise karbohydrater, miste fett og forbedre helsen din.
Hva er Carb sykling?
Carb sykling er en næringsstrategi på høyt nivå for alternerende høye og lave nivåer av daglig karbohydratinntak. Det krever streng næringstilhenger og bør bare brukes i korte varighetsfaser, ifølge Tony Maloney, en ACSM-sertifisert treningsfysiolog.
Et av målene med carb sykling er å tvinge kroppen til å bruke fett for drivstoff i stedet for glykogen (lagret karbohydrater eller sukker).Det ser ut til å utøve trening på lavt carb-dag, kan føre til økt evne til å forbrenne fett. Imidlertid kan reduserte karbohydrater også påvirke treningsytelsen negativt, ifølge forskningen.
Det er flere måter å carb syklus basert på individuelle mål. Kostholdet er delt i faser av lave og høye carb dager for å maksimere hvordan kroppen din bruker karbohydrater. I utgangspunktet, spis mer karbohydrater på dager du er aktiv, færre karbohydrater på hviledager.
For å sykle karbohydrater i kostholdet ditt, er det nødvendig å finne ut hvor mange du bør spise i utgangspunktet. Dette beløpet er bestemt og tar hensyn til følgende:
- Din alder, vekt og høyde
- Basal metabolisk rate (BMR)
- Aktivitetsnivå (stillesittende, aktiv, etc.)
- Daglig makronærings-sammenbrudd (proteiner / karbohydrater / fett)
Typiske carb syklus dietter inkluderer høye, middels og lavinntaksdager. Generelle retningslinjer er som følger:
- Karbohydrater redusert med 15-20 prosent fra høy carb dag for middels dager.
- Karbohydrater reduseres med 20-25 prosent fra middels carb dag for lave dager.
Fordi carb sykling ikke anbefales for langsiktig vektbehandling, bør du bare vurdere å bruke den etter å ha uttømt grunnleggende diettstrategier, antyder Maloney.
Hvordan virker det?
Carb sykling har blitt en populær måte for dieters å overvinne vekttap plateaus. Det er også en metode for kroppsbyggere og idrettsutøvere til å manipulere karbohydrater for atletiske mål.
Dietten fungerer ved å manipulere karbohydratinntaket gjennom hele uken. Det plasserer også kroppen i et kaloriforbruk på lave carb dager som fremmer vekttap.
Målet med carb sykling er å maksimere bruken av karbohydrater eller glykogen. Det finnes to vanlige metoder i henhold til Maloney, og inkluderer:
- Uvanlig stor "re-feed" av karbohydrater: Velg en dag etter en 7-14 dagers periode med lavt karboninntak og konsumere betydelig mer karbohydrater. Refeeds brukes ofte som belønninger for å være forpliktet til planen gjennom lavkarbofasen. Dette kan hjelpe til med planens psykologi og bringe kroppen i nærheten av sultemodus, men ikke utover det. Kroppen er tvunget til å tilpasse seg spisestrategien.
- Hyppige moderate gjenoppføringer: En dag er inkorporert hver 3-4 dager med lav carb-fase. En person ville forbruke litt mer karbohydrater på den dagen. Denne metoden kan være mer effektiv for de med mindre mental styrke for å holde seg borte fra karbohydrater.
Merk: Du må trene på re-feed dager.
Formålet med lave carb dager er å fremme vekttap, forbedre insulin følsomhet, og hjelpe kroppen å brenne fett for drivstoff.
Høykarbiddager brukes til å fylle opp musklene dine, forbedre atletisk ytelse og forbedre appetittreglerende hormoner (leptin og ghrelin).
Er Carb sykling effektiv?
En velutviklet karb syklingsplan gjort for en kort varighet kan være effektiv, ifølge Maloney. Det overordnede målet bør holde seg til planen mens du bruker høyere kvalitetsmat og begrenser behandlet mat og sukker.
Carb sykling plasserer kroppen i et kaloriforslag som er vist for å fremme vekttap. Imidlertid krever planen konstant revurdering og kalorijustering for å hindre at kroppen tilpasser seg denne typen ernæringsstrategi.
Uten å justere en lav carb-fase diett, er det potensial for å bremse kjemiske reaksjoner som regulerer metabolisme eller appetitthormoner. Senker appetitten, bremser metabolismen, og kan føre til å forsinke vekttap.
Høy carb dager bidrar til å kompensere kroppen som tilpasser seg programmet ved å øke leptinhormonnivået. Økende karbohydrater er også vist å fylle opp musklene dine, øke stoffskiftet og forbedre treningsnivået.
Noen velger å inkludere juksemat i deres lave karbo dietter som en form for carb sykling. Selv om det ikke er så presis som carb-sykling, kan det tjene formålet med å øke leptinnivået og regulere metabolisme.
Er det for alle?
Carb sykling kan være for alle hvis det brukes riktig og i kort tid, ifølge Maloney.
Fordi programmet krever streng etterlevelse, kan det ikke være best for noen som ikke er næringsrik avanserte. Det anbefales også å avgjøre andre grunnleggende diettmetoder før du prøver carb sykling.
Det kan være en god ide å kontakte en lisensiert ernæringsekspert eller registrert dieter kjent med carb sykling for å se om denne typen dietttilnærming er riktig for deg.
Kan jeg miste vekt?
Carb sykling kan være en effektiv måte å miste vekt på.
Det er en viktig og signifikant sammenheng mellom karbohydratinntak og blodsulinnivå, sier Maloney. Når insulinkonsentrasjonene i blodet forblir på et høyt nivå, kan dette føre til økt fettforsterkning. Dette kan hindre vekttap og kroppssammensetning fremgang.
Reduksjon av karbohydrater sammen med å skape et kaloriforbruk er vist for å forbedre insulinfølsomheten. Manipulerer karbohydrater på denne måten ser ut til å opprettholde bedre insulinnivåer, fremmer vekttap og forbedrer helsen din.
Som med noen vekttapstrategi får du det du legger inn i det. Sykling inntak av karbohydrater er en fin måte å miste vekt og kroppsfett så lenge strategien følges på riktig måte, ifølge Maloney.
Muskelvekst og atletisk ytelse
Carb sykling er en populær ernæringsstrategi for kroppsbyggere og idrettsutøvere. Fysisk idrettsutøvere er spesielt avhengige av lave eller ingen karbendager under kappefasen av konkurransepreparasjonen. De skaper også et overskudd av energi med karbohydrater for å fremme muskeløkning.
Manipulerende karbohydrater gjør det mulig for idrettsutøvere å spise riktig mengde karbohydrater for å optimalisere muskeløkning over fettforsterkning. Det krever streng overholdelse av daglige menyplaner basert på energiforbruk i løpet av uken.Carb sykling holder seg også til det spesifikke forbruket av protein, karbohydrater og fett for hvert måltid.
Proteininntaket bør være høyere for muskelvekst når carb sykling, sier Maloney. Protein skal utgjøre 30-35 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt, som igjen kan føre til muskelvekst.
Karbohydrater i en lav fase vil utgjøre 10-15 prosent av inntaket og bør bestå hovedsakelig av ferske grønnsaker, antyder Maloney.
Høyere carb dager brukes i intense trening dager for å levere energi, hjelp med muskelgjenoppretting, og gi viktige næringsstoffer.
Helsefordeler
Selv om det er behov for ytterligere forskning, har mange tilskrevet positive fordeler med carb sykling. Noen helsemessige fordelere fordømmer for denne dietten inkluderer:
- Fremmer vekttap: Lavkarbidfase dietter oppretter vanligvis et kaloriunderskudd som fører til vekttap.
- Forbedrer fettforbrenning: Low carb dager sies å skifte kroppen til å bruke fett for drivstoff under trening.
- Muskelgjenoppretting: High carb dager refuel muskel glykogen og leverer essensielle næringsstoffer til kroppen.
- Forbedret energi: Høy carb dager vises for å gi energi til krevende treningsøkter.
- Regulerer insulin: Lavkarbiddager holder blodsukkernivåene lave og fremmer vekttap. Høy carb dager gir nok sukker i blodet for å bevare muskelvev.
- Øker stoffskiftet: Vekslende lavt og høyt carbinntak er vist å øke metabolsk funksjon.
- Regulerer hormoner: Høy carb refeed dager er vist å forbedre leptin hormon, skjoldbrusk og testosteron.
- Psykologisk velvære: Vekslende lavkarbiddager med høy carb-refleksjon føles mindre restriktiv for et individ for bedre bærekraftig diett.
Fordeler og ulemper
Det er ikke noe slikt som en perfekt diettmetode, og alle dietter kommer med positive og negative. Det som virker for en person, er kanskje ikke den beste passformen til en annen.
Carb sykling ser ut til å ha potensial til å forbedre kosthold og helse. Du kan også vurdere denne diettstrategien.
Ifølge Maloney er det noen fordeler og ulemper å vurdere:
Pros
-
Resultatene er typiske
-
Sykler kan være ganske korte som fører til suksess
-
Vanligvis fører til bedre mat valg generelt
Ulemper
-
Streng planlegging og høy overholdelse er nødvendig
Et ord fra DipHealth
Carb sykling er en ny diett tilnærming som kan hjelpe med vekttap, muskel utvikling og helse forbedring. Det krever streng etterlevelse av lav og høy karbinntaksdager og anbefales som en kortsiktig ernæringsstrategi. Manipulerende karbohydrater kan være et bedre alternativ enn dietter som eliminerer dette essensielle makronæringsstoffet helt. På grunn av carb sykling som krever streng planlegging, anbefales det å avgjøre andre grunnleggende diettmetoder før du prøver det. Rådgivning med en registrert diettist eller næringsekspert om carb sykling kan også være en god idé å hjelpe til med å avgjøre om det passer for deg.
All-naturlig tilnærming til vekttap
Alternativ medisin gir mange naturlige tilnærminger til vekttap. Lær om mat, kosttilskudd, sinn / kropp teknikker, og mer å gå ned i vekt.
Kosthold og en naturlig tilnærming til svangerskapssykdom
Hva er graviditetsdiabetes? Få scoop på rettsmidler som blir studert for denne tilstanden, for eksempel diett modifikasjoner og vitamin D.
Reggio Emilia tilnærming til førskolen
Reggio Emilia-tilnærmingen er en filosofi som setter barn foran og midt i sin egen læring. Lær hva du kan forvente hvis du registrerer barnet ditt.